Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik - 3x 12,10,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 12,10,8,6
2. Drążek/Wyciąg - 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Wspięcia - 5x (od momentu palenia w mięśniach) 15,15,10,10,5
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie w opadzie tułowia - 4x 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek w bok - 3x 12,10,10
Zamówiłem na allegro rowerek treningowy więc bd mial okazje wykonywanie aerobów na nim, kiedy je umieścić, przed/ po treningu, ile czasu, czy posilek po silce a przed aerobami czy po wszystkim ,prosze o wyjaśnienie, pozdrawiam i dziękuje ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłka domowa
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak