żuraw

20 minut wystarczy, 1-2x w tygodniu. Poniedziałek: ( plecy + biceps) Plecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2.Wiosłowanie sztangą 3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3.Martwy ciąg Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem x3 Uginanie chwytem młotkowym x3 Wtorek: ( klatka + triceps) Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(co [...]

DT tydzien2 3x15 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33 15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30 r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25 2. MC sumo 15x33kg 15x45 15x50 15x30kg 15x40 15x50 r: 10x25 20x45kg 20x45 3. Żuraw 3x15 4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem 5,4,3,3 5,5,4 4,4 5. wiosłowanie sztangą nachwytem 15x15kg 15x25 [...]

DT tydzien2 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x15kg/20/25/30/33 10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33 15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30 r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25 2. MC sumo 10x35kg 10x45 10x55 15x33kg 15x45 15x50 15x30kg 15x40 15x50 r: 10x25 20x45kg 20x45 3. Żuraw 3x15 3x15 4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem 6,5,4,4, 5,4,3,3 5,5,4 [...]

DT mikrocykl 2 tydzien 1(5) 2x20 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x15/20/25/30/33 5x15/20/25/30/33 5x15/20/25/30/30 5x15 5x20 5x25 5x30 2x33 5x15kg/20/25/30/33 10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33 15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30 r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25 2. MC sumo 20x30kg 20x40 5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x55 5x25kg 5x30 5x45 5x50 5x53 [...]

DT mikrocykl 2 tydzien 4 5x5 Plan B (pull) 1. zarzut 5x5 5x20 5x25 5x30 5x33 3/3x33 5x20 5x25 5x30 5x33 5x33 5x20 5x25 5x30 5x30 5x33 5x20kg/25/30/33/33 5x15/20/25/30/33 2. MC sumo (25x10 30x10) 5x40 5x50 5x55 5x55 10x30 10x40 10x50 8x55 15x30kg 15x45 10/5x55 15x30 15x40 15x50 20x30kg 20x40 3. Żuraw zamiast zrobiłam: bułgar 3x12 4kg [...]

Ciezko mi powiedziec, 3x8 stały ciezar moze by mocno planu nie przeładowało. Ale ok mozesz zrobic tak jak pisałem single leg rdl, żuraw czy hip thrust nogi na ławce. To juz Twoja decyzja. Albo frotny w dzien dół masa, a w dół siła wykroki? Jak sadzisz? Ok:)

15.2.11 i.. NOGI! -Przysiady z wyskokiem 35,31,28 (czemu nie ze sztangą w 1 poście) -Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 18kg -Prostowanie siedząc 3x15/12-10 27/30/32kg -Żuraw 4x10-8 3 serie 8,8,8 było, ale dokładniejszych ;] -uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 27/29/29kg -Wspięcia stojąc 6xmax 50kg

Nogi :) 1. Prostowanie siedząc, mtut itp. Długo i z bólem :) 2. Hack squat 4 x 12-15p 3. Żuraw 4. Uginanie leżąc, mtut 4 serie 15-20p 3 ćwiczenia na biceps i do domu :) https://youtu.be/trMSf3SerIw

Żuraw na dwugłowy. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html W treningu lekkim nóg daj jedno ćwiczenie na czworogłwy, w treningu ciężko dwa. Możesz młotki wywalić. Pzdro

[...] z hantlami 4x10 3.siady szeroko stopy na zaewnatrz 4x 15, 12, 10 ,10 4,siady stopy wasko stopy rónolegle 2x nie wiem ile ale do bólu Dwójki: 1.Uginanie nóg 2.żuraw 3.mcnpn Barki + łapy Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8 Arnoldki 3x12 unoszenie na boki/ unoszenie przodem/ podciąganie hantli 4x12 łapy 1.a Francus leżąc [...]

[...] 1. Przysiady tylne 5x6 10x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x110kg 2. Wykroki 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg 3.Syzyfki 4x12 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 4.żuraw 4x8 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 5.mcnpn 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg 6a. Prostowanie nóg 4x12 12x35kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 6b.Uginanie nóg [...]

