Dieta na mase. Pomoc / ocena ?

Witam , mam 22 lata , ważę 66kg przy wzroście 190cm. Co jest dla mnie już denerwujące , dodam że jestem ektomorfem i nie mogę przytyć. Proszę o ocenę diety, którą mam i stosuje od 1,5tygodnia. Przedtem jadłem śmieciowe jedzenie , stosowałem różne suplementy ale efektów zero. Na razie nie ćwiczę tylko stosuję dietę ale od sierpnia zabieram się za siłkę. Wcześniej jak już pisałem chodziłem na siłkę brałem suple, ale nic. Jedynie co mi pomogło to stosowanie "niedozwolonych substancji" +17kg w 3 miesiące, ale nie na tym to polega. Pragnę w naturalny sposób osiągnąć swój cel.

Tutaj dietka:




Zmieniony przez - man1ek1991 w dniu 2014-07-13 19:20:15

Owszem również można stosować nie ma przeciwskazań, akurat BCAA i kreatyna to 2 skuteczne supkementy

1. suple albo nawet koks nic Ci nie da bez diety z nadwyżką kalorczyną
2. co do diety to wg mnie za mało kcal na chłopa 190 cm
3. daj warzywa
4. nie jedz posiłków które Ci nie smakują: bo nie zwiększysz masy, po jakimś czasie po prostu nie będziesz mógł zjeść tylu kcal
ser twarogwy+ oliwa = ja bym tego nie zjadł ;p przynajmniej bez warzyw

Dziękuje za opowiedz :)
To w jaki sposób polecasz zrobić nadwyżkę ?
Zmienić całkowicie ostatni posiłek ? Czy dodać coś do każdego ?
Dodam że do każdej potrawy tj. ryż,kasza, makaron robię sos potrawkowy z warzywami :) Pije co najmniej 2l wody.
I ile miałaby wynosić ta nadwyżka?

Jeszcze zapytam , jak wygląda sprawa ze snem ? Musi być 8 godzin ? A co do posiłków to co 3 godziny je jeść czy mogę sobie manipulować czasem ? ?

Zmieniony przez - man1ek1991 w dniu 2014-07-14 08:28:48

Oblicz swoje zapotrzebowanie według jakiegoś wzoru np. tu
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Następnie zacznij od nadwyżki 200 kcal +
Co do posiłków to lepiej dodać po trochu, do każdego przed snem bardzo kaloryczny posiłek to nie najlepsze rozwiązanie
Nie musi być 8 godzin, ale te 6 to minimum
Nie musi być co 3 godziny, ale istotna jest pewna regularność

Po obliczeniu wychodzi :

Współczynnik BMR 1776.1
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2752.96
Węglowodany 55% 1514.13kcal = 378.53gram
Białko 15%% 412.94kcal = 103.24gram
Tluszcz 30% 825.89kcal = 91.77gram

Czyli jest nadwyżka 200 kcal.

A co do napojów jak kawa , ewentualnie sok jabłkowy naturalny? Jakieś cukierki wchodzą w grę? Czy sztywno muszę się trzymać ? Jak to wygląda ?

Nie przesadzajmy dieta powinna być czysta, ale jeśli ma być to masa, a ty nie masz tendecji do nabierania tkanki tłuszczowej. To od czasu do czasu możesz sobie zjeść jakiegoś cheata

Jak masa nie pójdzie to mogę w pierwszym posiłku dać, zamiast tego co mam obecnie?

Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g]
Płatki owsiane 200g 732 24 125 14
Mleko 3,2% 400g 244 14 19 12
Oliwa z oliwek 10g 88 0 0 10

Suma dobowa: 1064 kcal 38 g białka 144 g węglowodanów 36 g tłuszczu

tak jak masz nie będzie szła to powoli zwiększaj węglowodany

Dobrze :) Zmęczenie jest dobrym o znakiem ? Tzn po przejściu na dietę i stosowanie jej jestem zmęczony. Chce mi się spać coraz częściej tak po południu. Śpię po 6- 6,5h cały czas, specjalnie nie zmieniłem pracy fizycznej/ wysiłku. Jest to możliwe/ realne ?

możliwe, że chce Ci się spać po spożyciu węglowodanów ( zwłaszcza cukru )
masz tak ?

Tak właśnie mam, to głównie po tym chce mi się spać.