Jak dobrać suplementację? kobieta 75 kg - redukacja

Witam, mam prośbę - jestem zielona jeśli chodzi o suplementy i odżywki - jest ich na rynku mnóstwo, a każdy nawet jeśli jest tego samego składnika to jednak różni się dawką.

Chcę schudnąć, ale i też sprawić żeby moje ciało po schudnięciu nie wyglądało jak zdechłe jabłko tylko aby były widoczne mięśnie.
Od stycznia jestem na diecie i ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni - efektów nie ma żadnych - schudłam 1 kg!!! więc jest katastrofa!

Jakie suplementy mam dołączyć i jak je zażywać.

Moje treningi:
ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni
dwa treningi wyglądają tak:
ok 10 minut rozgrzewka + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek)
jeden trening wygląda tak:
ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h ćwiczeń które angażują wiele grup mięśni, ćwiczenia te są takie że pot się ze mnie leje i jest wiele powtórzeń + na koniec ok 15 minut aerobów (steper, wieślarz)

dodatkowo od marca zaczęłam biegać na dworze 2 razy w tygodniu - ok 25 minut w tempie 1 km w 8 min

Moja dieta:
jem wszystko tak około 1800 kcal - 5 posiłków dziennie, wszystko pełnoziarniste (chleb, ryż, makaron), mięso bez tłuszczu (drób), smażę bez tłuszczu, do każdego głównego posiłku jem warzywa ok 750 g dziennie, piję wodę mineralną ok 1 litra dziennie, w dni z treningiem więcej, herbaty ani kawy nie słodzę, jogurty, serki jem odtłuszczone,
czasem (raz/ dwa razy w tygodniu) jem coś słodkiego i wypiję trochę wina

Moje wymiary:
wiek: 27 lat
wzrost: 163 cm
waga: 75 kg
zawartość tkanki tłuszczowej: 38%
zawartość mięśni: 44,1 kg
TBW wg Tanity: 33,1 kg - 44,3%
zawartość masy kostnej: 2,4 kg
Szyja: 33 cm
Biceps: 32 cm
Piersi: 92 cm
Talia: 85 cm
Brzuch w najszerszym miejscu: 107 cm
Biodra: 106
Udo: 64
Łydka: 39
wiek metaboliczny: 42 lata

OK trening mi sie srednio podoba - ale on na razie (jestes poczatkujaca) bedzie mial mniejsze znaczenie

teraz wracam do mojej hipotezy

wyglada mi na to ze jeszcze zbyt duzo kalorii

prog kaloryczny jest bliski zapotrzebowania
co zreszta potwierdzaja Twoje obserwacje

dlatego proponuje obciac ilosc tluszczow tak aby otrzymac wielkosc ~1600 kcal
tego trzymalbym sie przez 3 tygodnie i dokladnie obserwowal

w tym czasie poczytalbym watek
https://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_dieta_by_Biniu__oficjalny_watek_Q&A__Patrz_str_1_!_cz3-t835452.html

Najlepiej zapytaj w dziale Ladies. Tam uzyskasz chyba najbardziej fachowe odpowiedzi;)

póki co nie uzyskałam żadnej :((((((((((((

No przede wszystkim to da dieta jest zbyt mało szczegółowo rozpisana, żeby ktokolwiek mógł ją skorygować..Takie ogólne założenia to ciężko poprawiać;)

Chcę schudnąć, ale i też sprawić żeby moje ciało po schudnięciu nie wyglądało jak zdechłe jabłko tylko aby były widoczne mięśnie.
Od stycznia jestem na diecie i ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni - efektów nie ma żadnych - schudłam 1 kg!!! więc jest katastrofa!

Jakie suplementy mam dołączyć i jak je zażywać.

Moje treningi:
ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni
dwa treningi wyglądają tak:
ok 10 minut rozgrzewka + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek)
jeden trening wygląda tak:
ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h ćwiczeń które angażują wiele grup mięśni, ćwiczenia te są takie że pot się ze mnie leje i jest wiele powtórzeń + na koniec ok 15 minut aerobów (steper, wieślarz)

dodatkowo od marca zaczęłam biegać na dworze 2 razy w tygodniu - ok 25 minut w tempie 1 km w 8 min

Moja dieta:
jem wszystko tak około 1800 kcal - 5 posiłków dziennie, wszystko pełnoziarniste (chleb, ryż, makaron), mięso bez tłuszczu (drób), smażę bez tłuszczu, do każdego głównego posiłku jem warzywa ok 750 g dziennie, piję wodę mineralną ok 1 litra dziennie, w dni z treningiem więcej, herbaty ani kawy nie słodzę, jogurty, serki jem odtłuszczone,
czasem (raz/ dwa razy w tygodniu) jem coś słodkiego i wypiję trochę wina

zacznijmy od tego że możesz mieć za niską kcal diety

dodajmy jeszcze że jednak jakośc produktów przez Ciebie spozywanych może mieć także duże znaczenie

przydałoby się byś wrzuciła to w dziennik i wyliczyła b ww i tł i dokałnie rzopisała co jak ile

Jak wygląda trening dokłądnie.

