4 Dniowy Split do oceny

Poniedziałek

Plecy:
-MC 4x8
-Wiosłowanie hantlem 12-10-8-6
-Szrugsy hantlami 12-12-10-10
-Wyprost tułowia na ławce z obciązeniem 4x10

Brzuch:
-Unoszenie nóg 3x15
-Skłony boczne na ławce 3x15
-Brzuszki 3x15

Wtorek

Klatka:
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
-Rozpietki 4x10

Triceps:
-Wyciskanie wąskie 12-10-8-6
-Wyciskanie francuskie 10-8-6

Czwartek

Barki:
-Wyciskanie hantli 12-12-10-10
- Przyciąganie hantli w leżeniu 4x10
- Wyciskanie sztangi stojąc 12-12-10-10

Biceps:
-Uginanie przedramion siedząc hantlami(młotkowo) 12-12-10-10
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-12-10-10
-Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym 12-12-10-10

Sobota

Nogi:
-Przysiady 12-10-8-6
-Wykroki z hantlami 4x10
-Uginanie leżąc 16-14-12-10
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4x20
-Uginanie nadgarstków z sztangą 4x20

Jak robisz MC to wyprosty bym wyrzucił, po mc dorzuć drążek lub wyciąg górny.
Biceps lepiej rób z klatką a triceps z plecami.
Brzuch z plecami też średni pomysł, łatwo o kontuzję albo uraz kręgosłupa, możesz robić ale lekko, lepiej rzuć do tej klatki i barków 2x w tyg.
Do tricepsa dorzuć jeszcze na koniec jakieś pompki na poręczach albo podporem o ławke za plecami.
W barkach te dwa wyciskania to jak? Jedno siedząco drugie stojąco ? Przecież to prawie to samo, rób na siedząco, łatwiej zachować postawe a drugie zamień na jakieś unoszenie wzdłuż tułowia lub ściąganie linki wyciągu.

Poniedziałek

Plecy:
-MC 4x8
-Wiosłowanie hantlem 12-10-8-6
-Szrugsy hantlami 12-12-10-10
-Podciąganie na drążku 4x10

Triceps:
-Wyciskanie wąskie 12-10-8-6
-Wyciskanie francuskie 10-8-6
-pompki podporem o ławkę za plecami 10x4

Wtorek

Klatka:
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
-Rozpietki 4x10

Biceps:
-Uginanie przedramion siedząc hantlami(młotkowo) 12-12-10-10
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-12-10-10
-Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym 12-12-10-10

Czwartek

Barki:
-Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 12-12-10-10
- Przyciąganie hantli w leżeniu 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12-10-10
Brzuch:
-Unoszenie nóg 3x15
-Skłony boczne na ławce 3x15
-Brzuszki 3x15

Sobota

Nogi:
-Przysiady 12-10-8-6
-Wykroki z hantlami 4x10
-Uginanie leżąc 16-14-12-10
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4x20
-Uginanie nadgarstków z sztangą 4x20

A teraz lepiej?

Teraz git, ale nie wiem czy dasz rade się podciągać po całym treningu pleców, rzuć zaraz po MC.
Brzuch nie chodziło mi żebyś robił z samymi barkami, możesz robić biceps+barki a na koniec brzuch to stosunkowo i tak lekkie połączenie, brzuch 2x w tyg lekko możesz.

ok ;) Wielkie dzięki za pomoc.