Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

(prosiłbym również o zerknięcie na zapotrzebowanie, bo nie wiem czy wszystko dobrze obliczyłem)

*ektomorfik*
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 181

Zapotrzebowanie kcal: ~3500 kcal
Białko: 143 (2,2/kg)
Tłuszcze: 20% - 74g
Węglowodany: reszta, wyszło 682g i nie jestem pewien czy to poprawny wynik

1) Śniadanie 7:30 - 8:00
-mleko 3,2% 100ml + Musli orzechowe Vitali 100g (do tego troche rodzynek)
-owoc (banan albo jabłko)

B:17
W:188
T:16
kcal:936,5

2) Drugie śniadanie 10:20 (posiłek w szkole)

-chleb razowy (do tego masło, warzywa [pomidor, ogórek, sałata], ser twarogowy chudy, szynka [prosiłbym o sugestie jaka])
-trochę orzechów

B: ~~36
W: ~~46
T: ~~ 23
kcal: ~~470

3) Trzecie śniadanie 13:30 (posiłek w szkole, we wtorki, środy i czasami piątki muszę odpuścić sobie jedzenie ryżu/kaszy)

-pierś z kurczaka 100g
-ryż brązowy/kasza gryczana 100g
-oliwa z oliwek płaska łyżka
-warzywo (marchew?)

B: 28
W: 70
T: 16
kcal:500 (200 we wtorki i środy)

4) obiad 15:30 (posiłek przed treningiem)

Zwykle "maminy" obiad, ale postaram się trzymać ustalonego przez siebie posiłku.

-kasza/ryż/ rzadziej ziemniaki
-pierś z kurczaka 100g (ew inne mięso)
-oliwa z oliwek płaska łyżka
-surówka (czytałem że warzywa powinno się wyrzucić, więc nie wiem czy surówke powinno się jeść czy nie)

B: 33
W: 69
T: 17
kcal: 500

5) Podwieczorek 18:00-18:30 (posiłek po treningu)

-jajecznica z 2 jajek
-ryż/kasza (pozostała z obiadu) 100g
-owoc
-oliwa z oliwek

B:26
W:70
T:24
kcal:700

(nie podoba mi się niski poziom białek, jest ok czy coś dorzucić?)

6) Kolacja 20:00

-chleb razowy 3 kromki
-ser twarogowy chudy
-szynka/śledź

B:70
W:65
T:33
kcal:750


(czuje że tu jest błąd, zbyt dużo węgli?)

7) Druga kolacja 22:00 (przed snem)

nie mam pomysłu..

-ser twarogowy 2 plastry
-jogurt

B:35
W:4
T:2
kcal:200

Razem:
B:245
W:512
T:131
kcal:4056

Jak widać trochę przesadziłem albo z produktami albo z obliczeniami.. To mój pierwszy post, a także pierwsze podejście do diety, więc proszę o konstruktywną krytykę i korekty





Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-03-07 23:46:32

W większości przypadków polecamy:

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

1) Śniadanie 7:30 - 8:00
-mleko 3,2% 100ml + owsianedo tego troche rodzynek orzechów słonecznika
-owoc (banan albo jabłko)
2) Drugie śniadanie 10:20 (posiłek w szkole)

-chleb razowy (do tego masło, warzywa [pomidor, ogórek, sałata], ser twarogowy chudy, szynka normalna, mozesz dac rybę wędzoną również)
-trochę orzechów
3) Trzecie śniadanie 13:30 (posiłek w szkole, we wtorki, środy i czasami piątki muszę odpuścić sobie jedzenie ryżu/kaszy)

-pierś z kurczaka 100g
-ryż brązowy/kasza gryczana 100g
-oliwa z oliwek płaska łyżka
-warzywo (marchew może być, można dodać też mieszankę warzywną)
jak nie możesz ryżu kaszy to kanapki z chlebem razowym
4) obiad 15:30 (posiłek przed treningiem)

Zwykle "maminy" obiad, ale postaram się trzymać ustalonego przez siebie posiłku.

-kasza/ryż/ rzadziej ziemniaki
-pierś z kurczaka 100g (ew inne mięso)
-oliwa z oliwek płaska łyżka wyrzuć nie powinno się jeść tłuszczy w posiłkach okołotreningowych
-surówka (czytałem że warzywa powinno się wyrzucić, więc nie wiem czy surówke powinno się jeść czy nie, troche surówki jeszcze nikogo nie zabiło)
5) Podwieczorek 18:00-18:30 (posiłek po treningu)

-jajecznica z 2 jajek lepiej piers z kurczaka, udko bez skóry, jajka daj do 3 posiłku zamiast piersi
-ryż/kasza (pozostała z obiadu) 100g
-owoc
-oliwa z oliwek wyrzuć oliwę daj ja ją na 22:00
6) Kolacja 20:00

-chleb razowy 3 kromki
-ser twarogowy chudy zamień na rybę wędzoną/ tuńczyka, ale tuńczyka nie jedz często
7) Druga kolacja 22:00 (przed snem)

-ser twarogowy ok 100 g jogurt naturalny + oliwa z oliwek/olej lniany
Tu masz bardzo dobry link do dziennika posiłków vitalmaxa,
http://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSI%C5%81K%C3%93W_VITALMAX_!!!-t263991.html
wprowadź wszystkie dane i zobaczysz czy wszystko dobrze gra

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2010-03-08 14:37:04

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2010-03-08 14:37:35

Dzięki za porady Oto poprawiona dieta obliczana w vitalmax'ie.

