logo
zamknij zamknij

[LEKSYKON] Słownik Sportów Siłowych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 82051

5 5 6
napisał(a)
Pandarek
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Serdecznie podziękowania za pomoc dla roniego220 aka Lotara.

Opracowanie haseł jest autorskie. Zachęcam(y) również do zapoznania się z pozostałymi podwieszonymi artykułami, zwłaszcza: http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

TEMAT DO DYSKUSJI: http://www.sfd.pl/LEKSYKON_SPORTÓW_SIŁOWYCH__DYSKUSJA-t996402.html#

Jest to leksykon, więc trzeba posłużyć się opcją ctrl+f (czy tam innych skrótów) do szukania haseł typu flara, rampa itd.



A

Adaptacja układu mięśniowego, nerwowego- zjawisko polegające na zwiększaniu możliwości wysiłkowych organizmu wskutek zwiększania się obciążeń treningowych. Sposób dobierania treningu odpowiada za polepszające się parametry: układ nerwowy (szybsza rekrutacja jednostek motorycznych i większa ich ilość, lepsza mielinizacja, zwiększenie zasobów neuroprzekaźników /acetylocholiny/ w pęcherzykach presynaptycznych itp itd) , układ mięśniowy (hipertrofia, hiperlazja), układ oddechowy (pojemność płuc) i wydolność układu krążenia.

Agonistyczne mięśnie, agoniści, mięśnie synergistyczne- mięśnie współpracujące podczas wysiłku. Na przykładzie wyciskania leżac: agonistami mięśni piersiowych są tricepsy i przedni akton naramiennych.

Antagonistyczne mięśnie, antagoniści- mięśnie, które funkcjonalnie wykonują przeciwną pracę, np zginacze (biceps) i prostowniki (triceps) ramienia, odwodziciele i przywodziciele ud itd. W przypadku wyciskania leżąc antagonistyczną, stabilizującą pracę będzie wykonywał biceps i mięśnie grzbietu. Patrz też: zasady podziału.

Aeroby a wysiłek anaerobowy – po praktyczne wskazówki patrz: aeroby na czczo, przepraszam za teorię.

Aeroby wysiłek, podczas którego organizm pozyskuje energię (atp) z procesów tlenowych w mitochondriach. Substratami mogą być tłuszcze (WKT, które zamianie w aktywny kwas tłuszczowych przechodzą przez proces beta-oksydacji, w której powstaje acetyloCoA wchodzące w cykl Krebsa i zredukowane nukleotydy wchodzące w cyl łańcucha oddechowego) oraz cukry (ufodforylowana glukoza pochodząca z glikogenu lub glukozy przekształcana jest w kwas pirogronowy, może metabolizowany jest tlenowo, w cyklu Krebsa, bez powstawania kwasu mlekowego)
Wysiłki anaerobowe korzystają z systemu glikotycznego/laktycznego, czyli metabolizmu kwasu pirogronowego bez użycia tlenu, podczas którego wytwwarza się kwas mlekowy, który przetwarzany jest później przez dehydrogenazę mleczanową na jon wodorowy i jon mleczanowy, wykorzystany w wątrobie do synezy glukozy w procesie glukoneogenezy. (Walina z Bcaa to przykład aminokwasu glukogennego, który też uczestniczą w tym procesie- glicyna, alanina, walina, seryna, cysteina, metionina, treonina, asparaginian, glutaminian, histydyna, arginina i prolina.)

włókna ST – dużo mitochondriów, odborność na zmecznie, dużo mioglibny, jednostka motoryczna składająca się z 10-180 włłokien, duży potencjał oksydacyjny

Fta s,łabiej unaczynione, mniej mitochondriów, jednostka motoryczna 300-800 włóokien, duży potencjał oksydacyjno-glikotyczny

Ftb i FT C, duże motnoneutorny, , duży potencjał glikotyczny

na początku każdego wysiłku następuje wykorzystanie zapasów atp (kilka sekund), odpalenie systemu resyntezy atp w drodze przemian fosfokreatyny i glikolizy w której kwas pirogronowy nie wchodzi w metabolizm tlenowy. (Pierwszy kroki w maratonie "sponsorowane" są przez fosfokreatynę) W okolicach minuty udział przemian tlenowych i beztlenowych ulega odwróceniu i po 90 sekundach procesy tlenowe są niemal wyłącznym źródłem resyntezy atp. Z każdą następną minutą udział wkt wzrasta, a glukozy maleje, przy czym beta-oksydacja tłuszczy osiąga sensowny poziom po 10-20 minutach.



System fosgaenowy, alaktyczny i glikotyczny, czyli polegający na beztlenowym metabolizmie kwasu pirogronowego powstałego w procesie glikolizy.

AEROBY NA CZCZO CZY PO TRENINGU?
do rozbudowania



Anabolizm: patrz metabolizm.

Alternacyjne ćwiczenie, alternacja patrz: bilateralne ćwiczenie

Aminokwasy, patrz: białka

Adipocyty- komórki tłuszczowe

ACT- patrz systemy treningowe

ALKOHOL, CZY MOGĘ PIĆ?
Wszystko sprowadza się do ilości. Raz na jakiś czas w dnt 1-2 piwa tudzież lampka wina przejdzie bez echa, niezależnie czy jest się w okresie odchudzania czy budowania masy. (Znacząco?) wyższe spożycie etanolu obniży poziom testosteronu i utrudni regenerację, nie wspominając o problemach z wą
Dla zainteresowanych:
http://www.sfd.pl/Alkohol_złem_-t892214.html

B

Bf- body fat. % Bf – procent masy ciała stanowiący tłuszcz. Przy 10-14 % u mężczyzn pojawia się kaloryfer.

BMI- body mass index, wskaźnik nieadekwatny w przypadku sportowców.

Bilateralne ćwiczenie- ćwiczenie wykonywane za pomocą obu kończyn.
Ćwiczenie unilateralne- ćwiczenie jednostronne. Podczas wiosłowania hantlą jednorącz wykonuje się serie jedną stroną ciała (celowo nie użyłem sformułowania "ręką), a potem drugą.
Ćwiczenie alternacyjne- ćwiczenie polegające na naprzemiennej pracy kończyn, jak to ma miejsce na przykład podczas uginania ramion z hantlą: jedno powtórzenie jedną ręką, jedno drugą i tak do końca seri.

Biodro- wysokie biodro w martwym ciągu oznacza pozycję, w której biodro jest powyżej kolan, skutkiem czego możliwość zapracowania nogą (nogami) jest ograniczona. Niskie biodro oznacza pozycję, w której pozycja jest obniżona i do wysiłku włączają się mocno nogi. Początkującym zaleca się niskie biodro, żeby poprawić możliwości siłowe a także uczynić z tego ćwiczenie bardziej całościowe. Wśród zawodowców można spotkać obie techniki: Koklyaev, były ciężarowiec, startuje z bardzo niskiego, Konstantinovs z wysokiego.

Białko:
peptydy
aminokwasy

Blokowanie (łokci, kolan)- zblokowanie łokci polega na wykonaniu pełnego zakresu ruchu razem z dociskiem i zakończenie powtórzenia na zblokowaniu wyprostych (wyprost) kończyn. Łopatologicznie- na przysiadzie jest to stanie z ciężarem, na wyciskaniu leżąc trzymanie ssztangi nad klatką na prostych rękach. Napięcie mięśniowe zostaje zdjęte, obciążenie z układu przejmują ścięgna i stawy, dlatego podczas breathing squats "odpoczywa się" z ciężarem na plecach. Ćwiczenie bez blokowania łokci polega na niewykonywaniu docisków/lockotów, żeby utrzymać ciągłą napięcie mięśni, analogicznie sytuacja wygląda z kolanami.
patrz też: przeprost, ROM, docisk

BB, bodybuilding- kulturystyka

Bilans kaloryczny, patrz też: metabolizm, sddp.
Suma zapotrzebowania kalorycznego. Nadwyżka kaloryczna sprzyja procesom anabolicznym, deficyt katabolicznym (koniecznie patrz: KATABOLIZM) – głównie katabolizmowi/rozpadzowi tkanki tłuszczowej. W przypadku procesu chudnięcia/budowania masy liczy się dobowa ilość kcal, a nie ilość dostarczana w pojedyńczym posiłku. Do normalnego funkcjonowania starczą już 2-4 posiłki; jedzenie 5-8 posiłków w przypadku osób nie stosujących dopingu nie jest warunkiem koniecznym do realizacji założonych celów, to jest do pozbycia się tkanki tłuszczowej lub budowania tkanki mięśniowej.


