FBW x3 w tyg. pon. wt. pt.
Przed treningiem rozgrzewka 10min biegu
1. NOGI
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s. 10/8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s. 10/8
2. KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s. 12,10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s. 12,10
3. PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s. 12,10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s. 12,10
4. TRICEPS
- POMPKI NA PORĘCZACH 2S. 12,10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s. 12,10
5. ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s. 10,8
6. BARKI
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s. 12/10
7. BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NAMODLITEWNIKU 2s. 12/10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s. 12/10
Troche tego sporo ale daje rade a teraz SPLIT
SPLIT
Pon. Klata/Tric- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s. 12/10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS DÓŁ 3s. 12/10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS GÓRA 3. 12/10
- ROZPIĘTKI 3s. 12/10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s. 12/10
- POMPKI NA PORĘCZACH 2s. 12/10
środa biceps/barki
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s. 12/10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s. 12/10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3. 12/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s. 12/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12/10
piątek plecy/nogi
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3. 12/10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s. 12/10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s. 12/10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s. 12/10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s. 12/10
Proszę o ocene oraz korektę. Brzuch robie na każdym treningu, różne ćwiczenia wykonuję od drążka, allahy itp. w każdym razie brzuch mam jak trzeba. Nie robie przysiadów oraz MC gdyż nie chce nabawić sie kontuzji oraz hamować wzrostu wiec prosze bez chamstwa ale krytyka mocna jak najbardziej oraz jak juz coś źle to poprawcie a nie piszcie że nowy plan mam robić lub dajcie link do innego fajnego planu. Dodam że jestem zwolennikiem ciężkiego treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 172
Cel treningowy: czysta masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 10 msc.
Uprawiane inne sporty: bieganie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Witamina C
Zmieniony przez - matisek21 w dniu 2011-06-16 16:17:20