CWICZENIA NA KLATKĘ - KOBIETY

jak to jest? czy faktycznie lepiej dla wyglądu biustu jest robić wyciskanie na skośnej? ile serii i powtórzeń?
a co z rozpiętkami? według https://www.sfd.pl/temat22045/  rozbudowują one klatkę.
Pytam o to ponieważ kiedyś dużo wyciskałam na płaskiej i mięsnie klatki mam bardzo rozbudowane. Obecnie chciałabym to zredukować i unieść nieco piersi. Jakie ćwiczenia polecacie?
obecnie mój program treningowy wygląda tak:
poniedziałek - klatka (wyciskanie na skośnej 3x15,unoszenie sztangielki nad głową w leżeniu w poprzek ławki 3x15,rozpiętki na skośnej 3x15) biceps (unoszenie młotkowe w staniu 4x12,unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 4x12)
środa - barki i nogi
piątek - plecy i triceps

"Ten artykuł poświęcony jest ćwiczeniom na rozwój klatki piersiowej które wpływają na wygląd biustu. Leżą one bezpośrednio pod biustem, toteż zwiększając ich wielkość i poprawiajać ich tonus powodujemy"wypchnięcie" piersi do przodu oraz ich bardziej jędrny, ładniej zarysowany wygląd...."
"...Większość pań które miały już coś wspólnego z siłownią, słyszała pewnie
że najpopularniejszym ćwiczeniem na rozwój mięśni piersiowych
jest wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej i skośne. I nie mylą się! Faktycznie jest to ćwiczenie bardzi mocno angażujące mięśnie piersiowe, tym niemniej jest to złożony ruch wielostatowy, w którym silnie pracują także mięśnie trójgłowe ramion (triceps) i przednie aktony mięśni naramiennych..."
dobrym zamiennym ćwiczeniem wyciskanie sztangi jest wyciskanie na maszynie leżąc. "...Jest to wygodne, ale powoduje, że przez cały czas angażujemy tylko pewne wybrane pasma mięśniowe, które z czasem mogąulec przeciążeniu. Warto więć tak kłaść się na ławce, aby położęnie uchwytów maszyny względem naszego ciała się zmieniało ( raz bliżej nrzucha, raz bliżęj brody). Wtedy zaatakujemy bardziej wszechstronnie. Generalnie, ćwiczenia wykonywane w leżeniu na poziomej ławce angażują dolne i środkowe partie mięśni piersiowych. Do tych ćwiczeń można zaliczyć także rozpiętki oraz wyciskanie sztangielek. Rozpiętki to dobre urozmaicenie ćwiczeń na klatkę..."
" .... zamiast ćwiczyć wyciskanie w leżeniu na maszynie można to robić siedząc..."
"Teraz górne partie do ich rozbudowy służą ćwiczenia wykonywane przy skośnie ustawionych oparciach." dobrym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi i sztangielek lecz można je zastąpić maszyna Smitha " ... Rozpiętki można wykonać na podwójnych dolnych wyciągach. Wtedy ustawiamy skośną ławkę pośrodku między wyciągami i poprzecznie do kierunku ruchu linek. Chwytamy klamry linke dolnych wyciągów i siadamy na ławce..."
"..Teraz coś specjalnego na dolmne partie klatki-krzyżowanie linek górnych wyciągów. Ćwiczenie to wykonujemy na podwójnym wyciągu typu"brama". Trzeba zaczynać od małych obciążeń..."
"...Na zakończenie coś na mięsnie piersiowe mniejsze-przenoszenie sztangielek oburącz za głowę. Sztangielkę trzymamy wten sposób, że podkładamy dłonie pod jeden z talerzyków a drugi koniec swobonie zwisa..."
"...Dla kobiet proponuję umieszczeniew programie treningowym trzech cwiczeń na klatkę i wykonywanie po 3-4 serie każdego ćwiczeia przed ćwiczeniem trzeba wykonać staranną rozgrzewkę mięśni piersiowych, przechnich aktonów mięśni naramiennych oraz tricepsów..."

Fragmenty pochodzą z "Kulturystyka i fitness SPORT dla wszystkich" nr 5(32)Maj 2004 Autorem jest Pan Andrzej Michalak.

To czy rozpietki beda wplywaly na rozbudowe klatki piersiowej zalezy glownie od zastosowanego obciazenia i zakresu powtorzen.
Ja polecam trzymac sie wiekszej ilosci powtorzen, dbac o wlasciwa technike wykonywania cwiczenia i oczywiscie nie przesadzanie z ciezarem.
Piszesz, ze Twoje miesnie sa juz dosc rozbudowane. Sluszna wydaje mi sie wiec decyzja wykluczajace ruchy wyciskajace z Twojego treningu.
Przenoszenie sztangielki za glowe, szczegolnie wykonywane w poprzek lawki- poszerza, rozciaga klatke piersiowa. Moze to wplynac na uniesienie klatki do gory.

Musisz dbac o rozciagniecie miesni piersiowych. Streching jest bardzo wskazany.

Plecy. To bardzo istotne. Trening klatki powoduje, ze barki przesuwaja sie ku przodowi, co nie jest ani zdrowe ani nie wyglada estetycznie, szczegolnie u kobiety. Dbaj wiec o wzmacnianie miesni plecow.

Wprowadz do swojego treningu cwiczenia oddechowe. Moga byc przydatne.

A...i jeszcze jedno. To jak wyglada kobiecy biust zalezy tez od tego jak porusza sie kobieta. Tak wiec nalezy prostowac sie, czemu sluzy trening i poruszac z nalezyta gracja- to tez mozna cwiczyc.

Pozdrawiam.

wielkie dzięki chłopaki, dałabym sogi,ale nie mogę, więc sogi mentalne dla Was:)

Gall - na plecy robię ściąganie drążka za głowę 4x12 i przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 oraz prostowniki grzbietu - unoszenie tułowia z opadu.

Laura - mam podobne wskazowki jak Gall, rzeczywisciue bardzo wazne jest wzmocnienie miesni plecow. Wykonujesz dobre cwiczenia, tylko ja bym dodal jedno mocniej angazujace srodkowa czesc plecow (czworoboczne) - sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki, podchwytem na szerokosci barkow.
Plan dla plecow zmodyfikowal bym nastepujaco:

- wyprosty tulowia,
- sciaganie na wyciagu poziomym
- sciaganie na wyciagu pionowym (wasko podchwytem)
- sciaganie szeroko do karku

Co do klatki i cwiczen wykonywanych przez kobiety: macie, o piekna czescio spoleczenstwa znikome ilosci testosteronu co powoduje mniejsze przyrosty masy miesniowej. To ze uzyskalas ja w obrebie klatki piersiowej moze byc powodowane ze stosowalas zlozone cwiczenie w poczatkowych okresach cwiczenia. Teraz smialo moge polecic Ci wykonywanie rozpietek, nie widzialem Twojego biustu i nie wiem o co Ci chodzi w sensie "uniesienia piersi" poniewaz miesnie odgrywaja tu duzo mniejsza role niz skora. U kobiet to wlasnie ona decyduje o jedrnosci biustu. Jezeli dobrze o nia dbasz, a mmimo tego biust nie jest uniesiony moze nie byc specjalnej mozliwosci poprawienia tego w znacznym stopniu.
Ciezko mi powiedziec czy rozbudowanie gornej lub dolnej czesci miesnia piersiowego nie wplynie raczej na jego wieksze optyczne opadniecie - moja zona ma ok i nie cwiczy

:)
mam rozbudowaną klatkę bo ćwiczyłam dużo na masę i na siłę oraz brałam gainery.(Wyciskałam własną wagę na płaskiej - z tym testosteronem to nie do końca jest tak jak mówisz,ja np.miałam podwyższony znacznie w okresie gdy trenowałam)
no i od tego wszystkiego nieźle mi wywaliło. Piersi nie są jakieś obwisłe,ja nie noszę nawet biustonosza,bo są małe,chodzi mi o to,że nad nimi jest to co zostało po tamtych mięsniach,trudno to opisać - kiedy jestem wyprostowana jest ok,ale jak tylko leciutko się zgarbię od razu się no ten,no wiesz,fałduje:)
i głównie chodzi mi o to żeby pracować tylko nad gęstością mięśni klatki,a nie masą.

Co Ci sie falduje Wiesz nie za bardzo moge to sobie wyobrazic, masz na mysli gorne partie klatki nad piersiami ? "To co po nich pozostalo" co to ma znaczyc ? Rozciagnieta skora ?
Moze wystarczy zastosowac plan na definicje + aeroby i odzyskasz jedrnosc skory.

uhm - górne partie,to co łączy klatkę z barkiem. no,nie wygląda to aż tak upiornie jak się może wydawać z mojego opisu (trudno to opisać),ale faktem jest że nad biustem jest coś czego być nie powinno;) teraz dużo mniejsze niż kiedyś,jestem na redukcyjnej,ale chce uniknąć klopotów z klatką na przyszłość.

Jak trenujesz obecnie klatke ? (cwiczenia, serie, powt, odpoczynki)

3x15 na skośnej(kąt ok.30stopni),przerwy 30 sek.
3x15 rozpiętki,j/w
3x15 przenoszenie nad głową w leżeniu w poprzek ławki,przerwy j/w

jak to jest z tym kątem nachylenia ławki? podobno przy 45 stopniach już znaczny ciężar przechodzi na barki,jaki kąt jest optymalny na klatkę?

Optymalny jest kat 45 st. z tym ze potrafie pokazac ze cwiczac na ostrzejszym da sie mniej angazowac barki niz z nieodpowiednia technika na mniejszym (dotyczy wyciskania sztangielek).

Tobie zaproponowal bym:
- wyciskanie na wolnym ciezarze - skos
- wyciskanie na maszynie (jezeli masz) poziomo
- rozpietki na lawce plaskiej (poczytaj jak prawidlowo robic : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=22045 )

Odpoczynki tak jak stosujesz mozesz nawet zwiekszyc do 45 sek. Moze panikuje ale nie polecal bym kobietom przenoszenia sztangielki za glowe. Pionowe dobre rozciagniecie miesni klatki piersiowej (inna budowa anatomiczna niz u mezczyzny) moze ne byc najlepszym pomyslem. Zaznaczam - to moja opinia, moze jestem w bledzie.