C

CHWYT, TYPY CHWYTÓW:
Podchwyt- wnętrze dłoni skierowane jest w stronę twarzy, nadgarstki zsupinowane (patrz: pronacja),
Nachwyt – wnętrze dłoni skierowane jod twarzy, nadgarstki spronowane
Chwyt młotkowy, neutralny - nadgarstki w neutralnej pozycji tak jak przy "staniu na baczność"
Małpi chwyt- chwyt, w którym kciuk jest po tej samej stronie sztangi co palce. Częściej nachwyt, niż podchwyt
Nachwyt z zamkiem – kciuk "zamyka" sztangę znajdując się po stronie ciała, pozostałe palce zaciskają się na nim.Nachwyt, w którym kciuk jest pod palcami, a nie na nich.
Odwrócony nachwyt- chwyt ciężarowy, stosowany do trzymania sztangi przy przysiadzie przednim
Chwyt rwaniowy- szeroki chwyt, o rozstawie takim jak do rwania (snatch)
Przechwyt- jedna ręka wykonuje nachwyt, druga podchwyt
Chwyt hakowy- .Łapiesz małpim podchwytem i uginasz nadgarstki w stronę ziemi.Chwyt stosowany przy ćwiczeniach bicepsowych-najczęściej na modlitewniku.


Ciągnięcie po udzie- wciąganie sztangi w ten sposób, żeby cały czas była w kontakcie z czworogłowymi. Ciągnięcie naokoło (patrz: ciągnięcie naokoło) kończy się puszczaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa (patrz: kot)


Ciągniecie naokoło-
ciągniecie sztangi w zbyt dużej odległości od ciała.
Na dole- przy kolanie, przeskakiwanie z ciągnięcia po łydce do nieciągniecia po dole ud.
na górze - przy rwaniu czy zarzucie sztanga na wysokości górnej połowy ciała prowadzona jest zbyt daleko od tułowia.

CUN, CNS- centralny układ nerwowy, ośrodkowy układ nerwowy, patrz: siła
PNS- obwodowy układ nerwowy


Ciężar:
maksymalny, 1PM, %CM-
maksymalny ciężar, jaki zawodnik jest w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Dla 150 kg 120 kg będzie wynosiło 80 %
supramaksymalny- ciężar powyżej 101 %CM, taki którego zawodnik nie jest w stanie samodzielnie podnieść w fazie koncentrycznej. W metodzie ekscentrycznej (patrz: metoda ekscentryczna) zawodnik wykonuje fazę negatywną takimi ciężarami
submaksymalny- poniżej ciężaru maksymalnego.
Uwaga praktyczna: im wyższy poziom wytrenowania, tym rzadziej wchodzi się na ciężary submaksymalne i maksymalne (90 / 95 % do 100 %), ponieważ cierpi na tym układ nerwowy i dość łatwo można się przetrenować (patrz: przetrenowanie). Z tego powodu dwuboiści czy trójboiści maksują tylko na zawodach, a w okresie przygotowawczym na duże ciężary w główynch bojach wchodzą stosunkowo późno.

Ćwiczenia: (podział między ćwiczeniami statycznymi i dynamicznymi jest dyskusyjny)
statyczne- ćwiczenia w których tempo ruchu jest takie same przez całą fazę koncentryczną- prototypowym wysiłkiem będzie wyciskanie hantlami
dynamiczne- cwiczenia, w których przyśpierzenie na początku ruchu jest istotną składową wysiłku. Prototypowym ruchem będzie wiosłowanie sztangą
eksplozywne- Ruchu w których cały wysiłek sprowadza się do momentu eksplodowania; prototypowym wysiłkiem będzie wybijanie sztangi w zarzucie czy wybiciu.
(W innym podziale, ćwiczenia statyczne będą ćwiczeniami wyłącznie izometrycznymi, to jest polegającymi na utrzymaniu napięcia mięśni bez ruchu, czyli np samo napianie mięśni bez zmian w długości mięśnia, patrz: fazy)

Częstotliwość- wartość mówiąca nam jak często trenujemy daną partię. W splicie z partią 1 raz w tygodniu będzie to 1 raz, a w treningu AB-W-AB-WW – 2 dni, w odstępach 3/4 dniowych.
a rekurencja – czas, po którym wykonujemy następny trening. Najpopularniejsza jest rekurencja 7 dniowa, która oznacza trening w regularnych, tygodniowych odstępach czasu, np. Poniedziałek klata. Można stosować częstszą lub rzadszą rekurencje. A-W-B-W-C-W- A jest przykładem rekurencji 6 dniowej, A-W-B-W-C-W-W –A 7 dniowej

Cykl treningowy- pewna ilość treningów stanowiąca przemyślaną całość.
Makrocykl – najbardziej ogólna, np makrocykl roczny polegający na pozbywaniu się tłuszczu przed latem i budowaniu masy i siły w chłodniejsze miesiące, składająca się z kilku mezocykli
Mezocykl- jednostka składająca się z kilku makrocykli
Mikrocykl- jednostka 3-12 tygodniowa


Ćwiczenie:
główne-
ćwiczenia będące podstawowymi ruchami w sporcie, też główne boje. W trójboju będą to przysiad, mc (martwy ciąg) i wl (wyciskanie leżąc), w dwuboju rwanie i podrzut (składający się z zarzutu i wybicia). W kulturystyce będą to wielostawy bądź ćwiczenia wykonywane na początku treningu.
uzupełniające- ćwiczenia będące uzupełnieniem ćwiczeń głównym. Wspomagać wynik w mc będą na przykład dzień dobry czy żurawie, a wyciskanie leżąc różne formy wyciskań na barki, rozpiętki i izolacje tricepsa.
W treningu stricte kultursytycznym ćwiczenie uzupełniające pełnią również inną rolę-jest to najczęściej wielostaw lub izolacja nakierowany na konkretną partię czy rejon partii, która bierze najmniejszy udział w głównym lifcie i dla której impuls płynący z ćwiczenia jest niewystarczający do rozwoju.Przykładem będzie wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim po wyciskaniu na płaskiej,w którym rejony przyobojczykowe mogą być zaniedbane. Tak samo sprawa wygląda z ćwiczeniem brzucha.



(można też dokonać nieco bardziej skomplikowanego podziału:
ćwiczenia klasyczne- główne boje
pomocnicze- zawierające fragment struktury ruchu ćwiczenia klasycznego, np rwanie ze zwisu
przygotowawcze- rozwijające siłę poszczególnych grup mieśniowych, np przysiady czy podciągania
uzupełniające- rozwijajace inne cechy motoryczne, np pływanie)


Ćwiczenie:
mniej oficjalny i ostry podział
siłowe- wielostawy, które "lubią" duże obciążenia, typu martwy ciąg czy przysiad tylny
kulturystyczne- izolacje lub wielostawy, które "lubią" mniejsze obciążenia, typu rozpiętki albo wykroki chodzone

Ćwiczenia:
izolowane, Izolacje ,jednostawy – ćwiczenia, w których ruch przebiega w jednym stawie, na przykład uginanie dwugłowych ud czy ramienia na maszynie
wielostawowe, wielostawy- bardziej złożone ćwiczenia, w których ruch zaangażowanych jest więcej stawów: rwanie, przysiad
Ćwiczenia izolowane najczęściej są ćwiczeniami lokalnymi, to jest używającymi do 30 % mięśni podczas wysiłku. (Z racji pracy tylko 1 partii mięśniowej) Ćwiczenia wielostawowe najczęściej są ćwiczeniami globalnymi, to jest angażującymi więcej, niż 30 % mięśni w ciele. Z tego powodu początkującym poleca się ćwiczenia wielostawowe, gdyż ćwiczenia globalne bardzo mocno angażują układ nerwowy wywołując szybką adaptację. Z drugiej strony op*****nie się na samych ćwiczeniach globalnych przez średniozaawansowanych może być szybką drogą do przetrenowania, patrz: przetrenowanie

Cukry, sacharydy, patrz: węglowodany

D

Dipsy- pomki na poręczach
Klatkowe- tułów mocno pochylony do przodu, łokcie rozchodza się na boki, nogi z przodu
Tricepsowe- tułów pionowo, łokcie idą do tyłu, nogi z tyuł


Deadlift- martwy ciąg
klasyczny- każde powtórzenie z deadstartu/ martwego punktu / z ziemi, nogi ugięte, tyłek schodzi nisko, jednoczesna praca pleców i nóg. Patrz: niskie biodro
rumuński- sztangi nie odkłada się na ziemię, biodro mocno wychodzi w tył, ugięte nogi.
na prostych nogach, mcnpn, na sztywnych nogach, mcnsn–
lekko zgięte nogi, sztanga opuszczana pod kolano


Docelowa seria -[ w wąskim znaczeniu: najważniejsza seria, na największym ciężarze na treningu. W szerszym znaczeniu: wszystkie serie nie będące rozgrzewkowymi i regresami. Mogą być na tym samym cieżarze, w wersji objętościowej, albo ze zmiennym obciążeniem.
Rozróżnijmy:
serie wstępujące - wykonywane przed serią docelową
i zstępujące- wykonywane po niej.

Prefatyga- metoda intensyfikacji treningu poprzez wstępne zmęczenie mięśni przed serią docelową i postfatyga- metoda intensyfikacji polegająca na dodaniu serii po serii docelowej.

