zuraw

26.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 110 kg x 8, 100 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 30 kg x 5, 50 kg x 9, 9 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 75 kg x 12, 85 kg x 9 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. [...]

Poleciał treningos.. Ale mnie tak odłączyło dziś że kvrwa mać. W klopie trząsłem się jak jakaś pyzda Nogi dziś były i 35 minut cardio. Pisze co pamiętam bo już usypiam Hack maszyna R8 6s Suwnica wąsko r10 6s Bulgary 10/10/12/15. Ostatnia seria bez obciążenia bo nie mogłem tchu złapać. Uginanie leżąc r10 5s Żuraw 4x max 8,8,7,6 Hipthrust tu [...]

28.11.2019 Legs 1.Przysiad na suwnicy Smitha 8x150kg, 12x120kg 2.Uginanie jednonóż 9x50kg, 12x40kg 3.Suwnica wąsko 8x400kg, 17x320kg 4.Żuraw z gumą 15x, 13x 5.Hip thrust smith 9x170kg, 13x135kg 6.Przywodzenie 15x150kg, 13x150kg 7.Prostowanie za głową na wyciągu drążek 10x42kg, 18x31,5kg 8.Allahy 3x max Zwykłe siady poszły w odstawkę, czy [...]

Niedziela-01.12.2019 Masa tydz.3 Z rana poszedł raport do Przemka,waga bez zmian a nawet ciut spadła. Więc dodajemy WW (+50g WW,po 10g do każdego posiłku z WW) a w DNT +10g fatu. Dzisiaj padło na nogi (zreszta jak chyba u wiekszosci %-) ),trening jak zawsze petarda,moc była w każdym ćwiczeniu :-D Nogi teraz jak z waty %-) Wczoraj na siłce [...]

Dzień 02.12.2019 - Leeeg day :) , Dzisiaj z rana poleciało 15min. Cardio , później zajęcia i trening nóg :) , Super skupienie , czucie , fajnie wszystko poszło :) od dzisiaj podbitka kcal również :) 1. Sq r8 110x7/100/87.5 kg 2. Sq na hack maszynie wąsko r10 77.5/70/62.5 3. Bulgarian sq 10/10/10/12/15 25/27.5/30/25/22.5 4. Uginanie leżąc r10 [...]

02.12.19 Przez cały weekend refeed’u waga całe 0,5 kg w górę. Dzisiaj za to cały dzień schodziła ze mnie woda. Zobaczymy jak będzie jutro. Trening - Legs: 1. Wypychanie suwnicy szeroki rozstaw stóp - 5x5, ostatnia 300 kg tempo 3010 2. Przysiad bułgarski - 4s po 8x32 kg tempo 3010 3. Wyprosty nóg - 4s po 10x 45kg tempo 3011 4. Uginanie nóg [...]

Tutaj masz gotowy plan z postów podwieszonych będzie lepszy:-)) Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]

04.12.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  13x100kg, 11x100kg 2.Hack przysiady 8x180kg, 13x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 9x400kg, 16x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 8x130kg, 12x100kg 5.Hip thrust smith 9x180kg, 13x140kg 6.Żuraw z gumą x15, x13 7.Przywodzenie 16x150kg, 13x150kg 8.Odwodzenie 18x150kg, 15x150kg 9.Allahy 3x max

Na początkowych etapach treningu zwłaszcza jak masz takie plany minimalistyczne to wystarczy przysiad i martwy ciąg żeby te pośladki i tył uda ruszyć. Natomiast później już trzeba coś więcej na te rejony dołożyć. Jeśli w planie będzie martwy ciąg czyli wyprost biodra to żeby kompleksowo przetrenować tył uda trzeba dodać jakieś zginanie nogi czy [...]

