Szacuny
4
Napisanych postów
34
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
534
Witam mam 15 lat i chce rozpocząć trening na mase. Mam 175 cm wzrostu i 59 kg wagi. Trenuje zawodowo sport i chodziłem od czasami poćwiczyc to myśle że jestem juz troche zaprawiony na siłownie jednak nie mam doświadczenia i chciałbym się troche dowiedziec czegos na ten temat. Chce poćwiczyc na mase 6 tyg a potem chce zaczac trening na rzeźbe.Trenuje w domu ale posiadam: ławeczke do wyciskania z butterfly, modlitewnik, drążek, sztange hantle odwazniki .Ułożyłem plan i mam nadzieje że skorygujecie mi błędy i dacie wskazówki
Wtorek
klatka+brzuch
wyciskanie w poziomej sztangi 12 10 8
wyciskanie w skośnej hantli 15 12 10
rozpietki 15 12 10
brzuszki 3x50
unoszenie nóg w leżeniu 3x 20'
Środa
biceps+barki+brzuch
na modlitewniku uginanie ramion 15 12 10
stojac zginanie ramion 12 10 8
wyciskanie zza głowy 12 10 8
unoszenie hantli na boki 12 10 8
brzuch to samo
Czwartek- przerwa
Piatek
triceps+plecy+klatka
francuskie wycikanie w leżeniu hantlami 12 10 8
podciagnie 5x max
klatka tak samo jak w poniedziałek
Nie ćwicze na nogi bo duzo biegam i nie widze sensu
Z góry dziękuje
Szacuny
4
Napisanych postów
34
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
534
No tak podejrzewałem ze to za mało. Ale dlaczego przydałoby nogi ćwiczyc? A myslisz ze w tym wieku moge juz tak zaczac ćwiczyc czy jeszcze czekac?? jezeli chodzi o te nogi to mam przy ławeczce jakies przyrządy do ćwiczeń
Szacuny
4
Napisanych postów
34
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
534
Jeszcze raz prosze o odp czy 15 lat to nie za mało jak na siłowinie?? Jak widze nie ma większych zastrzezeń do mojego planu czyli moge nim ćwiczyc?? Jezeli jeszcze jakies poprawki to prosze o pomoc
Z góry dziękuje
Szacuny
49
Napisanych postów
5025
Wiek
35 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
44470
dostałeś linka, plan do dupy.
15 lat trochę za wcześnie na poważne traktowanie siłowni i diety.
Stosuj 10 przykazań żywieniowych
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko 5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Jeżeli chodzi o wiek to jeżeli nie przesadzisz z ciężarem i ostrożnie będziesz wykonywał ćwiczenia (najlepiej pod nadzorem trenera/instruktora ) to będzie wszystko dobrze! Oczywiście jeżeli wcześniej stosowałeś trening domatora i organizm jest przyzwyczajony do wysiłku to dodatkowe plusy
A co do postu Kinga powyżej, ma racje, na poważnie nie możesz jeszcze traktować gdyż nie rozrośniesz się jak "pudzian" i nie będziesz od razu wielki... Ale na pewno "coś zyskasz"...
Zmieniony przez - Cinool w dniu 2008-03-07 21:48:58
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Możesz sobie odpuścić przysiady ze sztangą i martwy ciąg gdyż one źle wykonywane technicznie mogą krzywdę zrobić... A tak to po prostu małe ciężary i nie forsuj siebie... Szczerze mówiąc znam wiele osób które zaczynały jak miały po 15 lat, nie przesadzali z ciężarami i teraz w wieku 17-20 lat nic nim nie jest...