Rampa będzie serią wstępującą nie męczącą przed docelową, piramida będzie prefatygowała.
Regres, mds i dropset będą seriami zstępującymi i będące jednocześnie postfatygującymi.
Patrz: Metody zmiany obciążeń treningowych:]


Dług tlenowy- patrz: EPOC

Docisk vs lockout, patrz: blokowanie
Docisk- końcówka ruchu; dla przykładu z wyciskaniem leżac: w docisku pracują głównie tricepsy, także konsekwencje są tego dwojakie. Na treningu piersiowych można pominąć docisk. Za to jesli trójboista ma problemy z tą fazą, powinien wzmocnić tricepsy.
Lockout- końcówka docisku
Dno- tak jak docisk jest "górną" częścią ruchu, tak dno jest "dolną". Dla siadów częstą praktyką jest stosowanie podwójnego dna, żeby wzmocnić tę fazę. Siada się do pełnego przysiadu, podnosi do pół/ćwierć przysiadu i siada jeszcze raz, po czym wstaje do końca.


DOMS, zakwasy- obolałości mięśniowe powstałe na skutek stanów zapalnych wywołanych ponadrywanymi włóknami mięśniowymi.

Dysproporcje- siłowe, strkuturalne- wszelkie nieprawidłowości w budowanie i sile mięśni antagonistycznych. Większość wad postawy związana jest z takimi nieprawidłowościami, np hiperlordoza jest związna z dysproporcją pasa lędźwiowo-brzusznego na niekorzyść prostych brzucha. Do częstych dysproporcji dochodzi też między prostownikami a zginaczami ud.


Dwubój- dyscyplina olimpijska składająca się z dwuch bojów: podrzutu (clean=zarzut and jerk=wybicie) i rwania (snatch.

E


EPOC- Excess Post-exercise oxygen consumption, dług tlenowy

Deficyt tlenowy

eksplozywnosć, patrz siła eksplozywna, ćwiczenie eksplozywne

ekscentryczna faza, patrz: fazy

F

FLAROWANIE ŁOKCI, flara
Flarowanie łockami- rozchodzenie się łokci w czasie trwania fazy ekscentrycznej. Na dole ruchu łokcie są maksymalnie od siebie oddalone, a wraz ze zbliżaniem się do góry zbliżają się do siebie.
W wyciskaniu wąsko łokcie cały czas czas są prowadzone równolegle względem siebie i przy ciele.

Flarowanie zmniejsza pracę części brzusznej klatki piersiowej, za to zwiększa aktywację części centralnej i- w szczególności- tricepsów ponieważ łokcie prowadzone są szeroko. W tricepsie mocniej aktywuje się głowa boczna. Flarowanie sprzyja izolacji tricepsów, podczas gdy wąskie prowadzenie łokci powoduje mocniejszy ścisk piersiowych.




Fazy: Ekscentryczna Koncentryczna, Izometryczna, izotoniczna
Faza ekscentryczna, negatywna, negatyw to w dużym uproszczeniu "opuszczanie" ciężaru, gdzie pobudzany mięsień pracując oddala przyczepy od siebie. Faza koncentryczna, koncentryk, pozytyw, to jej przeciwieństwo, czyli "podnoszenie" ciezaru, gdzie pobudzany mięsień pracując zbliża przyczepy do siebie. Dla budowy masy mięśniowej konieczna jest praca ekscentryczna (patrz: TUT), budowanie siły może opierać się na samych koncentrykach. Należy odróżnić też skurcze:
izotoniczny , gdzie zmienia się długość mięśnia, a napięcie (tonus) jest stałe, od skurczu
izometrycznego, gdzie nie zmienia się długość mięśnia, a rośnie napięcie
Praca prostowników grzbietu w wiośle jest np pracą izometryczną.

Fatyga: prefatyga, postfatyga, patrz: docelowa seria

Fbw: patrz: systemy treningowe


G

Giantset, Patrz: seria łączona

H

Hipertrofia
Atrofia
hiperlazja

hiperlordoza, patrz: wady postawy

Hiit- patrz interwały

Hit, patrz systemy treningowe

Hang- pozycja techniczna, polska nazwa: zwis. High hang to ćwiczenie zaczynające się gdy sztanga jest wysoko na udzie, low- gdy sztanga jest tuż nad kolanem

I

Izolacje ,jednostawy, patrz: ćwiczenia izolowane

Izometryczne, izotoniczne, patrz: napięcie

Intensywność
Intensywność może być rozumiana dwojak:
1. % CM (patrz: ciężar maksymalny) i pod tym względem będziemy kl
2. Stopień w jakim dany trening jest obciążający. Dodawanie postfatygi (patrz: docelowa seria) będzie zwiększało intensywność, tak samo jak dowanie serii łączonych.

Objętość- łączny podnoszony tonaż, czyli suma przerzuconych kg. Objętość zależy od zakresu powtórzeń, używanych obciążeń i ilości serii. ]


Interwały- wysiłek polegający na cyklicznym przeplataniu wysiłku anaerobowego z przerwą wypoczynkową lub wysiłkiem aerobowym, patrz: aeroby i wysiłek anaerobowy. Istnieje dużo różnych odmian interwałów, zaczynając od interwałów biegowych, gdzie w jednostajny bieg włączane są szybsze odcinku, po kompleksy metaboliczne. Im mniejszy stosunek czasu wypoczynku do czasu pracy, tym interwały są intensywniejsze i trwają krócej.
Hiit – High Intensity Interval Training- jest to taki rodzaj interwałów, w których przerwa wypoczynkowa jest wysiłkiem aerobowym, okres pracy jest maksymalnym wysiłkiem anaerobowym, a ilośc cykli oscyluje miedzy 5-10 (jeśli ktoś jest w stanie wykonać 20 "cykli", to nie jest to już high intensity it) przykładem są hiity biegowe, gdzie po 15 sekundach maksymalnego sprintu "odpoczywa się" 30 sekundowym truchtem.
Kompleksy metaboliczne są przykładem treningu interwałowego nie-biegowego, wykonywanego z obciążeniem ciała lub ciężarami.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=58550#post58550
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609
http://www.sfd.pl/Kompleksy_metaboliczne__szybsze_spalanie_tłuszczu-t853528.html
http://www.sfd.pl/FitRage,_CROSSFIT_i_Dieta_PALEO-f432.html

J
Jednostka motoryczna- włókna mięśniowe pobudzane przez 1 motoneuron. Siła skurczu jednostki zależy od liczby włókien unerwianych przez dany motoneuron; im mniejsza liczba włokien przypada na motoneuron, tym precyzyjniejszy jest ruch.

Jednostka treningowa- pojedyńczy trening, ilość jednostek treningowych w tygodniu jest miarą obciążenia treningowego i jest podstawą do periodyzowania okresów treningowych na lżejsze i cięższe. Patrz: cykl treningowy, periodyzacja

K.

KATABOLIZM patrz: metabolizm

KALORYFER JAK WYPRACOWAĆ ZDOBYĆ
Kalroyfer, sześciopak, ośmiopak

Kaloryfer jest zasługą dwóch rzeczy: niskiego poziomku tkanki tłuszczowej (bardzo niskiego) i rozbudowanych mięśni prostych i skośnych brzucha. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej jest niski, a nie widać "kostek", to oznacza, że brakuje masy mięśniowej. Jeżeli kostki są wyczuwalne, ale niewidoczne, to jest to zasługa zbyt wysokiego poziomku tkanki tłuszczowej i prawdopodobnie naciągnięcia wodą. Brzuch jest takim samym mięśniem jak inne i budują go ćwiczenia siłowe.
Początkowo wystarczającym impulsem są ćwiczenia wielostawowe, typu mc, wl, przysiad. Z czasem jednak obserwuje się potrzebę dokładania ćwiczeń targetujących okolicę pasa brzuszno-lędźwiowego, tak jak obserwuje się to na każdej innej partii. (Np do martwego ciągu dodaje się ćwiczenie uzupełniajace dzień-dobry. , patrz: ćwiczenie uzupełniająće) Brzuch najlepiej buduje się dobijając go po wielostawach izolacjami: unoszenia nóg w zwisie na drążku, russian twisty, allahy, skłony boczne, ławka rzymska.
Oczywistym jest, że mięśnie brzucha pracują przy bieganiu, sw i innych ćwiczeniach, dlatego przeciążanie ich codziennym treningiem odbije się negatywnie na innych aktywnościach. Z drugiej strony, tak jak zostało to powiedziane, owe aktywności są niewystarczającym impulsem do rozbudowy mięśni brzucha, tak jak zresztą i innych mięśni, stą właściwie nie ma żadnego sportu, który nie korzystałby z treningu siłowego. . Dlatego rozwiązaniem optymalnym jest ćwiczenie brzucha na sesji siłowej 2-3 razy w tygodniu, chociaż są sensowne rozpiski gdzie robi się go tylko raz w tygodniu. (Jednak moim zdaniem ze względu na szybszą regenerację 2-3 treningi w małej objętości są rozwiązaniem dalece rozsądniejszym).
Absy, A6W i inne wynalazki dobre są dla ludzi, dla których jest to jedyna aktywność fizyczna i dla których nie straszne jest niedorozwinięcie antagonistów mięśni brzucha.

