Do oceny split 3x/tydzień.

Witam,
przez ostatnie 10 tygodni ćwiczyłem następującym planem:
PUSH-PULL-FBW:

Sobota PUSH
1. Pompki na poręczach na klatę rampa 6
2. SQ rampa 6
3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
4. PushPress rampa 6
5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8 (później zmienione na WL na skosie +)
6. Francuz leżąc 5x8-10

Poniedziałek PULL
1. MC rampa 5
2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12-10 (później samoczynnie zrobiło się high pull)
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 5x8-10
6. Brzuch

Środa FBW
1. Wyciskanie hantli leżąc młotkowo 3x12
2. Prostowanie nóg 3x12
3. Uginanie nóg 3x12
4. Ściąganie drążka do karku 3x12 (później zmienione na wiosło na wyciągu jednorącz)
5. Arnoldki 3x12
6. Młotki 3x12 (w superserii z:)
7. Prostowanie na wyciągu podchwytem 3x12

Efekty bardzo zadowalające. Na pewno kiedyś wrócę do w/w planu. Teraz jednak pasuje zrobić coś innego.

3x/tydzień
DT-DNT-DT-DNT-DT-DNT-DNT

BARKI+UDA PRZÓD
pushpress - rampa 8, max x 75%, max x 50% z ost serii
front sq - rampa 6
high pull - rampa 10
wykroki - 4x8powt na kazda noge
wymach boczny w opadzie - 4x 12

KLATA+BIC/TRIC
chest dips - rampa 6
WL skos+ - rampa 8, max x 50% z ost serii
rozpiętki poziom - 3x12
Wyciskanie wąsko - 5x10
uginanie przedramion ze sztangą prostą - 5x10
prostowanie nachwytem - 4x10
młotki - 4x10

PLECY+UDA TYŁ
MC - rampa 5
wiosło nachwyt - rampa 8
MDS(ściąganie drążka) 4x12:
-szeroki nachwyt,
-nachwyt na szer barków,
-podchwyt
uginanie nóg leżąc - 4x12
łydki 1x max

Jakieś sugestie?

Z góry dzięki.

po dobrym MC i wiosełku nie będziesz zregenerowany na poniedziałkowe siady ;) zamień kolejność pierwszego i trzeciego treningu.

Nie o takie rady mi chodziło
Nie mam jeszcze ustalonej kolejności, która partia w jaki dzień.
Ćwiczę czwartek, sobota, poniedziałek.
Ale dzięki

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2011-02-21 13:00:04