[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

23.03.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
25kg x 10p x 10
3a. Żuraw 3xmax
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Masakra, trening przeczesał konkretnie.
W przysiadach pod koniec były łzy, prostowniki spompowane bo końcowe powtórzenia z pomocą pleców, aby dać radę.
Na 10serii przysiadów i 10 serii na barki zeszło 50 minut. Ćwiczę z kolegą, robimy na zmianę. Ale jedna seria przysiadów to ok 55-60sek, trzeba się zmienić, itp więc wychodziło ok 75sekund przerwy między seriami.
Żuraw wszedł świetnie.
Na ostatnie dwa ćwiczenia na bic+tric brakło sił, po prostu tak odcięło, że tylko szatnia, dom, posiłek i spanie.
Być może przeniosę coś na bic+tric do drugiego dnia, bo tam jest wyraźnie luźniej.

7 tygodni z tym treningiem... no nie wiem, będzie bardzo ciężko

Aha, po wtorkowym treningu bolał mnie prawy łokieć, ale nie przy wproście tylko przy pełnym zgięciu. Ból szedł od łokcia w kierunku przedramienia po zewnętrznej stronie. Podejrzewam francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc chwytem młotkowym.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-24 23:10:24

26.03.2017
Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12

Dziś przekombinowałem trochę. Chciałem zrobić zamiast wiosła sztangą 10x10 to podciąganie na drążku z pomocą gumy. Jednak przedramiona się tak spompowały przy wolnych negatywach, że nie było mowy. Dokończyłem ściąganiem drążka. Reszta poszła ok, przerzuciłem do tego treningu jedną superserię bic-tric z drugiego treningu, bo tam jest za długo i za ciężko.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-26 20:05:26

Kilka treningów musisz zrobić zanim się nieco organizm przestawi, ale nie ma co mówić 10 x 10 targa na początku każdego

29.03.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10
3a. Żuraw 3xmax
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Niestety wystąpił dość poważny problem. Od 4 serii przysiadów w trakcie ćwiczenia pojawiał się mocny ból lewej części głowy, od góry aż po potylicę. Bardzo nieprzyjemny, mocny, pulsujący. Odpuściłem resztę serii. W wyciskaniu sprzed klatki również się pojawiał, ale lżejszy niż przy przysiadach. Nie robiłem już ramion bo głowa bolała.
Sądziłem, że to normalny ból głowy i jechałem do domu aby łyknąć tabletkę i się położyć. Ale gdy w domu spokojnie siadłem ból przeszedł.


30.03.2017
Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12

Ten sam problem. Pulsujący ból głowy od 4 serii wyciskania na klatę. Nie tak mocny jak przy przysiadach więc jakoś przetrzymałem. Potem zamiast wiosła ściąganie drążka bo bałem się pochylonej pozycji z tą głową.
Przy ćwiczeniach na bic/ tric ból ustał.

02.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10
3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Wyspałem się porządnie przez te 2-3 dni przerwy. Liczyłem, że to mógł być powód.
Bardzo pilnowałem oddechu w trakcie wykonywania przysiadów (wolny ruch w dół 1-2 oddechy, na dole wdech i wydech w trakcie ruchu w górę). Niestety w 6 serii znowu bardzo mocny pulscujący ból. Przerwałem.
Wyciskanie siedząc zrobiłem bez zachowania tempa 4 sekund przy negatywie i poszło bez problemu, zero bólu. Do końca treningu było już ok.
Podejrzewam więc jakiś problem przy tym tempie powtórzeń połączonych z krótkimi przerwami i ilością serii.
Nie wiem co z tym zrobić, ale ból jest bardzo nieprzyjemny i trochę miałem/mam stracha szczerze mówiąc.

Kolejne treningi zrobię z zachowaniem normalnego tempa (bez zwalniania przy negatywach aż do 4 sekund) i zobaczymy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-02 23:08:52

Może być taki objaw dłuższego tempa co zmienia nieco oddech plus krótkie przerwy między seriami.

Tygrysekk

Bardzo pilnowałem oddechu w trakcie wykonywania przysiadów (wolny ruch w dół 1-2 oddechy, na dole wdech i wydech w trakcie ruchu w górę).

Nie wyobrażam sobie wdech-wydech-wdech-wydech w trakcie przysiadu... Puszczasz brzuch wtedy to jak trzymasz stabilizację?

Racja to był błąd. Wydawało mi się, że 4sekundy w dół to za długo aby brać tylko jeden wdech przez ten czas.


04.04.2017
Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12

Ćwiczyłem w normalnym tempie, bez zwalniania negatywów. Negatyw ok. 2 sekund. Wszystko ok.

Niestety od ok. niedzieli mam ciągle jakby ucisk w głowie, przeplatany bólami w potylicy. Nie wiem czy napytałem sobie biedy tymi 3 treningami gdzie mi mega mocno pulsowało w głowie, aż byłem zmuszony przerwać trening, czy też jest to jakiś ból od odcinka szyjnego kręgosłupa. Zobaczymy, jak nie przejdzie w kilka dni to udam się chyba na jakieś USG czy przepływy.

Nie ma co się na razie za szybko denerwować daj sobie kilka dni i zobaczysz czy się utrzyma teraz też mocno zmienna pogoda i ciśnienie szaleje może się uspokoi

A nogi coś lepiej rosną?
Trening nóg bardzo solidny a efekty takie sobie.
Może jakaś drastyczna zmiana pomoże? Maszyny?

Odnośnie bólu głowy zaczełabym od najprostszego badania - ciśnienia krwi.