METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Jeśli zaczynasz serie ( mały ciężar ) rób przeskoki większe 10-15 kg , przy większym ciężarze nawet rób (2,5 kg) . Tak aby wyrobić ilość serii , lepiej robić mniejszy progres i stały niż na odwrót.

Ale tutaj właśnie nie ma założonej ilości serii. Ćwiczenie się kończy jeżeli nie jestem w stanie wykonać w danym dniu 15, 10, lub 5 powtórzeń.

Mój błąd nie skojarzyłem dobrze treningu , ale sens wypowiedzi co do twojego pytania jest.

troche odswierze temat bo trening ciekawy a mam pytanie. jezeli byla odpowiedz to sorki ale ciezko przez tyle spamu sie przekopac.

chodzi mi o progres ogolny mojego ciezaru maksymalnego. skorzystam tutaj z przykladu ktory byl uzyty zeby lepiej zobrazowac o co mi chodzi:
"Dla pewnosci przesledzmy jeszcze dokladniej przysiady:

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
***
WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG"
w pierwszym tygodniu robie sobie przysiady po 15 powtorzen, zaczynam tak jak tutaj jest napisane od 80 kg, powiedzmy ze skacze co 10 kg i przy 120 koncze bo wiem ze 130 nie dam rady 15 razy podniesc. analogicznie przy 5 powtorzeniach tylko przy wiekszym ciezarze koncze np 150kg. przy serii B podobnie tzn koncze na 125kg i 155kg.

teraz moje glowne pytanie. czy po tym okresie 6 tygodni zaczynajac cykl od nowa powinienem znowu startowac od 80kg i zobaczyc czy uda mi sie zrobic wiecej serii (tzn skonczyc np na 130kg przy 15 powtorzeniach i 160kg przy 5), czy moze uznac ze seria A zaczyna sie teraz od 85kg a seria B od 90kg?
mysle ze wiadomo o co mi chodzi.

Jeżeli zaczynasz np. 80*15/90*15/100*15/110*15/120*15 i po tej serii robisz kolejną, nawet jeżeli jesteś pewny, że nie wykonasz 15 powtórzeń ciężarem 130kg. Jedziesz 130 tyle razy ile dasz radę zrobić. Dajmy na to, że wykonasz 130*8. To wtedy nie podchodzisz do kolejnej serii.
W czwartek robisz ten sam trening tylko na 10 powtórzeń. Dojdziesz np. do 140*10, a w kolejnej zrobisz np. 150*4 wtedy koniec. Tak samo w kolejny poniedziałek na treningu piątek. Ciśniesz dopóki nie wykonasz 5 powtórzeń, a nie przerywasz wtedy kiedy będziesz wiedział, że nie wykonasz.
Kiedy przyjdzie kolejny trening 15stek (czwartek w drugim tygodniu) wtedy dokładasz 5kg do każdej serii, więc zaczynasz 85*15/95*15 itd. Tak samo na 10tkach i 5tkach i kiedy nadejdzie dzień kolejnych 15stek znowu odejmujesz to 5kg i zaczynasz 80*15/90*15 itd i wtedy powinieneś dać radę dźwignąć więcej razy 130kg niż na treningu pierwszym.

dzieki za odpowiedz. tylko chodzi mi o to czy caly czas zaczynac te mikroserie od 80 i 85 kg czy po jakims czasie zrobic sobie przeskok na np 85 i 90. bo jezeli caly czas mamy miec ta sama pozycje wyjsciowa to po paru tygodniach moze nam sie troche tych serii na treningu zrobic, moze nie przy 15 powtorzeniach ale juz przy 5 ilosc serii moze sie troche zwiekszyc. chyba ze tak ma byc i w niczym to nie przeszkadza.

Cały czas od 80 i 85. Przy 5 powtórzeniach w ostatniej serii schodzisz na poniżej 5 więc nawet jak masz dużą ilość serii to jedynie plusy z tego wynikną, bo będziesz lepiej rozgrzany. Ale też bez przesady, bo powyżej 10 serii to już nie ma sensu. Jeżeli masz duże rekordy to możesz robić większe przeskoki między seriami.

dzieki wielkie. o wiekszych przeskokach nie pomyslalem :).

a jeszcze o plecy zapytam. mamy tutaj jedno cwiczenie, sciaganie drazka i to napisane "na luzie". nie lepiej by bylo jakies podciaganie? 15 razy sam sie nie podciagne ale z pomoca da rade.

Jak ktoś jest bardzo dobry w podciąganiu, to może je wstawić do planu.