SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

= Pomoc w dobraniu zamienników przy problemie z kręgosłupem.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 771

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21

Waga

74

Wzrost

173

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

ok 30 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt

Dieta

Lean Gains

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Dyskopatia L5-S1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1463
Witam.

Mam mały problem z dobraniem ćwiczeń.
Opiszę swoja sytuację:

Miałem stwierdzoną dyskopatię lędźwiową L5-S1 jakieś 4 lata temu, niedawno się odnowiła. Wracam już do zdrowia, aczkolwiek
ćwiczenia obciążające kręgosłup typu przysiady ze sztangą na barkach/ przodem, Martwy Ciąg, Wiosłowanie Sztangą
kompletnie odpadają.

Niedawno skończyłem masówkę. Przyszedł czas na Redukcję. Dieta Lean Gains tylko i wyłącznie. Innej opcji nie ma
z przyczyn praktycznych jak i tego, że na owej dietce wychodzą mi fajne redukcje. Dopracowałem ją sobie jednymi słowy.

Trening: W czasie redukcji dotychczas robiłem ten zalecany przez Martina Berkhan'a. Czyli minimalistycznie,
ciężko i intensywnie. Ćwiczeni przede wszystkim wielostawowe.

Obecnie nie mogę wykonywać wszystkich ćwiczeń, a szczególnie martwego i przysiadów, które są najważniejszymi ćwiczeniami!

Nie mam zbytnio dużo pomysłów na ćwiczenia zamienne o przynajmniej zbliżonej intensywności i nieobciążające kręgosłupa
na te same partie mięśni.

Proszę o pomoc w dobraniu odpowiednich zamienników.

Dodam, że na każdym treningu dodatkowo będzie przeprowadzany trening core. Czyli ok 15-20minut.

Oto mój stary plan i rzeczy które trzeba zmienić/ moje pomysły:


Dzien Martwego ciagu

-Martwy ciag (zmiana)
-1 seria 100% max obciazenia 4ruchy
-2seria 90% obciazenia max 7 ruchow
-3seria 80% obciazenia 10 ruchow

Prostowniki kompletnie odpuszczam. Katowałem je niepotrzebnie i mogło dojśc do dysproporcji głebokich i prostowników. Jakie ćwiczenie proponujęcie? Inny rodzaj podciągania?

-Podciaganie na drazku z obciazeniem nadchwyt szeroko

-1seria 5 ruchow 100% max obciazenia
-2seria 7 ruchow 90% max
-3seria 10 ruchow 80% max
-1 seria na dobicie podchwytem wasko bez obciazenia

- Pendlay Rows (zmiana)
- 3 x 6-8

Pendlay rows, będzie zamienione na wiosłowanie hantlami leżąc na ławce. Tutaj ważny by był chwyt chyba?

-biceps max 2seria np. hantle z supinacja lub sztanga

Dzien Wyciskania

-wyciskania sztangi na lawce plaskej 100% max obciazenia 5 ruchow 1 seria

-2 seria 90% max obciazenia 6-7 ruchow

-3 seira 80% max obciazenia 7-8 ruchow

Porecze na klatke

-1seria max obciazenie 5 ruchow 100%
-2seria 90% maxa 7-8 ruchow
-3seria 80% max obciazenia 8-10 ruchow

Barki (zmiana)

-Millitary press 3s 8-10 ruchow

Zamieniam na wyciskanie hantli/ unoszenie bokiem

Tric

-wyciskanie sztnagi lezac francuz 2s 8-10 ruchow


Dzien Przysiadu

Przysiady ze sztanga
-1s 100% max 5 ruchow
-2seria 90% max 7 ruchow
-3seria 80% max 8-10 ruchow

Zamienić na suwnicę poziomą? W prawdzie to nie to samo co na wolnym ale zawsze coś. Wystrzegać się Hack Maszyny? Gdzieś czytałem, że podobno obciąża lędźwie mocno.

-przysiady z hantlami na jednej nodze 3s x8
(2 noga oparta na ławce, podobne do wykrocznych)

-wspiecia na palce 3s 15 ruchow na lydki

Wspięcia oczywiście są robione na sównicy, lub innym przyrządzie.


Dzięki za wszelką pomoc!!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Konsultowałeś tą sprawę z lekarzem?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1463
Tak. Ćwiczyć można, nie obciążać pleców. Ćwiczyć głębokie, rozciagać się i ćwiczenia proste rehabilitacyjne przeprosty itp. Ogólnie wszystko działa, ból pleców już minął.

Zmieniony przez - Crap w dniu 2013-04-03 10:34:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co z tym zrobić ?

Wiecej