Kot, puszczanie pleców, patrz: kręgosłup

Kwas mlekowy, Kwas pirogronowy, patrz: aeroby

Kifoza, patrz: wady postawy

Kręgosłup
odcinek szyjny
piersiowy
ledźwiowy
i mniejsze: krzyżowy, guziczny
Do zachowania prawidłowej krzywizny odcinka szyjnego należy trzymać głowę w pozycji "podwójnego podbródka", to jest dociągać żuchwą do obojczyka, starając się jednocześnie wyciągać głowę do góry, jakby chciało się na mierzeniu u szkolnej pielęgniarki dodać sobie ze 2 cm.
Do zachowania prawidłowej krzywizny odcinka piersiowego konieczna jest retrakcja łopatek (Patrz : retrakcja łopatek)
Do zachowania prawidłowej krzywizny odcinka lędźwiowego (lordozy) i uniknięcie puszczania pleców (kot, wędka), należy usztywnić brzuch (dobrze jest wziąć powietrze w przeponę, nie w płuca), spiąć mięśnie po przećwiczeniu na suchu przed lustrem zachowania naszego kręgosłupa.

Kulturystyka, bb, bodybuilding- nazwa pięknego sportu jakim jest "pakowanie" ;)

Kaloryczna nadwyżka, deficyt kaloryczny
Różnica między ilością kalorii dostarczanych, a ilością kalorii metabolizowanych. Na deficycie kalorycznym przeprowadza się redukcję; jeśli deficyt nie jest znaczny, to jest w okolicach 5-20 %, to nie trzeba obawiać się negatywnych skutków odchudzania w postaci zahamowania metabolizmu czy spalania mieśni. W okresie budowania masy, podobnie, nadwyżka kaloryczna nie powinna być znaczna i stanowić 5-20 % naddatku w stosunku do bilansu kalorycznego. Patrz również: metabolizm.

L

Lordoza odcinka lędziowego, patrz: kręgosłup

LBM- Lean Body Mass – masa ciała minut waga tłuszczu, należna masa ciała równa się wskazaniu wagi, gdy bf nie przekracza 10-14 procent

Ł

Łopatka, praca łopatka, retrakcja łopatek- retrakcja łopatek polega po prostu na ściąganiu łopatek. W ruchach typu wiosłowanie czy podciąganie inicjowanie ruchu poprzez retrakcję łopatek, a nie prcę agonistów- bicepsów, jest podstawą angażowania pleców. W ruchu ciągniętym ręką (patrz niżej) można skutecznie ominąć plecy. W podciąganiu do obojczyka ważne jest odchylenie tułowia (nie podciąganie się pinowo) i rozciąganie mięśnia na dole, to jest opuszczanie się "do końca". W różnego rodzaju ciągach czy ćwiczeniach wymagający stabilnej sylwetki, izometryczne napięcie (patrz: fazy) łopatek gwarantuje zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa (patrz: kręgosłup).


Łapa, ciągniecie pchanie łapą, ramieniem- sytuacja, w której ruch odbywa się z pominięciem retrakcji łopatek dla wiosłowań czy podciągań. W przypadku ćwiczeń dwubojowych, o ciągnięciu łapą mówi się, gdy ciężar nie jest wybijanym biodrem/nogą (patrz: praca nogą)

M

CIĘŻAR CZY CZUCIE, CIĘŻAR CZY TECHNIKA
Mind muscle, czucie mięśniowe- zjawisko związane z rozwojem układu nerwowego i mięśniowego. Fizjologiczną jego podstawą jest rozwój włókien nerwowych aferentnych i eferentnych dpowiedzialnych za przekazywanie "sygnału" z mięśnia do mózgu i na odwrót. Łopatologicznie, im lepsze czucie mięśniowe, tym łatwiej wczuć się w pracę mięśni, tym lepiej "czuje " się granicę, gdzie zaczyna się faza docisku i tonus mięśniowy zdejmowany jest z piersiowych. (patrz: docisk, napięcie mięśniowe)
Mind muscle związane jest z rozwojem układu nerwowego manigestującego się przez przyrost siły/ nabywanie techniki, co wiecej- ta ostatnia jest warunkiem koniecznym zaistnienia tego pierwszego. Początkujący powinien skupiać się na rowoju siły, ale z poszanowaniem techniki (patrz: upadek). Innymi słowy nie to możliwość zachowania prawidłowej techniki wyznaczna górny ciężar, jakim powinno się ćwiczyć. W ćwiczeniach globalnych (patrz: ćwiczenia wielostawowe) ciężko dopatrywać się czucia, aczkolwiek w izolacjach początkujący powinien bardzo wcześnie starać się wczuwać w pracę mięśni, żeby lepiej kontrolować ruch.



MASA
mięśniowa, tłuszczowa Masa jakościowa, robienie masy
Stare podejście bardzo mocno różnicowało okres budowania masy (bulking up) od redukowania, wycinania się (cutting). Dekady obserwacji wykazały jednak, że zwiększanie poziomu tkanki tłuszczowej pogarsza wrażliwość insulinową (odpowiedzialną, w dużym uproszczeniu, za to czy rosną nam mieśni czy tłuszcz) a także wiele innych parametrów, jak chociażby stosunek androgenów do estrogenów, wrażliwość tychże receptorów, profil lipidowy, ilość adipocytów (komórek tłuszczowych), które NIGDY nie znikną itp, itd. Obecnie poleca się robienie masy jakościowej, to jest minimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej. Stąd niewielka nadwyżka kaloryczna i niemal taka sama kontrola jakości spożywanych produktów żywnościowych jak na redukcji. Do tego normą staje się wykonywanie aerobów czy (rzadziej) interwałów, żeby kontrolować poziom tłuszczu w organiźmie. Jednym z najistotniejszych parametrów będzie obwód pasa, gdyż szybkość powiększania się tego obwodu jest dobrym predykatem szybkości zwiększania się %bf.



Mostek- technika wyciskania leżąc polegająca na podniesieniu odcinka lędźwiowego. Łopatki i tyłek płasko przylegają do ławki, całość stóp do ziemi. Umożliwia to zmniejszenie zakresu ruchu i zaangażowanie dolnej, silniejszej cześci mięśni piersiowych. Dodatkowo odciąża to słabsze mięśnie barków. W przypadku trójboistów- konieczność. W przypadku kulturystów za to zaleca się (zwłaszcza początkującym) robienie lekkiego mostka (bez uskuteczniania jogi pred każdym podejściem), żeby oszczędzić stożki rotatorów i naramienne, gdyż początkujący z wielkim trudem dociera do partii mającej wykonywać ćwiczenie.

Magnezja, kreda- służy do smarowania rąk, zapewnia lepszy chwyt, stosowana w treningu dwu- i trójbojowym.

Metody zmiany obciążeń treningowych patrz też: docelowa seria, przerwa wypoczynkowa
Rampa- stała liczba powtórzeń przed serią docelową, ewentualnie w wersji siłowej: im bliżej docelowej, tym mniej powtórzeń. Pozwala do unikąć wstępnego zmęczenia mięśni.
Piramida- z serii na serię dokłada się kg i zmniejsza liczbę powtórzeń tak, żeby każda seria była wymagająca; nie robi się do upadku mięśniowego, patrz: upadek
Odwrócona piramida- rampa do serii docelowej, po czym wykonuje się kilka regresów maksując na (albo nie) na każdym z nich
Objętościówka- serie na tym samym ciężarze, na przykład system 10 x 10
Dropset- zabieg polegający na zdjęciu do 30 % obciążenia z serii docelowej po wykonaniu tejże serii i niemal natychmiastowym, bez pełnej przerwy wypoczynkowej, wykonaniu serii. Po wykonaniu takiej serii można zrobić analogicznie następny dropset
Regres- po wykonaniu serii docelowej odpoczywa się pełną (albo prawie pełną) przerwę wypoczynkową i wykonuje kolejną(e) serie zmniejszając ciężar.
MDS – mechanical drop set. Seria polegająca na łączeniu kilku ćwiczeń w jeden ruch. Przykładem będzie wyciskanie francuskie do małego zapasu powtórzeń, zmiana techniki/ćwiczenia na california press, to jest wykonywanie fazy ekscentrycznej jak przy francuskim i wyciskania wąsko w fazie koncentrycznej, po czym kolejny "drop" i zmiana techniki na wyciskanie wąskie.



Martwy ciąg- patrz: deadlift


MIĘŚNIE- SPALANIE, BUDOWANIE



%hMr

Metabolizm suma procesów anabolicznych i katabolicznych. W aspekcie interesującym sportowców, metabolizm równozakresowy jest z sumą "przerabianych" kalorii dziennie, to jest zapotrzebowaniem kalorycznym.
Anabolizm- w uproszczeniu: procesy powstawania nowych komórek.
Katabolizm- w uproszczeniu:. Procesy rozpadu komórek. U osoby nie ćwiczącej rozpadowi (w obrocie białkowym) ulega 200-300 gram białka dziennie (przypominam że człowiek poza kości i tłuszczem to struktura białkowa), które oczywiście ulegają recyclingowi, stąd straty nie są aż tak znaczne i zapotrzebowanie na białko dostarczane z zewnątrz w postaci jedzenia plasuje się na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała. Katabolizm taki, jak go rysują firmy produkujące nie istnieje, jest to straszak zachęcający do kupna suplementów. " Katabolizm mięśni" jest tak samo palącym problemem jak katabolizm krwi (tak) czy układu nerwowego.

