Prosze o korekte diety

Witam
Chciałbym aby ktoś doświadczony spojrzał na moja diete.
Z góry bardzo dziekuje za pomoc.
Mam 27lat waga ok 92kg wzrost 180cm.
Kiedyś ćwiczyłem przez dłuższy czas, z tym ze bez diet odzywek itp., dla samego cwiczenia.
teraz chciałbym troche zrzucic, najlepiej tak okolo 10 - 12kg.

Produkt ilosc(g)bialko(g)tluszcz (g)weglowod (g)kcal
I posiłek
bialko 35 26 2,1 2,7 135
platki owsiane 100 13,5 7,2 61,3 366
jajko 2 25 20 2 300
II posiłek
ryz 100 6,7 0,7 78,9 344
kurczak 100 21,5 1,3 100
oliwa 10 9,2 82,4
po treningu
banan 1 0,9 0,3 17 74
bialko 35 26 2,1 2,7 135
III posiłek
ryz 100 6,7 0,7 78,9 344
kurczak 100 21,5 1,3 100
oliwa 10 9,2 82,4
IV posiłek
ryz 25 1,67 0,175 19,7 86
kurczak 200 43,5 2,6 200
warzywa 100 2,4 0,2 3,1 25
oliwa 15 13,8 123,6
V posiłek
ser bialy
poltlusty 100 18,7 4,7 3,5 134
pomidor 1 0,9 0,5 5,2 29
oliwa 15 13,8 123,6
przed snem
bialko 35 26 2,1 2,7 135
Razem 240,97 91,975 277,7 2919

Z góry wielkie dzieki za pomoc i poświęcony czas.
Pozdrawiam
Mariusz

wychodzi 3g/kmc węgli, na redukcji to troche za dużo, węgle mozesz dać do śniadania i okolotreningowo

jeśli jesz ryż to biały tyko po treningu, o ile to możliwe to do każdego posiłku dodawaj warzyw, jedynie posiłek po treningu bez warzyw i tluszczu

pozdr

to do ilu mam zjechać z weglami?? 2,5g/kmc czy nizej
przy obliczaniu zapotrzebowania na kcal biorę wagę obecną czyli 92kg czy wage suchą
zeby nie "karmić tłuszczu", a moze wage jaką chce uzyskać??

Jest jeszcze problem gdzyż przy tej diecie odczuwam głód, czy to normalne??
pzdrawiam

jak obliczysz zapotrzebowanie na "zero" odejmij na początek 100kcal (z węgli) i obserwuj, jak waga będzie stac w miejscu to mozesz kolejne 100 odciąć

na redukcji to raczej normalne że czujesz głód, między posiłkami możesz przegryzać zielone warzywa :)

pozdr

inaczej jak z obserwacji nie stwierdzisz nic więc lustro i samopoczucie

co ile mam odejmowac kcal jesli nie bedzie zmian?? co dwa trzy tygodnie?? jak miałby jeszcze wygladać dzień bez treningu.
PZDR

sprawdź po 2 tygodniach powinny być drobne zmiany

a co jeszcze z dniami bez treningów, obcinać kcal czy zostawic tak samo jak w dni treningowe??
WIELKIE DZIEKI ZA POMOC
PZDR

W nietreningowe jak ci nie sprawi problemu obetnij ww. i możesz je przerzucić w okolice treningu. Ale tak tylko 30-50 g

ile wegli, białka i tłuszczu powinienem przyjąć na kg masy ciała??

2,5g białka
1,4g tłuszczy reszta ww