Dobór Treningu przy problemach z kręgosłupem

Na pewno podczas mt brzuch dostanie swoje ale jakieś ćwiczenia mogłyby się przydać jako wzmocnienie rdzenia, ale jeśli czujesz, że jest dobrze to tak zostaw.
Zawsze ćwiczenie wolnociężarowe będzie lepsze niż maszyna ale jeśli czujesz, że maszyna będzie Ci lepiej pasować to śmiało można podmienić.
W pompkach na poręczach zawsze będzie pracować mocno triceps i klatka piersiowa tylko w zależności od ułożenia ciała przesunie się nieco nacisk na jedną bądź drugą partię mięśniową i dostosuj tak co chcesz mocniej zaatakować.

1.Masz racje trzeba dodać jakieś ćwiczenie np "Żuraw" Gdzie byś je dał ?

2.Jakie ćwiczenia byś dodał ?

3.Na jakim zakresie powtórzeń i serii mamy pracować ?


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-08 20:14:19

Żurawia dałbym po wiosłowaniu w treningu B samo przytrzymanie pozycji pochylonej już nieco tył uda zaangażuje.
Co do samego rdzenia to przy problemach z plecami często zaniedbane są pośladki i mięśnie głębokie brzucha między innymi poprzeczny.
Fajnie by było dodać ćwiczenia jak dead bug i paloff press ale jeśli bóle pleców się pojawiają to trzeba je wykonać bardzo ostrożnie i dokładnie z przyjęciem odpowiedniej pozycji technicznej bo ona będzie bardzo ważna przy wykonaniu tych ćwiczeń.

Jeśli chodzi o rdzeń to 10 powtórzeń w serii będzie ok.

A jeżeli chodzi o pozostałe ćwiczenia jaki zakres serii , powtórzeń , przerw byś przyjął ?? Na ból barku już mam zalecone dwa zestawy ćwiczeń które wykonuje przed treningiem po rozgrzewce.

Ja bym dał w zakresie około 10 powtórzeń w serii zwłaszcza jeśli w ostatnim czasie pojawia się jakiś problem z barkami bo jak wskoczysz na siłowe zakresy powtórzeń to jeszcze może się pogorszyć stan barku. ?
Dodatkowo nie dochodziłbym do upadku mięśniowego tylko technicznego.
Wiadomo, że progresja ciężaru jest mile widziana ale jak ucieka gdzieś technika w ćwiczeniach podstawowych to rośnie ryzyko pojawienia się kontuzji. Więc w tym zakresie musisz być ostrożny. A co ciekawego robisz na barki? Wiadomo co konkretnie się stało i z czego wynika ból?

W taki razie będę robił docelowo 4 serie po 10 powtórzeń . We wszystkich ćwiczeniach bez kombinowania .

Na czym polega upadek techniczny ??

Co do ćwiczeń na barki to mam 2 zestawy .Pierwszy to 4 ćwiczenia z "kijem" przekładam go najpierw na przemian za głowę .Potem tył przód .Oraz od lewej do prawej przesuwam .

Natomiast drugi zestaw to ćwiczenia z gumą .Wszystkie ćwiczenia mają na celu wzmocnić obręcz barkową i łopatki . Uraz został spowodowany złą postawą , złą techniką wykonywania ćwiczeń .


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-09 22:15:59

To jest najczęściej wina urazów w sporcie czy kontuzji właśnie zła pozycja techniczna albo wady postawy, które później doprowadzają do kontuzji.
Upadek techniczny jest wówczas gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w serii z idealnie zachowaną techniką. Czyli zaczynasz ćwiczenie przyjmujesz idealną pozycję techniczną i lecisz z temat i jeśli czujesz, że po ostatnim powtórzeniu gdzieś technika czy pozycja ucieka to kończysz mimo iż jeszcze jest siła na kolejne powtórzenia.
Budujesz siłę w prawidłowej pozycji technicznej i nie pozwalasz się jej zmienić przez całe ćwiczenie.

Jestem po 4 treningach i nasuwają mi się takie wnioski i sugestie .

1.Usunę jedno ćwiczenie na klatkę z treningu B .Robi się za duża objętość

2.Wykroki zmienił bym na inne ćwiczenia na mięśnie dwugłowe

Będzie to teraz wyglądać następująco :

Trening A

1.Wyciskanie skos sztanga
2.Wiosłowanie nad chwyt
3.Żuraw
4.Wyć barki hantle
5.Wyciskanie wąsko
6.Uginanie sztanga
7.Ćwiczenia na dwugłowe ( maszyna) ?

Trening B

1.Wyciskanie sztanga płasko
2.Rozpiętki
3.Podciąganie
4.Wyciskanie maszyna smitha-Barki
5.Uginanie ramion ze sztangielkami
6.Pompki na poręczach 3
7.Wyciskanie nogi





Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-15 13:03:58

Wygląda teraz w porządku. Jeśli masz dodać coś na tył uda jeszcze to coś na maszynie bo raczej po żurawiu nic cięższego nie wejdzie w grę.
A dokładasz coś jeszcze na rdzeń czy na tym etapie zostawiasz tylko to co zrobisz na treningach sztuk walki?
Ja bym jeszcze gdzieś dodał na początek treningu też jakiegoś bird doga żeby coś jednak zaktywować rdzeń, pośladki i plecy przed faktycznym treningiem.
Poza tym wygląda to dobrze, jak nie masz żadnych dolegliwości ze strony układu ruchu i bóle pleców nie występują to jest ok.

Na rdzeń nie dokładam już nic . Średnio robi się 5 treningów tygodniowo .Gdzie MT trwa około 90 -110 minut .Na Siłowni tez schodzi mi 70 minut bo jeszcze przed treningiem ćwiczenia na bark .

Zastanawiam się jeszcze na zmianą wyciskania na maszynie na przysiady ze sztangą z małym ciężarem .Jakoś nie czuje tego ćwiczenia .

Patrząc na ten plan zastanawiam się też jak układać kolejność ćwiczeń ? Może lepiej klatka - barki niż klatka -plecy ? aby ten sam rodzaj ruchu był po sobie ?


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-18 19:14:04