MOBILNOŚĆ, ROZCIĄGANIE
Każdy jest inny, jedni potrafią przyjść na siłownię i za pierwszym razem wykonać perfekcyjny przysiad, inni muszą pracować rok albo dwa by schodzić biodrem poniżej linii kolan. Inne są też powody- od przykurczu łydek, do przykurczy dwójek i lordoz.
Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście praca ze znającym się na rzeczy specjalistą (nie jest to pleonazm, gdyż pełno jest "specjalistów", a specjalistów jest niewielu). Niemniej warto jednak rzucić okiem na kilka linków i wplatać ćwiczenia na mobilność do dynamicznej rozgrzewki przed treningiem, oczywiście bez działa "wbrew ciału":
http://www.catalystathletics.com/media/video/section.php?sectionID=2
https://www.youtube.com/user/CaliforniaStrength/search?query=mobility
https://www.youtube.com/user/timbahwolf/search?query=dynamic




N

Niepełny przysiad- przysiad, w którym góra biodra nie schodzi poniżej linii kolan, inaczej półprzysiad (na granicy jednej linii kolana i biodra) lub ćwierćprzysiad. Początkującym poleca się wykonywanie pełnych przysiadów, aczkolwiek pół- i ćwierćprzysiady też mają zastosowanie w treningu siłowym


Nożyce- patrz: wybicie

Napięcie miesniowe, tonus- stan, w którym mięśnie pracują, patrz też: fazy. Napięcie mięśniowe zdejmowanie jest przez blokowanie (patrz: blokowanie) i osłabiane przez dociski.



O

Objętość , patrz: intensywność

ODŻYWKI, JAKIE BRAĆ ODŻYWKI
Same praktyczne wskazówki:
Do 3-6 miesiecy nie ma potrzeby stosowania suplementów, u ćwiczących nie pojawia się nawet zwiększone zapotrzebowanie na białko, innymi słowy podaż tego makroskładnika na poziomie 3 gramów na kilogram masy ciała nie będzie wykorzystana w celach budulcowych; ilość białka w diecie nie stanowi wąskiego gardła. Naturalnie można brać odżywki, ale osoba biorąca je "urośnie" 3 kg, a niebiorąca... też 3 kg. Trzeba uwierzyć w możliwości swojego organizmu, a nie reklamy
Osoba ćwicząca 6-12 miesięcy może myśleć o:

Kreatyna, monohydrat (od biedy: jabłczan)
http://potreningu.pl/artykuly/1557/cztery-zaskakujace-fakty-na-temat-kreatyny
http://potreningu.pl/artykuly/313/kompendium-wiedzy-o-kreatynie
http://potreningu.pl/artykuly/117/w-obronie-monohydratu-kreatyny
http://www.sfd.pl/Kreatyna__monohydrat_kreatyny_vs_różne_formy_kreatyny-t704503.html
http://www.sfd.pl/Kreatyna__faza_ładowania_vs_bez_fazy_ładowania_]_Strategie_suplementacyjne_-t715385.html
http://www.sfd.pl/Kreatyna__wzrost_wytrzymałosci,siły_i_masy_miesniowej-t695548.html
WPC
OMEGA 3- prozdrowotne
http://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__poprawia_wrażliwośc_insulinową-t694156.html
http://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_wzrost_beztłuszczowej_masy_ciała-t738534.html
http://potreningu.pl/artykuly/374/kwasy-tluszczowe-omega-3-hamuja-przyrost-tkanki-tluszczowej
http://potreningu.pl/artykuly/490/pulapka-omega-3
http://potreningu.pl/artykuly/894/dodatkowe-kwasy-omega-najwazniejsze-sa-proporcje
patrz: tłuszcze

Suplementy drugiej potrzeby to:
BCAA
http://www.sfd.pl/BCAA__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t745045.html
http://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html
http://www.sfd.pl/BCAA__a_poziom_testosteronu_i_kortyzolu-t758059.html
http://www.sfd.pl/BCAA__wpływ_na_regenerację-t871976.html
http://www.sfd.pl/BCAA_vs_EAA__a_timing_!-t750889.html
http://www.sfd.pl/BCAA__obniżają_bolesność_mięśni_DOMS_-t745283.html
Witaminy


http://www.sfd.pl/[FAQ]Pytania_i_odpowiedzi_dotyczące_suplementów_oraz_odżywek._-t916866.html

P
podwójny podbródek, patrz: kręgosłup

podsiad, patrz: power

Przysiad- jedno z najbardziej podsawowych i funkcjonalnych ćwiczeń.
Olimpijski highbar- sztanga wysoko na barkach, tułów możliwie najbardziej pionowo
Tójbojowy lowbar
przedni frony
sumo
wąsko

POWTÓRZENIA, ILE POWTÓRZEŃ


Przykurcz-

Podciąganie- jedno z najbardziej podstawowych i najważniejszych ćwiczeń. Rozróżniamy:
podciąganie siłowe, w którym wyłącza się ruch nóg i pracuje się samą górną połową ciała
podciąganie techniczne, w którym do pracy włączają się nogi i umożliwia to znaczne zwiększenie powtórzeń, popularne w crossficie

Posterior chain, tylny łańcuh funkcjonalny-

Propocja, propocjonalność-


Przeprost, hiperekstensja-
vs wyprost


Periodyzacja

Priorytet

Plajometryka

Podkładki pod pięty- imitacja podbicia pięty w butach do podnoszenia ciężarów. Polemiczna jest ich użyteczność, aczkolwiek często używa się ich u początkujących, którym brakuje mobilności do wykonania pełnego przysiadu. Podbicie pięty przesuwa w przysiadach pracę na czworogłowe, a podkładki po palce- przeciwnie, na tył ud. Ciekawym pomysłem jest więc stosowanie podkładek np na hack-przysiadach pod pięty i na martwym ciągu na sztywnych nogach pod palce.


Partia mięśniowa
vs grupa miesniowa



Przetrenowanie- mięsniowe, cnsowe

Pamięć mięśniowa, Reprogresja

Pompa. Palenie- zjawisko pieczenia, palenia, pompowania mięśni spowodowane intensywną stymulacją wywołującą szybsze krążenie krwi. Palenie odczuwalne jest w trakcie wysiłku i jest to rekcja na rozciąganie włókienek mięśniowych. Pompa związana jest z przepływem krwi i da się ją odczuć również po zakończeniu serii.
Pompa i palenie nie są warunkiem koniecznym ani niezbędnym do progresu siłowego i masowego, aczkolwiek w treningu kulturystycznym te dwa zjawiska często idą w parze. Sprzyjają temu węglowodany i wyższe zakresy.

Pronacja vs
Supinacja

Pronacja= rotacja wewnętrzna, nawracanie, obrót dystalnej części kończyny do wewnątrz.
Supinacja= rotacja zewnętrzna, odwracanie, obrót dystanlen częsci kończyny na zewnątrz.



Przerwa wypoczynkowa- pełna vs niepełna, intuicyjna
Przerwa wypoczynkowa jest okresem między zakończeniem jedenej serii, a rozpoczęciem kolejnej. Pełna przerwa wypoczynkowa oznacza czas jaki potrzebny jest do powrotu pulsu i oddechu do normy. Pełna resynteza ATP trwa do 6 minut, pełne "uspokojenie" układu nerwowego do 10 minut, jadnakże w treningu siłowo-wytrzymałosciowym takich przrw się nie spotyka. Najczęstrze przerwy to 1-3 minuty, w zależnosci od ćwiczenia i odległosci od serii docelowej- 3 minuty między serią rozpiętek to za dużo, 2 minut między najcięższyszmi seriami siadów może być zbyt małą iloscią.
Niepełna przerwa wypoczynkowa to stan, w którym ćwiczący podejmuje się wykonania kolejnej przed czasem potrzebnym do powrotu takich wartosci jak puls do stanu normalnego. Stosuje się je celem intensyfikacji (patrz: intensywnosć, drugi sens) treningu, np w postaci dropsetów czy mdsów.
Przerwa intuicyjna- czas przerwy dytkowany jest przez subiektywny odczucie zmęczenia i gotowosci do wykonania kolejnej serii, a nie obiektywne wskaznia zegarka.


Praca biodrem, praca nogą, dwubój
Praca nogą polega na tym, że ciężar wybijany jest dzięki ruchowi biodra, a nie pracy rąk. W push pressie należy wyjsć tyłkiem do tyłu i w dół- samo ugięcie kolan nie zmieni military press w wyciskopodrzut, a to niestety obserwuje się nagminnie.
Analogicznie sytuacja wygląda w zarzucie czy rwaniu, w którym ćwiczący (poprzez brak pracy tyłkiem/nie ciągnięcia jak w rdl-u) wykonują większosc pracy ciągnąc rękami, odejmując sobie tym samym dziesiątki kilogramów ze sztangi.