Zapotrzebowanie kcal:3588
Białko:110,5 (1,7/kg)
Tłuszcze:130 (2,0/kg)
Węglowodany:494 (7,6/kg)


1) Śniadanie 7:30 - 8:00

Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g
Płatki owsiane 100g
Banan 15g
Rodzynki suszone 25g
Orzechy włoskie 25g

kcal:674
białko:20
tłuszcze:27
węglowodany:87

2) Drugie śniadanie 10:20 (posiłek w szkole)

Chleb żytni razowy 80g (dwie kromki)
Pomidor 30g
Ogórek 42g
Ser twarogowy chudy 70g
Szynka wiejska 50g
Orzechy włoskie 25g

kcal:541
białko:31
tłuszcze:28
węglowodany:41

3) Trzecie śniadanie 13:30

Szynka z piersi kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka z groszkiem (albo inny mix warzywny)50g

kcal:563
białko:28
tłuszcze:18
węglowodany:72

4) obiad 15:30 (posiłek przed treningiem)

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

kcal:421
białko:29
tłuszcze:3
węglowodany:68

5) Podwieczorek 18:00-18:30 (posiłek po treningu)

Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 100g
Banan 15

kcal:475
białko:31
tłuszcze:9
węglowodany:67

6) Kolacja 20:00

Chleb żytni razowy 120g (3 kromki)
Makrela wędzona 50g

kcal:378
białko:17
tłuszcze:10
węglowodany:55

7) Druga kolacja 22:00 (przed snem)

Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 13g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125g

kcal:289
białko:25
tłuszcze:16
węglowodany:11

Razem:
kcal:3341
Białko:180 (2,8/kg)
Tłuszcze:110 (1,7/kg)
Węglowodany:402(6,2/kg)

6. 7. warzywa
1. dodaj jaja - tam nie ma prawie wartościowego białka a to pierwszy posiłek

co to ma być - ryż brązowy + szynka z piersi - czemu nie pierś kurczaka ? to dużo taniej wychodzi i lepiej



Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-08 21:00:29

Ok dzięki, dodam jakieś mixy warzywne, ale co do 1 to nie ma jakiejś alternatywy? Jestem strasznie oporny na jajecznice z rana..

jajka gotowane, jajka sadzone, jajka surowe.

zapomniałem dodać - w 3 posiłku, we wtorki i srody kiedy nie bede mogl jeść ryżu będę zmuszony jeść kanapki więc zamiast ryżu wejdzie chleb razowy a pierś z kurczaka będzie w formie szynki, normalnie to zwykła pierś.

6.7 warzywa załatwione tak jak radzisz

tylko te jajka.. jeśli to konieczność to mogę je jeść ale wolałbym znaleźć inne źródło białek, ale póki co nie chce wchodzić w żadne odżywki.

dzięki za pomoc

Do pierwszego możesz dodać kanapkę z gotowaną piersią kurczaka, tylko to najgorsze mleko + pierś nie wiem czy bym zjadł. Mleko to pełnowartościowe białko tylko że tam jest 100g ja do owsianych daję min 400 ml

Jestem wdzięczny za wszystkie rady, oto wersja ostateczna. Czekam na OK albo ostatnie poprawki Naprawdę doceniam wasza pomoc :P

Zapotrzebowanie kcal:3588
Białko:110,5 (1,7/kg)
Tłuszcze:130 (2,0/kg)
Węglowodany:494 (7,6/kg)


1) Śniadanie 7:30 - 8:00

Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 400g
Płatki owsiane 100g
Banan 15g
Rodzynki suszone 25g
Orzechy włoskie 25g
jajecznica z 2 jajek

(nie doliczałem nadwyżki, dodałem 300ml mleka i 2 jajka)

kcal:674
białko:20
tłuszcze:27
węglowodany:87

2) Drugie śniadanie 10:20 (posiłek w szkole)

Chleb żytni razowy 80g (dwie kromki)
Pomidor 30g
Ogórek 42g
Ser twarogowy chudy 70g
Szynka wiejska 50g
Orzechy włoskie 25g

kcal:541
białko:31
tłuszcze:28
węglowodany:41

3) Trzecie śniadanie 13:30

Szynka z piersi kurczaka (w razie kanapek, zwykle to normalna pierś) 100g
Ryż brązowy/kasza (we wt i śr chleb razowy - kanapki) 100g
Oliwa z oliwek 13g
Marchewka z groszkiem (albo inny mix warzywny)50g

kcal:563
białko:28
tłuszcze:18
węglowodany:72

4) obiad 15:30 (posiłek przed treningiem)

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

kcal:421
białko:29
tłuszcze:3
węglowodany:68

5) Podwieczorek 18:00-18:30 (posiłek po treningu)

Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 100g
Banan 15

kcal:475
białko:31
tłuszcze:9
węglowodany:67

6) Kolacja 20:00

Chleb żytni razowy 120g (3 kromki)
Makrela wędzona 50g
mix warzywny

kcal:378
białko:17
tłuszcze:10
węglowodany:55

7) Druga kolacja 22:00 (przed snem)

Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 13g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125g
mix warzywny

kcal:289
białko:25
tłuszcze:16
węglowodany:11

Razem:
kcal:3341
Białko:180 (2,8/kg)
Tłuszcze:110 (1,7/kg)
Węglowodany:402(6,2/kg)

wartości nieco podwyższone, dodałem 300ml mleka, 2 jajka i 2x mix warzywny

jest ok czy coś zmieniać?

Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 400g daj 1.5% lub 2% w jajkach jest już sporo tłuszczu reszta ok. Jak Ci się bezie dieta już nudzić to zawsze można zamienić ryż na kaszę pierś na wołowinę, świeżą chudą rybę

No i super, dzięki, bardzo pomogłeś ;>
Dieta ustalona.