Plan pierwszy, ktory stosowalem od wrzesnia do konca lutego:
Poniedzialek
Plecy
- podciagania na drazku do karku
- wioslowania ze sztanga w opadzie tulowia
- sciaganie drazka wyciagu do karku
- wznosy tulowia z opadu
Lydki
- wspiecia na palcach ze sztanga
- wypychanie palcami na suwnicy
Wtorek
Klatka
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- rozpietki na lawce skosnej
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore
- wypychanie na maszynie Hammer
Uda
- przysiady ze sztanga
- przysiady wykroczne ze sztanga
- prostowanie nog na maszynie
Sroda
Barki
- arnoldki
- wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie
- unoszenie hantli naprzemiennie stojac
- odciaganie linki wyciagu w pozycji pochylonej
Lydki
- wspiecia na palcach ze sztanga
- wypychanie palcami na suwnicy
Czwartek
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac
- uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce skosnej
- uginanie ramion hantlami naprzemiennie stojac
Triceps
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- wyciskanie francuskie sztangi lezac
- pompki w podparciu tylem
Piatek
Plecy
- podciagania na drazku do karku
- wioslowania ze sztanga w opadzie tulowia
- sciaganie drazka wyciagu do karku
- wznosy tulowia z opadu
Uda
- przysiady ze sztanga
- przysiady wykroczne ze sztanga
- prostowanie nog na maszynie
Przedramie
- prostowanie ramion na wyciagu nachwytem
- podnoszenie sztangi palcami w siadzie
Sobota i niedziela
Przerwa
Plan drugi, ktory stosowalem od marca do maja (cwiczenia te same na kazda partie, a jedynie inny podzial dni treningowych):
Poniedzialek
Plecy + Triceps
Wtorek
Przerwa
Sroda
Klatka + Biceps
Czwartek
Przerwa
Piatek
Nogi + Barki
Na KAZDE cwiczenie przypadaly 4 serie. Ilosc powtorzen to zwykle 12/10/8/8 z jak najwiekszym ciezarem - w koncu moj priorytet to zdobycie masy. Jestem pewien, ze kazde cwiczenie wykonywalem w minimum 85-90% poprawnie, gdyz na silowni mam doswiadczonego instruktora (byly kulturysta).
Co do diety: niestety, ze wzgledu na niezbyt ciekawa sytuacje finansowa w domu nie moglem sobie pozwolic na odpowiednia diete... Jedynie 1-2 w tygodniu moglem jesc piers z kury, w dni treningowe prawie codziennie jadlem ryz, zawsze dwa sniadania i dwie kolacje. Staralem sie jesc 5-6 posilkow dziennie, ale ich zawartosc niestety byla zalezna od zawartosci lodowki (mieszkam z rodzicami - nie stac ich na prowadzenie "dwoch kuchni" - tzn. oddzielnych posilkow dla nich i oddzielnych dla mnie). Oczywisce brak jakichkolwiek suplementow (brak kasy).
Od wrzesnia do maja z 59kg podskoczylem na 67kg. Jest to znaczaca poprawa, ale nie widac tego tak, jakbym chcial. Na brzuchu mam praktycznie zero tluszczu, tak wiec te kilogramy ktore mi przybyly to nie tluszczyk, a raczej czysta masa miesniowa. Niestety, praktycznie nie widac u mnie klatki. Slabo rozwijaja mi sie uda, lydki, plecy, przedramiona. Jedyne co jako tako mi uroslo (chociaz tez za malo w stosunku do dlugosci moich treningow - w koncu to 9 miesiecy) to biceps i triceps.
Co do regeneracji: niestety, ale z powodu duzej ilosci nauki chodzilem spac minimum o polnocy, najdalej o 1:00. Mialem wiec srednio 6-7 godzin snu. W szkole bardzo duzo stresu (wymagajace liceum).
Jak myslicie, co jest powodem braku masy i zadowalajacych efektow treningow u mnie? Czy ja jestem hard-gainerem i po prostu nie nadaje sie do tego sportu?