Przenoszenie nad głowę, praca klatką w wyciskaniu żołnierskim:
Ruch polegający na pchanie sztangi za głowę i pomaganie sobie przy tym ruchem piersiowych, doskonalne widoczne na filmie:




PASKI TRENINGOWE
Najlepiej oczywiście ćwiczyć bez pasków, zwłaszcza z chwytem zamkowym jak jest magnezja. (Co prawda na kciuki wywierany jest duży nacisk, ale można go zminimalizować nalepianiem plastrów). Przechwyt na dużych ciężarach nie jest idealnym rozwiązaniem, gdyż grozi zerwaniem bicepsa w ręce z podchwytem, ale generalnie jest to lepsza opcja niż paski, zwłaszcza dla zawodników niższych stażem- 300 kg to nie to samo co 150.
Jeśli nie ma innej opcji, to lepiej dać paski (byle szeroki i nie wżynające się- łatwo o urazy) i wciągać dużo więcej kg, niż pozwolić by chwyt bez magnezji był najsłabszym, spowalniającym nas ogniwem.

PAS CZY BEZ PASA
Powiedzmy sobie wprost: są dwa rodzaje pasów- neprenowe czy inne cienkie pasy dają jedynie komfort psychiczny. W dobrze zapięty pas trójbojowy ciężko wejść samemu, a po skończeniu boju, bez pomocy drugiej osoby, można w nim utkwić do końca świata. Taki owszem, usztywnia dolny odcinek kręgosłupa, ale i zwiększa ciśnienia w jamie brzusznej zwiększając ryzyko przepukliny.
Sporo zawodników decydujących się na pas siada w nim już w środkowych seriach rozgrzewkowych , z tego powodu, że dobrze zapięty pas wymusza nieco inną prace ciała/prostuje sylwetkę i niektórzy wolą siadać w nim już wcześniej
Argument, że pas osłabia brzucha byłby słuszny, gdyby nie fakt, że pas dodaje 5-10 % do wyniku, czyli umożliwia stosowanie większego ciężaru na większą ilość powtórzeń. W tym kontekście argument nie używania pasa do 80-85% CM (ciężaru maksymalnego) w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, push press nie jest najtrafniejszy.
Początkującym pas nie jest do niczego potrzebny, wykonywanie ćwiczeń bez pasa nie grozi kontuzją. Zła technika wystawia plecy na szwank niezależnie od tego czy chronione sa pasem, czy nie.

Rozrost talii
Głównym powodem rozrostu talii są SAA i tego typu dodatki co HGH czy insulina. Osoby ćwiczące naturalnie nie muszą się przejmować bebechem jak u zawodowców. Stosowanie pasa u zawodników ma na celu tyle powstrzymanie rozrostu talii, co umożliwienie normalnego funkcjonowania przy tzw back-pumps, czyli pompowaniem dolnego odcinka lędźwiowego przez środki dopingujące.


Przebitka siłowa
Parametr wskazujący na to ile kg możemy dołożyć schodząc jedno powtórzenie w dół. Im więcej kg można dołożyć, tym większa przebitka siłowa. Im większa przebitka, tym sprawniej działa nasz układ nerwowy
Początkująćy powinien stosować większy, gdyż mają słabą przebitkę siłową, spowodowaną "neurologiczną niewydolnością". Innymi słowy, załóżmy że już średniozaawansowana osoba będzie miała przebitkę rzędu 4-5 kg na powtórzeniu. Jeśli podnosi 50 kg x 5, to 4 powtórzenia mniej, czyli rekord na jedno powtórzenie będzie w okolicach 4 (powtórzenia spadku) x 5 (kg przebitki) = 20 kg więcej na sztandze, czyli 70 kg. Początkujący podnoszący 50 kg x 5 może nie podnieść 57,5 kg. A pójdźmy teraz w drugą stronę: zaawansowany podniesie 45 kg x 6, a początkujący az 10-12 razy ! (zakładając nieco umownie, że ma takiego samego maksa jak zaawansowany ;) )
Porównajmy teraz tonaż: 45 x 10= 450 kg, 50 kg x 5= 250 kg. Innymi słowy, większy zakres powtórzeń daje nam niemal 2 x większą sumę przerzuconego ciężaru, czyli potężny impuls dla układu nerwowego i równie potężne mikourazy włókien tkanki mięśniowej.

POSIŁKI ILE POSIŁKÓW
Wbrew obiegowej opinii, jedzenie 5-8 posiłków (czy też co 2-3 godziny) nie jest warunkiem koniecznym do zbudowania masy mięśniowej czy spalenia tłuszczu. Najważniejsza jest dobowa suma makroskładników, podział tego na posiłki jest rzeczą drugorzędną. Normalne funkcjonowanie zapewniają już 2-4 posiłki, a do najważniejszych należą: potreningowy, przedtreningowy, śniadanie.

http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__konieczność_jedzenia_co_2_3h-t749241.html


Power: do pozycji "power" czyli ćwierć lub półprzysiadu, a nie full, to jest pełnego podsiadu.
Clean- zarzut snatch, rwanie

Pull- high low- ćwiczenie wspomagające w dwuboju, może być wykonywane w chwycie rwaniowym lub "zarzutowym" (snatch pull i clean pull). High oznacza wysokosć do której się ciągnie- obojczyk, low- pępek/mostek. Nie mylić z high i low hangiem, które okreslają miejsce z którego zaczyna się ciągnąć ze zwisu.

R

Retrakcja łopatek, praca łopatką, patrz: łopatka

Regeneracja-
całość zjawisk polegających na przywróceniu organizmu do homoestazy, z której zostaje wytącony podczas treningu. Przy odpowiedniej diecie i czasie wypocznku dochodzi do zjawiska superkompenascji (patrz: superkomensacja). Regeneracja jest równie ważna, co trening, gdyż mięśnie "rosną" a tłuszcz "pali się" (zwłaszcza w przypadku wysiłku anaerobowego, patrz: epoc) w czasie wolnym od pracy/śnie. By polepszyć regenerację należy:
przestrzegać zbilansowanej diety
spać 7-9 godzin
zapewnić sobie aktywny wypoczynek, który przepłucze mięśnie krwią; czy to w postaci aerobów czy innej aktywności ogólnosportowej
poddawać się odnowie biologicznej (masaże i automasaże, prysznice z zimną i ciepłą wodą, sauna, krioterapia)
http://www.sfd.pl/[Art]_Automasaż__podstawa_domowej_odnowy_biologicznej-t514412.html
http://www.sfd.pl/ART_AUTOMASAŻ_czyli_zrób_to_sam.-t708693.html 
(Wypadałoby też dostać oryginalną książkę, w której widać ilustracje)

ROM, range of motion, zakres ruchu-
Pełen zakres ruchu przebiega w pełnym zakresie ruchu stawu. Stosowanie pełnego zakresu pozwala rozciągnąć mięsnie a także zaangażować większą ilosć włókien i generalnie rzecz biorąc polecane jest początkującym. Niepełne zakresy, np bez docisku (patrz: blokowanie) mają też swoje zastosowanie. Nie prostowanie rąk do końca na wyciskaniu leżąc umożliwia stałe zachowanie napięcia mięsni piersiowych, a w tym samym ćwiczeniu wyciskanie od desek jest popularnym sposobem przełamania stagnacji siłowej.


Rozciąganie-
Rozciąganie zwiększa ruchomość i siłę stawów, a także ścięgien i więzadeł. Przed treningiem (dynamiczne) jest dobrym ćwiczeniem rozgrzewkowym, a po treningu ułatwia wypoczynek, reguluje napięcie mieśni, likwiduje skurcze i poprawia krążenie krwi w mięśniach jednocześnie uspokajając i ochładzając organizm po wysiłku. (Thomas Kurz)

Wyróżnia się rozciąganie
Dynamiczne – poruszanie cześciami ciała i stopniowym zwiększnaiu zasięgu i szybkości ruchu. Nie mylić r. dynamicznego z balistycznym, w którym używa się pędu kończyn do stałego i siłowego zwiększania zakresu ruchów. Nie należy rozciągania dynamicznego mylić z krążeniami kończynami, patrz: rozgrzewka. R. Dynamiczne jest dobrym elementem rozgrzewki.

Statyczne aktywne- rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni angatonistycznych.
statyczne bierne (rozciąganie w stanie rozluźnienia)- rozciąganie to polega na rozluuźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej.

Izometryczne- podobne do statycznego pasywnego, z tą różnicą, że dodatkowo wykonuje się silne napięcie rozciągnietych mięśni powodujące odruchower rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Nie poleca się tej formy rozciągania początkującym.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp

Rozgrzewka- warm up, w przeciwieństwie do potreningowego ochładzania- warm downu.
Element treningu przygotowujący układ nerwowy, krwionośny, oddechowy i cały aparat ruchu do wysiłku fizycznego. Należy odróżnić rozgrzewkę ogólną (to jest jakaś formę zaprawy: trucht, rowerek, podskoki, skipy, pajacyki, rozciaganie dynamiczne) od rozgrzewki specyficznej, w której wykonujemy ruch jaki będziemy wykonywać w trakcie serii docelowych. Innymi słowy w rozgrzewce specyficznej rozgrzewamy się pustym gryfem i małymi obciążeniami, a także przygotowujemy już konkretne partie ciała do treningu, na przykład dyslokacja barku przed rwaniem, wykręcanie nadgarstków przed odwróconym nachwytem do przysiadów przednich itd.



