Poniedziałek [klatka + plecy]:
superseria 4x6-8 Elbows out chest supported row + 4x6-8 Chest press decline
superseria 4x8-12 Chest supported row + 4x8-12 Chest press incline
superseria 4x12-15 Pullover decline + 4x12-15 Squeeze chest press
Wtorek [nogi + barki + ramiona]:
superseria 4x6-8 Glute bridge + 4x10-12 Seated reverse fly
superseria 4x12-15 Bulgarian squat + 4x12-15 Lateral raises
superseria 3x8-10 Lying triceps extension + 3x10-12 Supinated curl
Piątek [fbw]:
5x3-6 Squat
5x3-6 Pullups
5x3-6 Chest press
5x3-6 Overhead shoulder press
superseria 4x12-15 Single leg glute bridge + 4x12-15 Seated face pull
Poza tym w środę i w sobotę trochę ćwiczeń "korekcyjnych" [lordoza], a przy okazji 4 serie na brzuch [2x dół, 2x góra].
W związku z problemami z kręgosłupem w planie nie ma martwego ciągu ["zamiennie" - na dwójki - dałem glute bridge], a wiosłowania robię w oparciu o ławkę. Robiąc te ćwiczenia nie mam żadnych objawów bólowych.
Zmieniony przez - horrorny w dniu 12/12/2019 10:34:14 AM