Mój trening na masę- Proszę o ocenę

Witam!
Chciałbym was-speców poprosić o ocenę mojego planu treningowego.
Jeżeli chodzi o mnie :
[https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-Proszę_o_korektę-t515857.html#post3] tutaj jest kilka danych o mojej osobie a także dieta jaką kombinuje.

Jeżeli chodzi o trening:
Marzy mi się porządny trening na masę angażujący następujące partie(i tylko te partie) :
-klatka(w szczególności dolne partie)
-Triceps
-Kaptury (Szczególnie górna część czworobocznego)
-Najszerszy grzbietu
-Przedramiona

Do tych czas zawsze robiłem powtórzenia 12-10-8-8 albo 10-8-8-6 ale może inne układ serii daje lepszy efekt? Dlatego nie napisałem ilość serii ani powtórzeń liczę na was. W szczególności jeżeli chodzi o ilość powtórzeń przy mięśniach większych jak i mniejszych-wiem, że ma to jakiś sens.
I od razu r
Plan układałem na 3-4 dni. Zakładam średnią intensywność treningów.

PONIEDZIAŁEK: Klatka, triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół
-Wyciskanie sztangi głową w dół -myśle o 4x10 a powyższe progress

-Francuskie wyciskanie sztangi(i tu pytanie: łamana czy prosta sztanga?)
-Francuskie wyciskanie siedząc
-Pompki w podporze tyłem - tu wiem że 3x10 powinno być ok

ŚRODA: Barki, przedramię
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (nie wiem czy z piątkiem nie będzie to kolidowało)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztanga
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana

PIĄTEK Kaptury, Najszerszy grzbietu
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
-Szrugsy hantlami
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

To tyle co wykombinowałem. Teraz czekam na wasz ochrzan . Powiedzcie proszę co jest ok a co do dupy Co ew. poprawić.
I proszę o opinie na temat serii i powtórzeń biorąc pod uwagę ćwiczone mięśnie.

Pozdrawiam Serdecznie

"Plecy z nogami to podobno zły pomysł"
Podobno!? Tak to z pewnoscia zly pomysl, proponuje laczyc:
plecy/tric
nogi/barki

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-28 12:22:02

nie ma ankiety nie ma treningu nog. poczytaj i dopiero sie odezwij.

Jakiej ankiety? Nie potrzebuje treningu nóg dlatego go nie uwzględniłem w tym planie.

jak to nie potrzebujesz?

ćwiczysz kiedyś indziej, biegasz etc?

Tak, brzuch i całe nogi mam na innym treningu :) Proszę poradźcie coś dot. samych ćwiczeń i najlepszego układu serii i powtórzeń.

Mała poprawka :

PONIEDZIAŁEK: Klatka,
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół
-Wyciskanie sztangi głową w dół -myśle o 4x10 a powyższe progress
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-Rozpiętki w siadzie na maszynie


ŚRODA:Biceps, Triceps, przedramię
-Uginanie ramion ze sztangą(podchwytem)
-Uginanie ramion ze sztangiekami, chwytem młotkowym

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Francuskie wyciskanie siedząc
-Pompki w podporze tyłem - tu wiem że 3x10 powinno być ok

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztanga
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana


PIĄTEK Kaptury, Najszerszy grzbietu, Barki
-Szrugsy hantlami
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

-Podciąganie końca sztangi w opadzie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

A teraz jak to wygląda?

Biceps + Triceps - NIE !
Plecy + Barki - NIE !

Klatka 5 cwiczen a plecy 3 gdzie tu logika?

Dni zrob inaczej

Klatka biceps przedramie

Barki Ramie

Plecy + przysiady

Dalej to na klatke bym dal tylko ławka plaska + ławka skos gora + rozpietki i starczy

Co do plecow pod uwage wez tylko 3 cwiczenia Podciaganie na drazku szerokim uchwytem , martwy ciag , wioslowanie sztanga.Wszystko na duzym jak dla ciebie obciazeniu , plecy kochaja duzo kilogramow na sztandze

Do wszystkiego dodaj Przysiady przynajmniej 4 serie (cwiczenie dajace najwiekszy zaangazowanie organizmu, najwiekszy anabolizm, podstawa kazdego treningu! )

Co do barkow Wyciskanie sztangi przed/za siebie , unoszenie sztangi do brody , unoszenie hantli w opadzie tulowia

Zmieniony przez - OwnaGe w dniu 2009-07-23 22:56:07

OwnaGe SOG dla Ciebie! Jutro naniosę poprawki układając nowy trening (zrozumiałem dlaczego jest ważne ćwiczenie nóg) proszę zaglądnij w sobotę wieczorkiem zobaczyć co wykombinowałem.

Bede czekac

Naniosłem poprawki według twoich porad OwnEd
Wyszło mi coś takiego :

PONIEDZIAŁEK: Klatka,biceps,przedramię
-Wyciskanie na poziomej
-Wyciskanie sztangi głową w dół
-Rozpiętki 3x10 (maxymalnym obciążeniem jakim dam rade zrobić 10 poprawnych)

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(lepiej prostą czy łamaną sztangą?)
-Uginanie ramion z hantelkami (chwyt młotkowy)

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie \3xmax
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie \3xmax

ŚRODA Plecy, nogi
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (nie koliduje z bicepsami w pon?)
-Martwy ciąg
-Szrugsy
-Wiosłowanie sztangą

-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie)
-Wspięcia na palce w staniu

PIĄTEK Barki, tricepsy
-Wyciskanie sztangi naprzemiennie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc
-Pompki na poręczach /3x10


I jeszcze mam pytanie. Jak w poniedziałek zrobię klatkę (zakładam dość intensywny trening) to klatka ma 7 dni na regeneracje a przecież powinna mieć 3-4 dni.I można by gdzieś tam upchnąć brzuch? Czy trzeba by było układać na 4 dni. Moglibyście wypisać najlepszy układ serii i powtórzeń do wykonywanych ćwiczeń?

Myślałem jeszcze nad takim układem
PON Klatka barki triceps
SR Plecy kaptury
PT biceps przedramiona
NDZ nogi brzuch

Pozdrawiam