REDUKCJA RZEŹBA-
redukcja = odchudzanie.
Rzeźba = dbanie o definicję i proporcję mięśni.
O ile odchudzać można się zawsze, bo obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej jest pożądanym zjawiskiem, o tyle kładzenie priorytetu na "detale" polecane jest przynajmniej średnio-zaawansowanym zawodnikom.

Równowaga strukturalna- zjawisko "homeostazy" siły i proporcji mięśni. O zaburzenia rónowagi nietrudno, gdy ćwiczy się nierozważnie (np początkujący ćwiczą tylko czworogłowe, bo widać je w lustrze), albo celowo rozwija się tylko mięsnie potrzebne do wykonywania danego ruchu w sporcie (np zaniedbanie dwugłowych u siatkarzy). Brak równowagi strutkrualnej może prowadzić do kontuzji i np do ( pogłębiania) wad postawy.

Roztrenowanie
Okres zmniejszenia obciażeń treningowych, element periodyzacji. Roztrenowanie wprowadza się by dać organizmowi szansę na pozbycie się stanu lekkiego (kumulatywnego) przetrenowania będącego efektem treningowych- z tego powodu zawodnicy przed startami albo zaniech**ą treningów, albo drastycznie ograniczają ich intesywnosć. Roztrenowanie na poziomie amatorskim, albo w przypadku zawodowym nie związanych z okresem przedstartowym, stosowane jest w takim samym celu: dania organizmowi chwili wytchnienia, by przygotować go do ciężkiej pracy. W takim okresie zmniejsza się objętosć i/lub intesywnosć treningów, a także ich liczbę. Zwiększyć można za to ilosć aktywnosci ogólnosprortowej, typu biegi, gry zespołowe, pływanie. W kwestii diety utrzymuje się podaż tłuszczy i białek, badź nieznacznie zmniejsza się ją, ograniczając jednoczesnie węglowodony z powodu mniejszej potrzeby resyntezy glikogenu

Rekrutacja vs dekrutacja
Poroces angażowania kolejnych typów włókien mięsniowych wraz ze wzrostem intesywnosci. Im większy % CM (patrz: ciężar maksymalny) tym więcej włókien szybkokurczliwych angażowanych jest w ruch. Dekrutacja jest nazwą przeciwnego zjawiska: wraz ze spadkiem intesywnosci spada zaangażowanie tych samych włókien mięsniowych.
patrz też: aeroby

S

SCHUDNĄĆ, JAK SCHUDNĄĆ
Stosując mały deficyt kaloryczny (-5 do -15% dziennego zapotrzebowania), ćwicząc siłowo i dorzucając do tego stopniowo aeroby lub interwały. Dobrym pomysłem może być wykonywanie lekkiego i krótkotrwałego treningu aerobowego po treningu w postaci 15-30 minut rowerka czy stepera- nie biegania, gdyż po treningu siłowym organizmu nie powinno się przeciążać wysiłkiem. Bieganie idealnie komponuje się z treningiem siłowym w dni nietreningowe, ewentualnie osobnej sesji w dt po okresie kilku godzin na odpoczynek.

sw- sporty walki

Stubborn Fat protocols, jeden z protokołów interwałowych, polgający na łączeniu hiitów z aerobami. patrz: interwały

Schodzenie się kolan-
schodzenie się kolan do srodka w trakcie przysiadu, najczęsciej w momencie przechodzenia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej bądź też przez całą długosć ruchu. Spowodowane może być to słaboscią głowy obszernej przysrodkowej, odwodzicieli albo źle wyuczonymi wzorcami ruchami.


Sens treningu siłowego
Superkompensacja- zjawisko poprzez które organizm adaptuje się do wysiłku (patrz: adaptacja). Bezposrednio po treningu organizm wpada w "dołek" wydajnosciowy: obnizony poziom hormonów, neuroprzekaźników, atp, glikogenu itd. Z każdą kolejną godziną organizm regeneruje się wracając stopniowo do punktu wyjscia i przez krótki okres czasu przewyższając go. Sensem treningu siłowego jest własciwe dobranie objętosci i intensywnosci (patrz objętosc) do możliwosci regeneracyjnych organizmu (które zależą od genetyki, diety) tak, żeby kolejne jednostki wpasowywały się w okres superkompensacji. Nie ma sztywnych okresów czasu: dwuboisci ćwiczą codziennie lub czasami 2 razy dziennie opierajac się na ćwiczeniach eksplozywnych, niektórzy trójboisci wykonują martwe ciągi jedynie raz na dwa tygodnie, jednakze nie zaniech**ąc jednoczesnie ćwiczeń uzupełniających/wspomagających (patrz: ćwiczenie uzupełniające, ćwiczenia główne)


Szok mięśniowy- zjawisko wymuszania adaptacji (patrz: adaptacja) poprzez zmianę metod treningowych: systemu treningowego (patrz system treningowy), rekurencji, objętości, intensywności, doboru ćwiczeń. Nowe ćwiczenie niemal zawsze gwarantuje przyrost siłowy i zazwyczaj masowy. Po przerzucaniu się z wyciskania leżąc na dipsy odczuwa się ogromne domsy, mimo, że ćwiczyło się już tę samą partię.



SERIA, ILE SERII, patrz: POWTÓRZENIA, ILE POWTÓRZEŃ


Seria łączona -łączenie dwóch serii dwóch różnych ćwiczeń przy niepełnej/minimalnej/zerowej przerwie wypoczynkowej, patrz też: przerwa wypoczynkowa
W praktyce wygląda to tak: wykonuje się 1 serię ćwiczenia X, potem kolejną ćwiczenia Y bez odpoczynku, 1 Z itd -> przerwa wypoczynkowa pełna albo wystarczająca do nabrania oddechu, po czym powtarza się taki 'obwód"
Dualset- seria łączona złożona z dwóch ćwiczeń
triset – z trzech
Gigantset – cztery lub więcej
superseria – seria łączona składająca się z ćwiczeń na mięsnie antagonistyczne, patrz: agonistyczne mięsnie


Siła-
Siła zależy od wydolnosci układu neuromięsniowego, który funkcjonalnie stanowi jedną całość. Nie da się stymulować układu nerwowego bez układu mięśniowego, a mięśniowego bez układu nerwowego. Nie oznacza to jednak, że nie da się bardziej stymulować jednego układu, niż drugiego. Zależy to od częstotliwości stymulacji, intensywności (= % ciężaru maksymalnego odpowiedzialnego za rekrutację różnych typów włókien mięśniowych) i objętości.
Podstawą siły jest wydolność układu nerwowego , warto powiedzieć, że istnieją 2 sposoby pozyskiwania siły: z wzrostem masy mięśniowej (z hipertrofią, przykładem będzie "powerbuidling") i bez powiększania masy ciała poprzez niemal wyłączne ćwiczenie układu nerwowego. (bez hipertrofii, hiperlazji gdy zawodnik osiągnie już pożadaną mase ciała, przykład: dwubój)
Intensywność jest tym większa, im większy jest % CM. Wysiłki maksymalne, submaksymalne i supramaksymalne (czyli metoda ekscentryczna, w której podnosi się cieżary większe od maksymalnych- tym się na razie nie zajmujemy) stymulują niepodatne (względnie: słabo podatne) na hipertrofię włókna szybkokurczliwe,


Siła:
maksymalna vs setowa
Maksymalna siła oznacza możliwość wysiłkowa, 1 powtórzenie maksymalne.
Setowa (wytrzymałość siłowa)- zdolność do pracy na większą ilość powtórzeń

statyczna vs eksplozywna.
Siłę statyczną pokazują takie ćwiczenia jak wl siłowe, mp czy martwy ciąg.
Dobrym miernikiem siły eksplozywnej są ćwiczenia eksplozywne typu podrzut, rwanie, swingi. (patrz: ćwiczenia statyczne) Generalnie duża siła eksplozywna ciągnie za sobą dużą siłę statyczną, ale duża siła statyczna nie musi oznaczać dużej siły eksplozywnej ze względu na inny charakter pracy.

Symetria, symetryczność- symetryczny wygląd dwóch połówek ciała, będący niemal lustrzanym odbiciem. Wszelkie wady postawy i dysproporcje mięśniowe zaburzają symetryczność.

Stabilizator- mięśnie stabilizujace, np pas lędziowo-brzuszny.