/SFD/Images/2015/12/31/4c7c53f0b7c04a70a9f8ae6d7ae4d5d2.jpg Nogi łydki brzuch trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Nogi: -Przysiad tylni nogi nieco szerzej jak barki 10 x 8p (ciezar jak ostatnio bo na poczatku bylem sam i huyowo byloby sobie siadnac ze sztanga)potem przyszedl ktos to mnie asekurował, w 2 [...]

polaco, racja, np na dwojki jest problem jak ktoś nie ma maszyn w swoim "skladzie" zostaje, zuraw, rdl i ew zaczepianie hantli do kostki i uginanie stojac %-)

[...] 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc / 12x cc 4.żuraw 4x8 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc brak 5.mcnpn 4x10 10x60kg / 10x60kg / [...]

/SFD/Images/2015/12/31/9efbf5f9cb394f04aca16d8429a0ed60.jpg wczorajszy trening Plecy + dwojki trening po trzecim posiłku 30 min przed: kawa i bcaa Trening: Plecy Podciąganie na drązki 4 x max 9 powt 8 8 8 Wiosłowanie w pochyleniu 6 x 8 8 x 70 8 x 70 8 x 70 8 x 70 < film 8 x 70 8 x 80 < film, pare ruchow oszukanych Sciaganie z gornego wyciagu [...]

[...] wyciskanie ława płaska 2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 3. wiosło sztangą/ sztangielka lub pólsztanga 5x10 4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12 Dzień 3 1. MC 2. żuraw 5x max 3. przysiad przedni 5x10 4. brzuch 3x6-8 Dzień 4 1. wyciskanie żołnierskie 2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10 3. inverted rows 5x10 4. [...]

[...] / 80 % -52,8 kg x 3 /90 % - 59,4 kg (wzielam 60 kg )x 3 jest : 75 % - 49,5 kg x 5 (wzielam 50 kg ) /85 % - 56 kg x 3 / 95 % - 62 ,5 kg x 1 + 4 Radocha byla olbrzymia :-D 2. żuraw 5 x max : bylo : 8 / 8 / 8/ 7 / 7 / 7 / jest :10 / 9 / 9 / 9/ 9/ nie podoba mi sie to ,cos za dobrze jak na mnie @@-) 3. przysiad przedni :5 x 10 bylo : 35 kg x 10 / 35 [...]

[...] kg x 5 (wzielam 50 kg ) /85 % - 56 kg x 3 / 95 % - 62 ,5 kg x 1 + 4 jest :40 % - 26 kg x 5 / 50 % - 33 kg x 5 / 60 % -40 kg x 5 bardzo fajnie ,choc troche za lekko %-) 2. żuraw 5 x max : bylo : 0 / 9 / 9 / 9/ 9/ jest :10 / 10 / 10 / 10 / 10 / cos za lekko mi to idzie @@-) 3. przysiad przedni :5 x 10 bylo : 40 kg x 7 / 40 kg x 7 / 40 kg x 6 / [...]

[...] / 80 % - 60 kg x 3 / 90 % - 67 kg x 3 jest 56 kg x 5 / 64 kg x 3 / 71 kg x 1 + 0 mimo ,ze tylko jedno powtorzenie w ostatniej serii to i tak jestem w siodmym niebie :-) 2. żuraw 5 x max : bylo : 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / jest ; 7 / 7 / 6 / 5 / 5 nie jest to jednak tak jak na przedstawionym przez Obli filmie .duzo wolniej i nizej schodze ,ale do [...]

TRENING 12 TYDZIEN - DZIEN 3 1.MC : bylo nowy max 75 kg bylo : 56 kg x 5 / 64 kg x 3 / 71 kg x 1 + 0 jest : 40% -30 kg x 5 /50 % -37,5 kg x 5 / 60 % - 45 kg x 5 2. żuraw 5 x max : bylo : 7 / 6 / 6 / 5 / 5 / jest ; 8 / 7 / 7 / 5 / 5 ciezko ,a powolne opadanie nadal pozostawia wiele do zyczenia .Nie wiem czy tak byc powinno,ale teraz bardziej [...]