Ćwiczenia na klatke

Mój Plan na klatke wygląda tak:

Ławka Prosta 12 10 8 6
Skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 10 10 10 10


chciałbym dołożyć jeszcze unoszenie hantelek ze skrętem..ale nie wiem czy to nie będzie za dużo powtórzeń...jak myślicie? i czy lepiej na ławce prostej czy skośnej?

Z tym to do dzialu "Trening dla poczatkujacych"
Wklej caly plan i sie oceni.

pozdro

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 10 10 10 10


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10

Wtorek:
Plecy + Biceps + Przedramię

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 10 10 8 8

stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10 10 8 8

Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 10 8 8

Martwy Ciąg 10 10 8 8

Biceps:
stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10

uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10

stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10 10

Przedramię:
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8 8 8 8

Czwartek:
Barki + Brzuszki

Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8
Unoszenie barków ze sztangą 10 10 10 10
Unoszenie sztangielek na boki 10 10 10 10

Brzuszki

Daj o sobie jakies info; staz, wiek, wzrost, waga itp.
Rzuca sie w oczy brak nog, i lepszy bylby rozklad pon, sr, pt

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-12 11:11:38

brak nóg jest spowodowanym tym że mam chore kolano..ale chyba zacznę robić wtedy kiedy barki chociaż 3 serie półprzysiadu i na łydki(wznosy)

Waga: 80Kg
Staż 1 rok
Wiek: 16
Wzrost: 183 cm

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 10 10 10 10
Klata ok


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10 wywal
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
+ 1-2 serie pompek odwrotnych w podporze o lawke, max

Sroda:
Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy :
Podciaganie 4 x max/ wyciag gorny 15 12 10 10
Wioslowanie 12 10 8 8
Martwy Ciąg 10 10 8 8
i starczy

Biceps:
stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10 moze progres i 4 serie?

uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10 wywal

stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10 10

Przedramię:
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8 8 8 8 wiecej powt. ok 20 + uginanie nadgarstkow podchwytem 20 20 20 20; cos takiego

Piatek:
Nogi + Barki + Brzuszki

Ach te kolana
Polrzysiady 15 15 12
Wykroki 15 15 15
Wspiecia na palce 20 20 15

Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8
Unoszenie barków ze sztangą 10 10 10 10 wyrzuc, to nie jest dobre cw. jesli chcesz miec jak najwieksza mase (przynajmniej ja tak uwazam)
Unoszenie sztangielek na boki 10 10 10 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12 12 12 12
+ szrugsy 3 x20
Na barki przydalo by sie wiecej powt., one to lubia, ale to indywidualna sprawa

Brzuszki ok, ale by sie przydaly po kazdym treningu jak masz jeszcze sile.

Tyle z mojej strony.
Powodzenia

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-12 12:36:48

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 6 4 4
Wyciskanie Hantli ze skrętem 10 10 10 10 (mógłbym dodać to ćwiczenie?? słyszałem ze jest za***iste)
Ławka skośna 6 6 4 4
Rozpiętki 10 10 10 10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8(tego ćwiczenia jeszcze nie robię..brak gryfu łamanego)
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
serie pompek odwrotnych w podporze o lawke: 2 serie max(to mogę dodać)

ŚRODA:
(Nie robię podciągana bo nie mam drążka:/ i nie mam gdzie go dać dlatego robie 2 wiosłowania)
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 6 6 4 4
Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 6 6 4 4
Martwy Ciąg 6 6 4 4

Biceps:
stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10(to ćwiczenie wywalam)

uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10 (tego nie wywale)

stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10 10
(dodam tu jeszcze uginanie przedramion ze sztangą)

Przedramię:
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15 15 15 15 (jak będzie gryf łamany:/)
Uginanie nadgarstków 20 20 20 20

PIĄTEK :
Nogi + Barki + Brzuszki

Polrzysiady 6 6 4
Wykroki 15 15 15
Wspiecia na palce 20 20 15

Wyciskanie sztangi zza karku 6 6 4 4
Unoszenie sztangielek na boki 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
Szrugsy 20 20 20 (dlaczego aż tyle powtórzeń??)