SDDP- swoiście dynamiczne działanie pokarmu, czyli parametr odpowiadający za różnicę między konsumpcją żywności przetworzonej i nieprzetworzonej.
http://potreningu.pl/diety/artykuly/700/jedz-i-chudnij-czyli-czym-jest-sddp

SYSTEMY TRENINGOWE
Typ treningu: fbw, split, obwodówki act
FBW- full body workout, trening, na którym ćwiczy się całe ciało.
Split- trening, na którym ćwiczy się całe ciało w skali tygodnia, aczkolwiek partie i grupy mięśniowe są rozdzielane/ dzielone na poszczególne trening (patrz: zasada podziału). Przykładowym podziałem będzie push/pull, push/pull/legs, a także często sotykana odmiana z partią 1 raz w tygodniu, to jest pon klatka wtorek plecy itd
W splicie i fbw (domyślnie) wykonuje się najpierw X serii ćwiczenia 1, zanim przejdzie się do ćwiczenia 2. Jest to tzw METODA SERYJNA W ACT- Aerobic Circuit Training- wykonuje się 1 serię ćwiczenia 1, potem 1 serię ćwiczneia 2, potem 1 serie ćwiczenia 3 itd, aż do końca obwodu, stąd też alternatywna nazwa: trening obwodowy. Jest to tzw METODA OBWODOWA


T
Technika, Forma- sposób wykonania ćwiczenia. Prawidłowa technika jest spobem minimalizującym możliwości kontuzji i maksymalizującym korzyści wyciągane z danego ćwiczenia (poprzez maksymalizację wyników, docieranie do mięśnie docelowyc etc).

Tempo- prędkość z jaką wykonywane jest ćwiczenie
Zapis tempa wygląda nasępująco 201 : pierwsza cyfra to czas trawania fazy ekscentrycznej, druga oznacza pauzę na dole (0 = brak zatrzymania), a ostatnia czas trwania fazy koncentrycznej (X oznaczałby "eksplodowanie", możliwie najszybsze wykonanie ruchu)
w wersji z 4 cyframi 2010 trzy pierwsze cyfry są bez zmian, czwarta oznacza czas między zakończeniem jednego powtórzenia a początkiem drugiego.

Tonaż, patrz: objętość

Tłuszcze, kwasy tłuszczowe. Ze względu na długość wyróżnia się krótkie, średnie i długie, ze względu na występowanie wiązań podwójnych dzieli się je na nasycone i nienasycone, a te na jedno- i wielonienasycone.

http://potreningu.pl/diety/artykuly/556/tluste-nieporozumienia--czyli-roslinny-nie-oznacza-zdrowy
http://potreningu.pl/diety/artykuly/288/zdrowe-tluszcze-przyczyna--chorob-i-przedwczesnej-smierci--izraelski-paradoks
http://potreningu.pl/diety/artykuly/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy
http://potreningu.pl/diety/artykuly/509/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-a-ktore-nie-
http://potreningu.pl/diety/artykuly/963/tluszcze-trans-zwiekszaja-ryzyko-chorob-ukladu-krazenia
http://potreningu.pl/diety/artykuly/423/jak-zwiekszyc-spozycie-kwasow-tluszczowych-omega-3-bez-uzycia-suplementow

TUT- Time Under Tension- czas pod napięciem. Jeden z kluczowych czynników dla hipertrofii (patrz: hipertrofia). Wartość wyrażająca czas pracy mięśni, dużo istotniejsza od przenoszonych kg. Im większy czas pod napięciem (kumulatywny), tym większa ilość mikrouszkodzeń. Dla wzrostu mięśni najważniejszy jest czas fazy ekscentrycznej, co wyraża się w zdaniu "opuszczaj wolno, kontroluj negatyw". % CM (patrz: cieżar maksymalny) nie może być submaksymalny i maksymalny.
Patrz: tempo
http://www.sfd.pl/T.U.T__a_szybkość_syntezy_białek_mięśniowych-t828091.html


Trójbój- konkurencja siłowa składająca się z trzech ćwiczeń: przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc.

Tętno spoczynkowe- wartość jaką tętno przymuje w stanie spoczynku. Zazwyczaj niższe tętno oznacza wyższy stopień wytrenowania.

U

Unilateralne, patrz: bilaterlane ćwiczenie

Unik- jedna z dwóch technik wybicia, polegająca na zejściu do półprzysiadu. Alternatywna: nożyce, patrz: wybicie

Upadek- sytuacja, w której nie jesteśmy wykonać następnego powtórzenia z tym samym ciężarem:
mięśniowy- fizyczna niemożliwość wykonania jeszcze jednej fazy koncentrycznej z powodu wyczerpania zasobów energetycznych potrzebnych do skurczu lub uszkodzenia pod wpływem wysiłku włókien mięsniowych odpowiedzialnych za skurcz (Zdolność do pracy ekscentrycznej, która jest silniejsza, zostaje, ale nie znaczy to, że trzeba z tego korzystać.)
techniczny- złamanie techniki, sytuacja w której ćwiczący nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia "bez oszukiwania", to jest np bez odrywania tyłka od ławki przy wyciskaniu leżąc.

Początkującym nie wolno ćwiczyć do upadku technicznego, odradza się też nadużywać upadku mięśniowego.


W
wąskie prowadzenie łokci, patrz: flarowanie

WKT- wolne kwasy tłuszczowe, patrz: aeroby

Wybicie- ang. Jerk, druga faza podrzutu. Może być na nożyce (split jerk) lub na unik (push/power jerk)

Wyciskoporzdut- push press. Ćwiczenie uzupełniające dla dwuboju. Od military press (shoulder press/ wyciskania żołnierskiego) odróżnia je ogromna praca biodrem, jest to ćwiczenie typowo "nożne", w którym gros siły pochodzi z dołu ciała, a ręce tylko asystują w ruchu, patrz też: praca nogą.

Wiosłowanie:
Opad , wiosłowanie w opadzie- wiosłowanie, w którym tułów jest niemal równoległy do podłoża, często wykonywany z podestu/podwyższenia dla zwiększenia zakresu ruchu (patrz: rom). Poprawnie wykonane, dobrze rozbudowywuje najszersze grzbietu
pochylenie, wiosłowanie w pochyleniu- wiosłowanie, w którym tułów jest pod kątem 45 stopni do podłoża, wyraźna praca nóg. Używane ciężary są dużo większe, ćwiczenie dobre do budowania grubości grzbietu, angażujace większą ilość mięśni, w tym kaptury.

Wady postawy:
kifoza
hiperlordoza
skolioza

Węglowodany- sacharydy. Ze względu na budowę wyróżniamy
monosacharydy np: glukoza, fruktoza
oligosacharydy (di- i trisacharydy) np sacharoza i laktoza
polisacharydy np skrobia
O polisacharydach mówi się jako o cukrach złożonych, o oligo- i monosacharydach jako o cukrach prostych. Ze względu na różnice biochemiczne ciężko generalizować, aczkolwiek cukry proste w treningu siłowym i siłowo-wytrzymałościowym powinny być spożywane w małych ilościach i raczej w okolicach potreningowych (sportowcy wytrzymałościowi mogą spożywać więcej cukrów i to nawet w okolicach przedtreningowych- 2 godziny przed albo 15-5 minut wcześniej), złożone zaś powinny stanowić główny wybór.

Waskularyzacja- żyły, widoczność żył.

Wielostawy, patrz też: jednostawy, izolacje

Z

Zasada podziału- zasada według której, w treningu dzielonym (splicie) , rozdziela się partie i grupy mięśniowe na treningi. Przykładowe podziały to:
góra/dół
tył/przód
góra/dół/środek
push/pull
(mięśnie agonistyczne w jednym ruchu)
mięśnie antagonistyczne


Zakres powtórzeń- ilość wykonywanych powtórzeń. Zakresy 1-5 są niskie, do 3-5 właściwie obywa się bez hipertrofii. Umiarkowane to 6-12, względnie 15 i wysokie od 13 (16) do 25/30. W treningu siłowym (nie siłowo-wytrzymałościowym) wyższe zakresy właściwie nie są stosowane. Przykładem periodyzowania będzie przechodzenie w cyklu masowym między umiarkowanymi a wysokimi zakresami, oczywiśćie uwzględnić należy też zmiany w ilości serii i używanych ciężarach.

Wybrana literatura:

Thomas Kurz,Streching trening gibkości
Aleksander Ronikier Fizjologia Sportu
Elżbieta Hübner- Woźniak, Grażyna Lutosławska, Podstawy biochemii wyiłku fizycznego
Marek Kurszewski, Podnopszenie ciężarów i kulturystyka
Marek Kuruszewski, Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych
Henryk Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego
Frédéric Delavier, Atlas treningu siłowego
Tadeusz Kasperczyk, Wady postawy ciała
Jan Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego
Badania z działu Badania Naukoweg
Artykuły doktora Tadeusza Sowińskiego z potreningu.pl


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-02-02 14:25:22
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Do oceny plan treningowy oraz "dieta" bardzo początkujący

Następny temat

Ocena treningu

Patrycja Zahorska - Bikini Fitness pow. 169cm

27.05.2017 IFBB DIAMOND CUP – OSTRAWA

Pieczony halibut

Batony proteinowe na masę

Trening na małych obciążeniach

Aerobik czy Zumba - co wybrać, by schudnąć?

Tamilewska i Dmochewicz przegapiły zawody!

Sałatka z krewetkami