DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

DNT

20sec on/10sec off X4 przerwa miedzy cwiczeniami 1 min
bieg w miejscu -kolana wysoko
burpees
przysiady
montain climber

joga 1,5h






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-18 21:35:38

Plan A tydzień 2
(mikrocykl 2)
3x15

1. PP 5x5
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 2x28
5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28
5x15/20/25/25/28kg
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28
5x15 5x20 5x25 3x28 5x25
5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg


2. Przysiad przedni
15x25kg 7/8x30 5/5/5x33
20x25kg 10/10x30
20x20kg 20x25kg
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
5x20 5x25 5x30 5x35 5x38
10x20kg 10x25 10x30 5/5x35
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
15x30kg 10/5x40kg 10/5x50kg
20x35kg 10/10x45kg
10/10x30kg 10/10x40kg
10x40 8x50 5x55
5x40 5x40 5x50 5x50
10x30kg 10x40 10x50
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
15x20kg 10/5x25 5/5/4x28
11/9x25kg 8/5/5/4x28kg
20x20kg 10/10x25kg
5x20 5x25 5x28 5x30 5x33
5x20 5x25 5x28 5x30 3x33 3x33
10x20kg 10x25 5/4x30
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg


5. Wyciskanie sztangielek skos
15x6kg 10/5x8kg 5/5/5x10kg
20x6kg 10/7/5/x8kg
20x6kg 10/10x8kg
10x8 10x10
5x6 5x8 5x10 10x10
10x6kg 10x8 5/4/4x10
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

nie jestem zadowolona, miał byc progers a tym razem serie nawet nie szły płynnie.ale walczyłam

DT
mikrocykl 2
tydzien 2 3x15

Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x20 5x25 5x30 5x30 5x33
5x20kg/25/30/33/33
5x15/20/25/30/33

2. MC sumo
15x30kg 15x45 10/5x55
15x30 15x40 15x50
20x30kg 20x40


3. Żuraw
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
6,6,6,6
6,6,6,5
6,6,5,4


5. wiosłowanie sztangą nachwytem
15x20kg 15x23 15x25
15x20kg 15x23 15x25
10/10x20kg 10/10x25

1.w zarzucie staneło na 33 :(
2.mc sumo, trzecia seria juz b.ciezko, z przerwą
5.wiosło tez cięzko , z przerwą
po treningu duzo ćwiczen do zarzutu, cały czas ćwiczę dynamikę, bo czuje ze tu jest problem






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-21 20:30:28

dzisiejsze pomiary

Plan A tydzień 2
(mikrocykl 2)
3x15

1. PP 5x5
5x20 5x25 5x25 2x28 5x25
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 2x28
5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28
5x15/20/25/25/28kg


2. Przysiad przedni
15x20 15x25 13x30 8/7x33
15x25kg 7/8x30 5/5/5x33
20x25kg 10/10x30
20x20kg 20x25kg

3. Unoszenie bioder
15x30 13x40 6/6x50
15x30kg 10/5x40kg 10/5x50kg
20x35kg 10/10x45kg

4.WL
15x20 9/6x25 5/3/3/3x30
15x20kg 10/5x25 5/5/4x28
11/9x25kg 8/5/5/4x28kg
20x20kg 10/10x25kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
15x6 10/5x8 7/5x10
15x6kg 10/5x8kg 5/5/5x10kg
20x6kg 10/7/5/x8kg
20x6kg 10/10x8kg

1.push press musiałam odjac--bo 28 nie mogłam nic wiecej wycisnąc
2.przysiad, ciezko, ale ok, jest mozliwosc progresu
3.wznosy bioder wymeczone bardzo
4.WL cięzko
5.skos tez ciężko

DT
mikrocykl 2
tydzien 3 4x10

Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x20 5x25 5x30 5x33 5x33
5x20 5x25 5x30 5x30 5x33
5x20kg/25/30/33/33
5x15/20/25/30/33

2. MC sumo
10x30 10x40 10x50 8x55
15x30kg 15x45 10/5x55
15x30 15x40 15x50
20x30kg 20x40

3. Żuraw
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
10,8,7,6
6,6,6,6

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
10x20 10x23 8x25 8x25
15x20kg 15x23 15x25
15x20kg 15x23 15x25
10/10x20kg 10/10x25

trening udany -jednak 10 powtórzeń w serii to dla mnie ilość optymalna
1.zarzut z 33kg w dwóch seriach, 35 to cagle za duzo
2.sumo tez lepiej
5.wiosło tez




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-26 19:40:49

DNT
rower i trochę pompek

Plan A tydzień 3
(mikrocykl 2)
4x10

1. PP 5x5
10x15 5x20 5x25 5x25
5x20 5x25 5x25 2x28 5x25
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 2x28
5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28
5x15/20/25/25/28kg


2. Przysiad przedni
10x25 10x28 10x30 10x33
15x20 15x25 13x30 8/7x33
15x25kg 7/8x30 5/5/5x33
20x25kg 10/10x30
20x20kg 20x25kg

3. Unoszenie bioder
10x30 10x40 10x50
15x30 13x40 6/6x50
15x30kg 10/5x40kg 10/5x50kg
20x35kg 10/10x45kg

4.WL
10x20 10x25 10x28 5x30
15x20 9/6x25 5/3/3/3x30
15x20kg 10/5x25 5/5/4x28
11/9x25kg 8/5/5/4x28kg
20x20kg 10/10x25kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
10x6 10x8 6/3x10 4/4x10
15x6 10/5x8 7/5x10
15x6kg 10/5x8kg 5/5/5x10kg
20x6kg 10/7/5/x8kg
20x6kg 10/10x8kg


1.push press bez progresu, bolały mnie barki wiec poprzestałam na 25kg
2 przysiad przedni ok
3.unoszenie bioder--ciezko jak zwykle
4wyciskanie ok!
5.skos ciezko--ale ok




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-03-28 19:36:38

dzisiejsze pomiary
bez większych spadków ale @

DT
mikrocykl 2
tydzien 4 5x5

Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
5x20 5x25 5x30 5x33 3/3x33
5x20 5x25 5x30 5x33 5x33
5x20 5x25 5x30 5x30 5x33
5x20kg/25/30/33/33
5x15/20/25/30/33

2. MC sumo
(25x10 30x10) 5x40 5x50 5x55 5x55
10x30 10x40 10x50 8x55
15x30kg 15x45 10/5x55
15x30 15x40 15x50
20x30kg 20x40

3. Żuraw
zamiast zrobiłam: bułgar 3x12 4kg
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
6,6,6,6

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
10x15 5x20 5x25 5x30 4x33
10x20 10x23 8x25 8x25
15x20kg 15x23 15x25
15x20kg 15x23 15x25
10/10x20kg 10/10x25

czuje juz "zmęczenie materiału"
bez szans na progres
ostatni tydzień tego treningu i zrobię tydzień przerwy
potem nowy trening





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-01 07:23:05