zuraw

teraz już nie będę cisnąć w ciężar, swoje zrobiłam, nie ma co przeginać I to zdanie mi się podoba najbardziej. Czas na chwilę zwolnić, bo cały czas na 110% nie warto cisnąć. Trzeba było cisnąć, żeby osiągnąć cel ale na co dzień nie będę pracować na 200kg ;-) bo to nie jest mądre. Dzięki dziewczyny :-) Night, nie chcę się rozpędzać ze zmianami, [...]

W przypadku treningu siłowego zazwyczaj są rzeczy ważne i ważniejsze, jak i te, które znasz lub powinieneś znać, a nie zawsze pamiętasz o ich zastosowaniu podczas konstruowania planu lub podczas samej aktywności. Niżej znajdziecie listę kilku zasad, które powinny kierować wami podczas wykonywania treningów, które w sposób prosty pozwolą na [...]

Dzień 25 - nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 75 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 8 / 95 kg x 12 / 75 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 4x 1 szt x 15 / 2 szt x 15 / 2 szt x 15 / 2 szt x 15 / 3 szt x 15 [...]

Trzeba było cisnąć, żeby osiągnąć cel ale na co dzień nie będę pracować na 200kg ;-) bo to nie jest mądre. To dobrze że tak uważasz. Dzięki dziewczyny :-) Night, nie chcę się rozpędzać ze zmianami, bo mnie zaraz utemperujesz %-) Nie będzie tak źle. Zmieniłabym HT na ósemki z jedną serią na 16p na koniec. Dodałabym do treningu D wznosy z opadu [...]

Trening B 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2. MC klasyczny na dużych talerzach 3/3/3/5x5 3. Hip thrust 3/3/3/5x5 – zamiana na 5/5/5/5x8p/16p Nie musi być przy takim zakresie a z trzech serii wprowadzających. Może być ich nawet zero jeśli w roboczych będą zmienne ciężary. 4. Brzuch – planki Ok. Serie wprowadzające nie będą zatem aż [...]

Trening B 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2. MC klasyczny na dużych talerzach 3/3/3/5x5 3. Hip thrust 3/3/3/5x5 – zamiana na 5/5/5/5x8p/16p Nie musi być przy takim zakresie a z trzech serii wprowadzających. Może być ich nawet zero jeśli w roboczych będą zmienne ciężary. 4. Brzuch – planki Ok. Serie wprowadzające nie będą zatem aż [...]

21.06.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach - 6 x 160kg - 11 x 140kg 3. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 8 x 80kg - 13 x 65kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 11 x 320kg - 16 x 280kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej przy wyciągu - 11 [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 15x60kg / 15x60kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 7x160kg / 11x135kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max [...]

Trening 1 (poniedziałek) Przysiad 3x12/10/8 Przysiad bułgarski 3x12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8 syzyfki 3x12/10/8 przysiad ze sztanga z przodu 3x12/10/8 suwnica 3x12/10/8 Trening 2 (środa) wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/8 wycisk sztangielek na skosie+ 3x12/10/8 wyciskanie z klatki w staniu 3x12/10/8 pompki na poręczach [...]

Dzień 31- nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 3 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12 / 80 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x obunóż 40 lbs x 15 x 6 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]

To jest żuraw w dość ułatwionej wersji. Pomijam oczywiście tempo wykonywania ćwiczenia :-d Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-27 14:07:11

Wczoraj Push 1 Wyciskanie skos dodatni sztanga 2x8-6 Wyciskanie hantlami leżąc na ziemi 2s 12-10 Wyciskanie nad głowę hantle 2x8-6 Rozpiętki skos 2x12-10 Wznosy bokiem stojąc 3s 15-12 Prostowanie rak z linką nad głowę 2x12-10 Prostowanie jednorącz nachwytem 1x15-12 Przyciąganie do brody leżąc wyciąg dolny 2x15-12 Aeroby rano 25 Dzisiaj Nogi [...]

20/06/18 DT tydzień 15 Trening D 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max 8/7/7 2. MC rumuński ze sztangielkami 4x12 24/24/24/24 3. Żuraw 3 x 8-12 10/10/8 4. Odwrotne wiosło na trx z ciężarem ciała 3x 8-12 12/12/12 5. Wznosy z opadu 4x 15+10/15+10/15+10/15+10 + kardio 25min bieg Postanowiłam we wznosach z opadu robić 15 powtórzeń wolnych [...]

20/06/18 DT tydzień 15 Trening D 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max 8/7/7 2. MC rumuński ze sztangielkami 4x12 24/24/24/24 3. Żuraw 3 x 8-12 10/10/8 4. Odwrotne wiosło na trx z ciężarem ciała 3x 8-12 12/12/12 5. Wznosy z opadu 4x 15+10/15+10/15+10/15+10 + kardio 25min bieg Postanowiłam we wznosach z opadu robić 15 powtórzeń wolnych [...]

28.06.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 9 x 80kg - 13 x 65kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach - 5 x 160kg - 8 x 140kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 13 x 320kg - 18 x 280kg 4. Prostowanie nóg - 12 + 12 + 12 + 12 x 50kg - 12 + 12 + 10 + 10 x 50kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 15 - 15 - 15 6. [...]

[...] wiec weszło jka trzeba. 1.uginanie leżac 3s wstępne 2 robocze 2.siady 3 wstępne 3 robocze+regres 3.wyc suwnica nogi szerokosc barków i dosyc nisko 4x12-15 z wolna faza 4/ zuraw 4xmax 5. mcnpn z hantlami 2s wstępne 3 robocze 6.wypychnaie na suwnicy nogi wasko 3x15 7.prostowanie na masyznie 4x15-20 łydki, rozciaganie i rolowanie \ cardio teraz [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 4. Wypychanie na [...]

Micha od wczoraj taka: BTW 1.45/25/20 2.45/5/100 /+20 trening 3.45/0/180 /+20 4.45/5/120/+20g ww 5.45/5/80 6.45/20/20 b: 270g t: 60g w: 520g 1.45/30/20 2-5.45/15/40 6. 45/30/20 b:270g t:130g w:200g - tu bez zmian. i zarys treningu: jak sa robocze 3s to dwie sa ciezkie a 3 seria mniejszy ciezar i pow 10-15 plecy - podciąganie, ściąganie [...]

Dzień 38 - nogi / 2500j HCG 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 120 kg x 6 / 135 kg x 4 / 105 kg x 12 / 85 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 10 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]

Nogi Przysiad klasyczny 2x10-8 Prostowanie nóg 2x12-10 Przysiad bułgarski 2x15-12 Przywodzenie wyciąg dolny 3x15-12 Hip Thrust 2x12-10 Uginanie nóg leżąc 2x15-12 Żuraw 2x Allachy3x15 Wznosy kolan do klatki 3x12 Aeroby rano 25 Komentarz:8-)