SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Brzuch

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2390

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
czy trenowanie miesni brzucha 4 razyw tygodniu tym oto systemem jest ok czy moze za duzo lub za malo?:

1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta
Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej "czuć" swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne :
1. Trening siłowy :
Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innym grupom mięśniowym . Niektórzy uważają że trzeba je ćwiczyć codziennie i Ci mają najwięcej racji. Ćwiczymy wykonując każdorazowo 3-4 ćwiczenia w łącznej liczbie 12 serii. W każdej serii wykonujemy od 20 do 50 powtórzeń w zależności od trudności ćwiczenia. Najważniejsza jest jednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu w kluczowej fazie ruchu. Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie "palenia wnętrzności" Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund. Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 minut. 3 z ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty a jedno rozwijać mięśnie skośne oraz międzyżebrowe. Dobra rada dla wszystkich obdarzonych budową endomorficzną (szerokie biodra), unikamy ćwiczeń angażujących mięśnie boczne oraz skośne gdyż one poszerzają talię co przy takiej budowie nie jest pożądanym efektem. Dla porządku wypisze kilka ćwiczeń które możemy wykonywać by nasz trening nie stał się monotonny:
- spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia.
- skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć "bujania" napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię)
- Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu)
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
- Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób angażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie i powoli.
2. Trening Aerobowy
Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm co jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowanie metody piramidalnej jest uzasadnione gdyż ćwicząc od razu po 45 minut nasz organizm przystosowuje się i po pewnym czasie jego reakcje nie są już takie jakbyśmy tego oczekiwali. Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio.
3. Dieta
Właściwie w tym zakresie wszystko jasne (zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów) pozwolę sobie jednak zwrócić uwagę na kilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii , wprowadzamy niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący nasz organizm przed śmiercią głodową - tarczyca - reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie ilość spożywanych kalorii powodujemy iż nasza tarczyca spowolni metabolizm. Pomimo iż początkowo stracimy kilka kilogramów i zaczniemy z powrotem odżywiać się zdrowo, na powrót przytyjemy ponieważ tarczyca zostanie wyłączona. oto kilka rad o których warto pamiętać :
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych

Mam nadzieję że po przeczytaniu tego postu nikt nie będzie miał problemów z uzyskaniem pięknych mięśni brzucha i talii przypominającej kaloryfer. Na pewno pojawią się pytania odnoście wszelkiego rodzaju odżywek (HMB, L-Karnityna, Fat Burnery) które miałyby pomóc i przyspieszyć ten proces. ja jestem jednak sceptyczny, nawet jeśli one pomagają to efekt po ich odstawieniu jest zabójczy i cała nasza praca idzie na marne. Życzę w wytrwałości w treningu i dążeniu do celu. W razie jakichkolwiek wątpliwości czekam na pytania.


Tomeq
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 129 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3521
Przepraszam że spytam ale poco to skopiowałeś , wszystko już było tutaj
http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=22298 

......:::::!!!!!!!!!:::::......

......::::::::::......
jak sie bawic, to sie bawic,
drzwi wy.j.ebac, okna wstawic.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4187
no wlasnie po co??

...EDGUY...

--- Członek trójcy poszukiwaczy instrukcji obsługi do kobiet ---

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
wiem wiem ale nie wiedzialem jak napisac zeby bylo wiadomo o jaki trening chodzi , dobra mniejsza z tym, moje pytanie brzmialo czy moge to robic 4 razy w tygodniu bo codziennie wydaje mi sie zbyt czestym treningiem a wiec jak z tym jest?

Tomeq
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 94077
nie nienawidze trerningu brzucha więc robię 1-2 na tydzień
ale niektórzy mówią ze na mase to styka... jednka swojego czasy robiłem co 2 dzień

..don't belive that bombs that I got,
I'm still
I'm still
Saddam from Iraq
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
ok dzieki sog dla Ciebie

Tomeq
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4187
acha ok ja robie brzusia 2 razy tygodniowo i tak jest ok

...EDGUY...

--- Członek trójcy poszukiwaczy instrukcji obsługi do kobiet ---

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
ja pozostane przy 4 jeszcze jakis czas , bo robie to od okolo 2 tyg. poczekam na efekty

Tomeq
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 202 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1392
sluchajcie, nie chce schudnac ani grama. mam 184cm, 94kg. (sporty walki i taniec towarzyski, latynoamerykanski)
chce tylko poprawic brzuch. spalic co niepotrzebne i wbudowac miesnie w cenie tych gramow ktore zgubie.
mam 94cm w pasie. chce zeby tak zostalo poniewaz i tak nogi w mniejsze spodnie juz sie nie zmieszcza. nie ma na nich tluszczu wiec nie chce chudnac.
prosze o porade.



macie jakas rade?



tuo

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9702
3 razy w tyg. w zupelnosci wystarczy. Szefie tz. Mateo ja cwicze z obciazeniem 3 razy w tyg (glownie w zwisie) i tak to jest za duzo, dlatego trzeci trening robie o mniejszej intesywnosci...

Pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-05-22 14:24:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 202 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1392
ps. jak wy sie miescicie w spodnie?

przy wzroscie 184 moje 94 cm w pasie to za duzo?
mateo ty masz 90. i wazysz tyle co ja przy o wiele nizszym wzroscie.

Zmieniony przez - tuo w dniu 2007-05-22 14:32:08



tuo

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zmiana treningu- do znajacych

Następny temat

Kontuzje w sporcie