ziomek0/dziennik - w drodze do estetycznej sylwetki !

Naszła mnie taka myśl, aby zmienić nieco założenia treningu. Mianowicie, chodzi o to, że zamiast szybko przeć do przodu z ilością powtórzeń, chciałbym się cofnąć do tych 9, lecz tym razem spowalniać fazę negatywną ćwiczenia do ok. 2-3 sekund. Co o tym myślicie ? Czy może to przynieść lepsze rezultaty niż zwykłe podbijanie ilości powtórzeń ?

Potem naturalnie podbijanie ilości powtórzeń, jednak z zachowaniem dłuższej fazy negatywnej.

Zmieniony przez - ziomek0 w dniu 2011-09-24 22:03:34

Tak zrób.
A najlepiej, zamiast podbijać powtórzenia, dodawaj obciążenia do plecaka ;>

Ciągnie mnie trochę w kierunku ćwiczeń z ciężarami, ale nie posiadam żadnego sprzętu. Moje obciążenie jest lekko śmieszne, więc pozostaje mi faza negatywna

Przestań, na początku starczą Ci butelki ze żwirem, zalane wodą :D
Ja tak robiłem, polecam ;D

A więc i ja tak poćwiczę

A od jakiego obciążenia w plecaku proponujesz zacząć ? Mam je zwiększać z treningu na trening, czy może raz na tydzień ? Rozumiem, że ilość powtórzeń powinna pozostać na pułapie dziewięciu

Zmieniony przez - ziomek0 w dniu 2011-10-01 13:24:01

Ilość powtórzeń zostawie tobie do oceny.
8-12 to ponoć zakres najlepszy do wzrostu mięśni.
Mój ulubiony zakres to 6 powtórzeń, w niemal każdym ćwiczeniu(tylko że mi zalezy bardziej na sile, aktualnie).

Co do zwiększania obciążenia. Rób to co tydzień. Czasami zdaje się że nie ma siły i już nie dasz rady więcej dołożyć, ale to zazwyczaj tylko złudzenie i jednak po dołożeniu okazuje się że ma się siły wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń.
Jedyny problem, że przy ACT, nakładanie plecaka zajmuje jednak trochę czasu, a tu chodzi o szybkie przechodzenie pomiędzy ćwiczeniami.

Możesz zacząć od małych cięzarów, nawet 2.5kg. I stopniowo dokładać, co trening. A gdy już dojdzesz, że trudno wykonywać Ci ćwiczenia. Zaczynasz dokładać nie co trening a co tydzień.
Możesz też po prostu zacząć od 2.5kg i dokładać co tydzień(ja bym tak zrobił).
Może się okazać ze nie czujesz róznicy, ale nie ma sensu od razu dowalać kg na chama, bo się może okazać że zajedziesz CUN'a i szybko dopadnie Cię przetrenowanie.

Zacznę więc od granicy 2,5 kg. Obciążenie będę zwiększał w każdy poniedziałek treningowy. Myślę, że z szybkością przechodzenia od ćwiczenia do ćwiczenia nie powinno być problemu, bo nie widzę powodu do zdejmowania plecaka

Można i tak ;D
Ale gdybyś robił FBW, zamiast ACT. To np w takich pompkach zwykłych, dałbyś radę nawet i z 15kg na plecach, a w podciąganiu mogłoby już być dosyć trudno :D

Edit: Ale ogólnie pomysł dobry, powiedz jak było po treningu ;D

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-10-01 14:23:48

Tak, z pewnością napiszę Trening wykonam dzisiaj, bo przez ostatni tydzień nie miałem szansy aby poćwiczyć tak jak powinienem, a to co robiłem, można nazwać czystą prowizorką

01.10.2011 Trening nr. 5 [3kg]

1. Spięcia brzucha leżąc 8 8 8 8
2. Wznosy kolan na drążku 8 8 8 8
3. Wspięcia na palce 8 8 8 8
4. Przysiady na jednej nodze 8 8 8 8
5. Podciąganie na drążku <zakres C2> 8 8 8 8
6. Pompki na trzech taboretach 8 8 8 8
7. Pompki z dłońmi wyżej 8 8 8 8
8. Pompki odwrotne 8 8 8 8
9. Wyciskanie 8 8 8 8
10. Uginanie ramion 8 8 8 8
11. Uginanie przedramion 8 8 8 8

Trening przebiegł dobrze, bez żadnych komplikacji. Zmęczenie było na poziomie średnim, z czego jestem zadowolony. W plecaku tylko 3kg, więc było to bardziej obciążenie dla psychiki Trzy pierwsze obwody wykonane w miarę spokojnie, bez zbędnych zrywów. W czwartym przy podciąganiu zacząłem powoli odczuwać plecaczek, jednak przeszło gładko. Poćwiczę następny tydzień z tym obciążeniem, a od kolejnego dołożę tak żeby było te 5-6kg