Mam mały problem z dobraniem ćwiczeń.
Opiszę swoja sytuację:
Miałem stwierdzoną dyskopatię lędźwiową L5-S1 jakieś 4 lata temu, niedawno się odnowiła. Wracam już do zdrowia, aczkolwiek
ćwiczenia obciążające kręgosłup typu przysiady ze sztangą na barkach/ przodem, Martwy Ciąg, Wiosłowanie Sztangą
kompletnie odpadają.
Niedawno skończyłem masówkę. Przyszedł czas na Redukcję. Dieta Lean Gains tylko i wyłącznie. Innej opcji nie ma
z przyczyn praktycznych jak i tego, że na owej dietce wychodzą mi fajne redukcje. Dopracowałem ją sobie jednymi słowy.
Trening: W czasie redukcji dotychczas robiłem ten zalecany przez Martina Berkhan'a. Czyli minimalistycznie,
ciężko i intensywnie. Ćwiczeni przede wszystkim wielostawowe.
Obecnie nie mogę wykonywać wszystkich ćwiczeń, a szczególnie martwego i przysiadów, które są najważniejszymi ćwiczeniami!
Nie mam zbytnio dużo pomysłów na ćwiczenia zamienne o przynajmniej zbliżonej intensywności i nieobciążające kręgosłupa
na te same partie mięśni.
Proszę o pomoc w dobraniu odpowiednich zamienników.
Dodam, że na każdym treningu dodatkowo będzie przeprowadzany trening core. Czyli ok 15-20minut.
Oto mój stary plan i rzeczy które trzeba zmienić/ moje pomysły:
Dzien Martwego ciagu
-Martwy ciag (zmiana)
-1 seria 100% max obciazenia 4ruchy
-2seria 90% obciazenia max 7 ruchow
-3seria 80% obciazenia 10 ruchow
Prostowniki kompletnie odpuszczam. Katowałem je niepotrzebnie i mogło dojśc do dysproporcji głebokich i prostowników. Jakie ćwiczenie proponujęcie? Inny rodzaj podciągania?
-Podciaganie na drazku z obciazeniem nadchwyt szeroko
-1seria 5 ruchow 100% max obciazenia
-2seria 7 ruchow 90% max
-3seria 10 ruchow 80% max
-1 seria na dobicie podchwytem wasko bez obciazenia
- Pendlay Rows (zmiana)
- 3 x 6-8
Pendlay rows, będzie zamienione na wiosłowanie hantlami leżąc na ławce. Tutaj ważny by był chwyt chyba?
-biceps max 2seria np. hantle z supinacja lub sztanga
Dzien Wyciskania
-wyciskania sztangi na lawce plaskej 100% max obciazenia 5 ruchow 1 seria
-2 seria 90% max obciazenia 6-7 ruchow
-3 seira 80% max obciazenia 7-8 ruchow
Porecze na klatke
-1seria max obciazenie 5 ruchow 100%
-2seria 90% maxa 7-8 ruchow
-3seria 80% max obciazenia 8-10 ruchow
Barki (zmiana)
-Millitary press 3s 8-10 ruchow
Zamieniam na wyciskanie hantli/ unoszenie bokiem
Tric
-wyciskanie sztnagi lezac francuz 2s 8-10 ruchow
Dzien Przysiadu
Przysiady ze sztanga
-1s 100% max 5 ruchow
-2seria 90% max 7 ruchow
-3seria 80% max 8-10 ruchow
Zamienić na suwnicę poziomą? W prawdzie to nie to samo co na wolnym ale zawsze coś. Wystrzegać się Hack Maszyny? Gdzieś czytałem, że podobno obciąża lędźwie mocno.
-przysiady z hantlami na jednej nodze 3s x8
(2 noga oparta na ławce, podobne do wykrocznych)
-wspiecia na palce 3s 15 ruchow na lydki
Wspięcia oczywiście są robione na sównicy, lub innym przyrządzie.
Dzięki za wszelką pomoc!!