Dieta na mase.

Witam!
Podam wam moja diete na mase ktora ulozylem sam, jesli cos bedzie nie tak jak trzeba prosze o poprawienie bledow.

Mam 17 lat, 170 cm wzrostu i waze 73 kilo. Jestem ednomorfikiem i lecze sie od 8 lat na niedoczynnosc tarczycy.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2880 czyli 2900 kcal.
Trzeba dodac gdzies okolo 500kcal wychodzi 3400 kcal.


I Sniadanie 7:00
okolo 250 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku
kielonek oliwy z oliwek extra virgin~25g

42,5g bialka/90g ww/okolo 30g tluszczy
razem 800kcal


II Sniadanie 11:20
okolo 125 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku

42,5g bialka/40g ww/okolo 10g tluszczy
razem 420kcal


III Posilek 14:20
okolo 125 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku lub ogórek - jakies warzywo po prostu

42,5g bialka/40g ww/okolo 10g tluszczy
razem 420kcal


IV Przed Treningiem 17:00
okolo 250 juz ugotowanego ryzu,kaszy peczak lub ziemniakow
250g kurczaka/indyka/lub moze byc schab?
2 pomidory do smaku

42,5g bialka/90g ww/okolo 10g tluszczy
razem 620kcal

tutaj oliwy sie chyba nie daje, bo przed i po silce trzeba unikac tluszczy


V Po treningu 18:30~19:00
gainer + koncentrat serwatki=bulk
tj.150g gainera+35g bialka

100g ww/55g bialka/8g tluszczu z mleka
razem 692kcal

VI O 20:30
koncentrat serwatki 35g + 150g twarogu
25g oliwy z oliwek extra virgin - MOZNA TU OLIWE DAC?

53g bialka/5g ww/25g tluszczu - DAC TUTAJ WIECEJ WW CZY JEST DORZE?
razem 453kcal

Ucze sie w pon-pt od 8 do 16, wiec posilek 2 i 3 nie daje tluszczu, bo jak mam wziasc ze soba do szkoly lyzke oliwy(chyba ze macie pomysl).


Razem zdieta bede bral tez monohydrat z faza ładowania(20g 4x dziennie po 5) przez 5 dni, pozniej po 5 gram codziennie na podtrzymanie.

Wolalbym ww troche obciac na kozysc tluszczów, tylko ze do szkoly nie bede bral flaszki oliwy
Wartosc kaloryczna wszystkich posilkow wynosi 3405kcal.
Poprawiajcie co jest zle.
Dzieki.

wygląda ok, im większe urizmaicenie źródeł poszczegolnych składnikow odzywczych tym lepiej, warzyw staraj się dawac solidne porcje, a nie tylko dla smaku
do ostatniego posiłku oliwa ok, dodaj tez warzywa

jak wygląda rozklad btw?

bialko 278g = 1112kcal
t 93g = 837kcal
ww 365g = 1460kcal

Dobieralem pod siebie, wole mniej ww a wiecej tluszczu lub bialka dac zeby w tluszcz nie szlo tyle co w miesnie.

obetnij bialko do ok 150-160g

Dlaczego? Wlasnie dobrze jest chyba, mase skonczylem ponad miesiac temu i mialem 150g bialka a ww mialem 450 prawie i poszla masa miesniowa i tluszczowa, z bialka mi sie tluszcz nie zrobi a z ww zrobi.

3.8g/kg białka masz w diecie? jakies saa leci?
tłuszcz się zbiera od nadwyzki kcal, a często dochodzi do tego, ze najlatwiej mozna przewalić z węglami dlatego ww są uwazane za odpowiedzialne za tluszcz
myslenie, ze od bialka się nie tyje, więc mozna ladować nie wiadomo jakie ilosci, jest błędem

Jakie saa, kreta i tyle.
Wiem ze niewykozystana nadwyzke organizm magazynuje w tk tluszczowej.
Co wiec mam zrobic? Jak bialko obetne do 150g to z czego reszte kalorii mam wziasc? Mi sie wydaje ze jest w miare dobrze, bo wiecej bialka lepszy bilans azotowy. Ogolnie jest lepiej. Wiecej alaniny tez duzy plus.

Jeszcze napisz jakie wazywa dodac i w jak przygotowane, kilka przykladow, no bo sam nie wiem. Teraz coraz trudniej bedzie o wazywa, bo idzie zima sie zbliza.

jak mało kcal to najłatwiej podbic tłuszczem, poki co masz 1.2g więc jeszcze są rezerwy
w zimie glównie mrozonki, poza tym kalafior, brokuł itp jelsi znajdziesz ładne

Z tluszczem jest problem taki ze ja sie ucze w szkole pon-pt 8-16. Do szkoly nie bede bral piersiówki z oliwa z oliwek. Do sniadanie juz chyba dokladac nie mozna bo jest 800kcal, do ostatniego posilku chyba tez nie, bo na noc sie nie je duzo - endo.

polej posilek oliwą w pudełku i juz masz tluszcze w szkole