Brzuszki

Ćwiczę w domu i dlatego nie mam drążka :/
Ten plan który teraz podałem jest na sile...chce wykonywać go przez 2 miesiące...Nie wziąłem mniejszych partii do ćwiczenia na sile ponieważ nie zależy mi na tym(skupiam sie an technice, bo to daje większe rezultaty w przyroście)..chce poprawić tylko swój wycisk na płaskiej, przysiady trochę i plecy...

Mógłbyś go ocenić??

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-01-12 16:24:13

Moim zdaniem po roku cwiczen nie ma sensu wprowadzac planu silowego, gdyz sila rosnie wraz z masa.
Po za tym plan, ktory podales raczej na nia nie jest.
Przysiady po 6 powt? Przy bolacym kolanie?

Proponuje pozostac przy poczatkowej liczbie powt.

A teraz propozycje co do doboru cwiczen:

Klatka Wyciskanie Hantli ze skrętem na lawce skosnej 10 10 10 10 (mógłbym dodać to ćwiczenie?? słyszałem ze jest za***iste) ok, ale zamiast wyciskania na skosie

Tric ok

Plecy kazde wioslowanie po 3 serie starczy, dodaj na koniec 3 serie przenoszenia sztangielki ok.10-12 powt.

Bic lecz uginanie przedramion ze sztangą na poczatek

Przedramie zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15 15 15 15 (jak będzie gryf łamany:/) a po co lamany? Jak tak bardzo nie lubisz prostej to daj sztangielki

Nogi ok

Szrugsy 20 20 20 (dlaczego aż tyle powtórzeń??) Mozesz ograniczyc do 15, czworoglowe potrzebuja duzo powt., ale Twoje nie koniecznie az tyle - sam zobacz ile Ci odpowiada.

To by bylo na tyle

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 10 10 10 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
2 serie pompek odwrotnych w podporze o lawke, max

ŚRODA:
Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy :
Wioslowanie 12 10 8 8
Wiosłowanie Głownią 10 10 8 8
Martwy Ciąg 10 10 8 8

Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 8 8
uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10 10

stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15 15 15 15
Uginanie nadgarstków 20 20 20 20


PIĄTEK :
Nogi + Barki + Brzuszki

Polrzysiady 6 6 4
Wykroki 15 15 15
Wspiecia na palce 20 20 15

Wyciskanie sztangi zza karku 6 6 4 4
Unoszenie sztangielek na boki 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
Szrugsy 20 20 20

Brzuszki


I to będzie mój plan:)

a teraz powiedz mi czy mogę ćwiczyć cały czas na masę czy jak?
Skoro nie mogę na siłę, nie chcę na rzeźbę, to jak mam ćwiczyć?
Np. 2 miesiące masy, potem 2 tygodnie regeneracji i znowu masa?
Aha. i jeszcze jedno pytanie..jak wygląda to ćwiczenie "przenoszenie sztangielki" i "wykroki"?:P bo nie za bardzo kojarze:P

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-01-13 08:32:10

Trenuj nim az przestanie dzialac, zrob 2 tyg regenaeracji i potem kolejny cykl, w ktorym wystarczy zmienic intensywnosc, ciezar, przerwy miedzy seriami, kolejnosc cwiczen. To tez bedzie bodziec dla miesni.

Nie potrzeba zadnych wyszukanych metod zeby rozslo (przynajmniej na poczatku) tylko dobra DIETA - dzial Odzywianie.

Tu masz opisy cwiczen: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Po co jeszcze raz zmieniales, np: przy barkach i tricu??
Nie schodz ponizej 8 powt. w zadnym cwiczeniu!!

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-13 09:38:41

aha:/ mój błąd:P

tam będzie
Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8

a przy tricepsie co jest źle?