Plus jak wygląda Twoje zdrowie czy są do czegoś przeciwskazania?
trenowałbym ok 5x w tyg ale z aerobów raczej nie bieganie.

Dużo jest na sfd tematów o odżywianiu itp.Najlepiej poczytać,ogarnąc temat>Podać swój dokładny plan,z prośbą o korektę.I jeśli chodzi o auto-refleksję.Od stycznia kupa czasu minęła,więc wg Ciebie czemu efekty -"efektów nie ma żadnych - schudłam 1 kg!!! więc jest katastrofa!" Jak czujesz co zawiodło?Za dużo\mało trenigów,dieta,zdrowie.Samemu można dojść co było słabym punktem i wtedy ew. łatwiej o to żeby ktoś nam skutecznie doradził.

Moja dieta:
jem wszystko tak około 1800 kcal - 5 posiłków dziennie, wszystko pełnoziarniste (chleb, ryż, makaron), mięso bez tłuszczu (drób), smażę bez tłuszczu, do każdego głównego posiłku jem warzywa ok 750 g dziennie, piję wodę mineralną ok 1 litra dziennie, w dni z treningiem więcej, herbaty ani kawy nie słodzę, jogurty, serki jem odtłuszczone,
czasem (raz/ dwa razy w tygodniu) jem coś słodkiego i wypiję trochę wina

jak w praktyce - prosze badz szczera wzgledem siebie - wyglada realizacja progu kalorycznego - prowadzisz jakis dziennik posilkow ?

przyznam osobiscie ze jesli wszystko jest OK z wprowadzaniem teorii w zycie (z doswiadczen wiem ze najczesciej tu lezy problem)
to poprosze o podanie podzialu makroskladnikow z kilku dni usrednionego ...

i cos mam przeczucie ze jesli nie cwiczysz dlugo i/lub intenswynie wybrany prog kaloryczny moze byc zbyt duzy (a moze nawet znacznie zbyt duzy)
ale to na razie spelukacja - wpierw
ad 1 i ad 2

suplementy nieco pozniej

jedni na forum piszą, że jem za mało inni że za dużo... co robić?

odpowiedz na pytania dotyczące wysiłku i diety. Bez dokładnego jej zobrazowania nic nie powiemy.

"jak w praktyce - prosze badz szczera wzgledem siebie " .....

Uzupełnię wypowiedź o przykładowy dzień diety:

śniadanie ok 7:30
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego bez masła/margaryny itp
2 plasterki szynki drobiowej
2 plasterki sera żółtego
garść kiełków
1 pomidor + 1/4 papryki + sałata
kawa z mlekiem 3,2%

II śniadanie ok 10:00
kawa z mlekiem 3,2% + 4 ciasteczka LuGO

III śniadanie ok 13:00
jogurt naturalny activia 200 g + 4 łyżki otrębów, 1 łyżka żuraiwny + płatków owsianych

obiad ok 16:00
białka w postaci ryby lub piersi z kurczaka ok 150 g - 1 pierś z kurczaka mam na pół z mężem
węglowodany: ok 40-50 g suchego ryżu pełnoziarnistego lub makaronu pełnoziarnistego
+ warzywa (różnie ale jest ich bardzo dużo) ok 1/2 talerza

podwieczorek ok 17-18
kawa z mlekiem + 4 ciasteczka LuGo

kolacja (czasami - nie zawsze, można powiedzieć, że 3 razy w tygodniu jest, a 4 razy jej nie ma)
serek wiejski light lub jogurt

i to by bylo tyle

a jeśli chodzi o trening siłowy to ćwiczeń nie potrafię dokładnie opisać. Dodam tyle, że jeśli mam trening siłowy to wszystkie ćwiczenia robię razem z mężem na przemian - on od kiedy ćwiczymy razem zaczyna mieć widoczny 6-pack i ładnie wyrobione mięśnie - a ja nic :(((