Podam wam moja diete na mase ktora ulozylem sam, jesli cos bedzie nie tak jak trzeba prosze o poprawienie bledow.
Mam 17 lat, 170 cm wzrostu i waze 73 kilo. Jestem ednomorfikiem i lecze sie od 8 lat na niedoczynnosc tarczycy.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2880 czyli 2900 kcal.
Trzeba dodac gdzies okolo 500kcal wychodzi 3400 kcal.
I Sniadanie 7:00
okolo 250 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku
kielonek oliwy z oliwek extra virgin~25g
42,5g bialka/90g ww/okolo 30g tluszczy
razem 800kcal
II Sniadanie 11:20
okolo 125 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku
42,5g bialka/40g ww/okolo 10g tluszczy
razem 420kcal
III Posilek 14:20
okolo 125 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku lub ogórek - jakies warzywo po prostu
42,5g bialka/40g ww/okolo 10g tluszczy
razem 420kcal
IV Przed Treningiem 17:00
okolo 250 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku
42,5g bialka/90g ww/okolo 10g tluszczy
razem 620kcal
tutaj oliwy sie chyba nie daje, bo przed i po silce trzeba unikac tluszczy
V Po treningu 18:30~19:00
gainer + koncentrat serwatki=bulk
tj.150g gainera+35g bialka
100g ww/55g bialka/8g tluszczu z mleka
razem 692kcal
VI O 20:30
koncentrat serwatki 35g + 150g twarogu
25g oliwy z oliwek extra virgin - MOZNA TU OLIWE DAC?
53g bialka/5g ww/25g tluszczu - DAC TUTAJ WIECEJ WW CZY JEST DORZE?
razem 453kcal
Ucze sie w pon-pt od 8 do 16, wiec posilek 2 i 3 nie daje tluszczu, bo jak mam wziasc ze soba do szkoly lyzke oliwy(chyba ze macie pomysl).
Razem zdieta bede bral tez monohydrat z faza ładowania(20g 4x dziennie po 5) przez 5 dni, pozniej po 5 gram codziennie na podtrzymanie.
Wolalbym ww troche obciac na kozysc tluszczów, tylko ze do szkoly nie bede bral flaszki oliwy
Wartosc kaloryczna wszystkich posilkow wynosi 3405kcal.
Poprawiajcie co jest zle.
Dzieki.