ławka

[...] 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt [...]

[...] 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt [...]

[...] 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt [...]

[...] 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt [...]

[...] | 8x20kg) 15x20kg | 8x26kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x54kg) 10x64kg | 12x68kg | 15x64kg 6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg) 12x40kg | 10x40kg | 20x30kg 7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (maszyna) (10x9kg | 8x11,3kg) 10x14kg | 10x14kg | [...]

[...] 15x21,5kg | 8x26,5kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x40kg | 8x50kg) 10x60kg | 11x65kg | 15x60kg 6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg) 12x40kg | 12x40kg | 20x30kg 7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (maszyna) (12x10kg | 8x13kg) 10x16kg | 10x19kg | [...]

[...] + kable 12x35kg | 12x45kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x40kg | 8x50kg) 11x65kg | 11x70kg | 15x65kg 6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg) 12x40kg | 12x40kg | 20x30kg 7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (12x10kg | 8x13kg) 10x16kg | 10x16kg | 13x16kg 8 [...]

[...] 8x22kg) 15x22kg | 8x26kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 10x54kg) 11x77kg | 10x77kg | 15x68kg 6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg) 11x45kg | 12x40kg | 20x30kg 7 Uginanie jednorącz na modlitewniku, maszyna (12x9kg | 8x11,3kg) 10x14kg | 10x14kg | [...]

[...] 10x45kg | 10x45kg | 12x35kg 6 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x60kg) 12x70kg | 12x70kg | 15x65kg 7 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg) 12x40kg | 12x40kg | 24x30kg 8 Wznosy w bok maszyna 12x65kg | 12x70kg | 15x60kg 9 Uginanie jednorącz na [...]

[...] 15x24kg | 8x28kg 5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x54kg | 10x59kg) 11x82kg | 10x82kg | 15x73kg 6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg) 13x40kg | 13x40kg | 22x35kg 7 Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna (10x9kg | 8x11,2kg) 10x15,1kg | [...]

[...] na maszynie (10x35kg | 10x45kg) 10x65kg | 10x70kg | 15x55kg 6 Podciąganie drążka wyc. dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach 10x75kg | 10x75kg | 15x65kg 7 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg) 12x40kg | 12x40kg | 20x35kg 8 Uginanie jednorącz na modlitewniku (10x10kg | 8x14kg) 10x19kg | 10x19kg | 12x16,5kg [...]

[...] 7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg) 20x86kg | 20x86kg | 20x86kg | 35x70kg 8 Unoszenie nóg w zwisie 20reps | 20reps | 20reps | 20reps 9 Spięcia brzucha ławka skos - 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg 10 Ab roller 20reps | 20reps | 20reps | 20reps Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo Komentarz: Nogi po [...]

[...] maszynie (10x40kg | 10x50kg) 10x70kg | 10x70kg | 15x55kg 6 Podciąganie drążka wyc. dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach 10x75kg | 10x75kg | 15x65kg 7 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg) 12x40kg | 12x40kg | 20x35kg 8 Uginanie jednorącz na modlitewniku (10x10kg | 8x14kg) 10x19kg | 10x19kg | 12x16,5kg [...]

[...] w bramie 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 22x35kg | 14x40kg | 13x40kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 12x20kg | 12x20kg | 20x15kg + gryf łamany 8. Wspięcia siedząc na maszynie 15x100kg | 15x100kg | 15x100kg | 15x100kg | 12x100kg 9. Wspięcia stojąc maszyna [...]

[...] bramie 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x35kg | 15x40kg | 15x40kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 15x25kg | 13x25kg | 18x20kg + gryf łamany 8. Wznosy nóg w zwisie na drążku 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 9. Allachy 20x65kg | 20x70kg | 20x75kg | [...]

[...] | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 22x40kg | 15x45kg | 15x45kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 14x27,5kg | 13x27,5kg | 18x22,5kg + gryf łamany 8. Wspięcia siedząc 30x82,5kg | 30x90kg | 30x90kg | 25x97,5kg | 25x105kg 9. Wspięcia stojąc suwnica + hack [...]

[...] w bramie 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x40kg | 15x45kg | 15x45kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 12x30kg | 11x30kg | 20x22,5kg + gryf łamany 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg 9. Allachy 20x65kg | 20x70kg | 20x75kg | [...]

[...] bramie 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x40kg | 17x45kg | 15x45kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 11x35kg | 10x35kg | 20x25kg + gryf łamany 8. Wspięcia na palce stojąc suwnica + hack masz 15x135kg + 15x150kg | 15x135kg + 13x170kg | 15x135kg + 13x170kg | [...]

[...] Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym 12x35kg | 12x35kg | 20x25kg 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg 9. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg Fajny trening, taki na spokojnie, z luźną głową, też udało się wszędzie podokładać i te nabicie + czucie mięśniowe bajka. [...]

[...] konkretnie! 8-) Trening: 1. Unoszenie nóg w zwisie 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg 2. Świeca (wypychanie nóg) 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 3. Spięcia brzucha ławka skos- 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg 4. Ab roller 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 5. Plank 1 min | 1 min Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na [...]