wiek 17lat staz 2 lata cel masa
poniedzialek
wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
wyciskanie hantli plaska 4s 8-10 powt
wyciskanie hantli glowa w dol 3s-8-10powt
rozpietki na lawce plaskiej 2 s 10-12 powt
rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 2 s 10-12 powt
wtorek
plecy
drazek uchwyt neutralny na szerokosc barkow 4s max powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha nadchwyt 3 s 8-10powt
MC 3s8powt
sroda wolne
czwartek
triceps
pompki na poręczach 4 s 8 powt
wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3s-10-12powt
prostowanie ramion na wyciagu podchytem 3s 8 powt
biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4s 8 powt
uginanie ramion na wyciagu 3s10powt
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie o kolano 3s12powt
piatek
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s12-15powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s12-15powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s16powt
nogi
uda
przysiady ze sztanga na barkach 4 s 8powt
przysiady wykroczne 3s12 powt
syzyfki 3s10powt
łydki
wspiecia na palce w staniu4s max
wspiecia na palce w siadzie3s16powt
Zmieniony przez - PacMen22 w dniu 2010-03-06 11:07:28
Zmieniony przez - PacMen22 w dniu 2010-03-06 11:37:22