Wtorek Przysiad 4x12 Wykroki 3x12 Płaska 4x8 Hantle 30 3x12 Arnoldki 4x12 Wznosy bokiem 3x12 Wyciąg górny triceps 4x12 Środa Drążek do klaty 4x8 Narciarz 4x12 MC na prostych nogach 4x12 Uginanie na maszynie 4x12 Odwodzenie na bramie na tył barków 3x12 Młoty 4x12 Piątek Przysiad przedni lub z hantlem 4x8 Maszyna prostowanie 3x12 Skos 30 sztanga 4x8 [...]

1.Masz racje trzeba dodać jakieś ćwiczenie np "Żuraw" Gdzie byś je dał ? 2.Jakie ćwiczenia byś dodał ? 3.Na jakim zakresie powtórzeń i serii mamy pracować ? Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-08 20:14:19

09.12.19 Trening - Legs: 1. Wypychanie suwnicy szeroki rozstaw stóp - 5x5, ostatnia 305 kg tempo 3010 2. Przysiad bułgarski - 4s po 8x34 kg tempo 3010 3. Wyprosty nóg - 4s po 10x 45kg tempo 3011 4. Uginanie nóg siedząc - 5x5, ostatnia 93 kg tempo 3010 5. Żuraw - 4s MAX 6. Spięcia na hammerze - 4x MAX. Po treningu 20 min cardio. Popołudniu [...]

Poniedziałek-09.12.2019 Masa tydz.5 Dzień fajnie zleciał,w pracy nowe zamówienie to roboty sporo więc to cieszy :-) Po pracy na trening,nogi fajnie zajechane bo akurat w tym zestawie czwórki strasznie dostają po dupie %-) Kalorii więcej to i lepiej się trenuje,wszędzie dołożone i to również cieszy :-) Powoli także rozmyślam jak modyfikować [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

Dzień 10.12.2019 - Z rana skoczyłem na badania krwi , potem cardio 15min. Chwila odpoczynku , robienie sprawozdań z laboratorium na studia itp. , później trening z Zosia , ja robiłem nogi a ona Barki i bicka :) , U mnie trening w sumie spoko ale czegoś brakło :/ 1. Sq r8 110x8/100/87.5 kg 2. Sq na hack maszynie wąsko r10 80/71/65 3. Bulgarian sq [...]

10.12.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 12x80kg 2.Hack przysiady 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 8x140kg, 7x140kg 3.Wypychanie na suwnicy 15x260kg, 15x280kg, 15x300kg, 13x320kg, 10+5+3x320kg 4.Przysiad wąsko Smith 10x60kg, 8x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 5.Hip thrust smith [...]

Warto jak byś sobie poszedł do lekarza i spróbował zdiagnozować to co Ci dolega bo wiadomo, że od czasu do czasu to każdego plecy bolą przy przeciążeniach ale jeśli ten ból się utrzymuje od dłuższego czasu to musi być tego jakaś przyczyna i warto się tym zająć żeby się nie pogarszało. Co do tyłu uda to warto jakbyś się zainteresował ćwiczeniem, [...]

Żuraw jest doskonałym ćwiczeniem do trenowania tyłu uda w tej podstawowej funkcji czyli zgięcia w stawie kolanowym. Żuraw z ciężarem jest bardzo trudny pod warunkiem, że masz specjalną maszynę do tego bo ona sporo pomaga i rozwiązuje szereg problemów praktycznych. Przede wszystkim jak będziesz wykonywać na ziemi to podkładaj sobie pod kolana [...]

14.12.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 3, 17 kg x 7, 10 kg x 8, CC x 11 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 105 kg x 11 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 9, 50 kg x 12 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 9, 90 kg x 8 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) [...]

Jestem po 4 treningach i nasuwają mi się takie wnioski i sugestie . 1.Usunę jedno ćwiczenie na klatkę z treningu B .Robi się za duża objętość 2.Wykroki zmienił bym na inne ćwiczenia na mięśnie dwugłowe Będzie to teraz wyglądać następująco : Trening A 1.Wyciskanie skos sztanga 2.Wiosłowanie nad chwyt 3.Żuraw 4.Wyć barki hantle 5.Wyciskanie [...]