[...] ławce skośnej 4x12 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 +jedna seria na koniec ściągasz 20% ciężaru i robisz na maxa powtórzeń 4. uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 4x8 5. uginanie ramion z prostą sztangą 4x12 +jedna seria na koniec ściągasz 5-10kg i robisz na maxa powtórzeń 6. brzuch jakiekolwiek ćwiczenie 3x15-20 sr nogi + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jeszcze mało) 1. Pompki z nogami na krześle 2 serie max powtórzeń 2. Pompki z rękoma szeroko 2 serie max powtórzeń 3.Wyciskanie hantli na piłce 3s x 8-10p 4. Rozpiętki ze hantlami na piłce` , 3s x 10-12p Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3s x 10-12 p 2. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s x10-12 p Środa Plecy 1. [...]
[...] wiecej serii, czy powtorzen? moze mniej czasu miedzy seriami? (aktualnie siedze 2 minuty pomiedzy seriami) a to wycinek z mojego dzienniczka;] 1 dzień Nogi: - Przysiady z hantlami 4 serie 2x 8 kg 12 powtorzen - Przysiady wykroczne 4 serie 2x 8 kg 12 powtorzen - Żuraw 4 serie po 10 (ostatnio robilem Martwy ciag na prostych nogach 4 serie [...]
[...] na maszynie - żadnej upierdliwej sztangi wrzynającej się w kaptury i zostawiającej czerwone odciski na placach. To samo z butterfly'em. Po co męczyć się z nieporęcznymi hantlami, kiedy można wygodnie usiaść na maszynie i oglądać w lustrze pracującą klatkę. Dość ironii. Jeżeli chcesz stać się większy i silniejszy, rób to co robiły przed tobą [...]
[...] samo jak przy pompkach-zakres ruchu jest większy niż przy ćwiczeniu wykonanym z gryfem. Oprócz tego,przez cała fazę pozytywną/negatywną staramy się kontrolować,balansować hantlami -by tor ruchu był w miarę prosty. Zysk jest taki-ze klatka pełni też rolę stabilizatora-i zwiększa swoją pracę o naście procent.Ale to nie koniec zalet- Z hantlami [...]
[...] pierwsze dwa robiłem fbw, a dwa kolejne 4 dniowego splita. Z powodu obecnej sytuacji przechodzę na trening w domu w którym dysponuje regulowaną ławką i dwoma regulowanymi hantlami z obciążeniami na 20kg na każdej. 2 lata temu wykupywałem plany u trenera z siłowni i teraz spróbowałem ułożyć coś sam, wzorując się na tych od niego (tyle samo [...]
[...] Waga: 63 Typ budowy: ekto staż: ok 0,5 roku Wymiary mam podane w profilu jkc. No to zaczynamy... ***Poniedziałek*** #Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 3x12 - wyciskanie hantlami na skosie górnym 3x12 - rozpiętki hantlami płasko 3x12 - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 #Biceps: - uginanie przedramion z hantlami [...]
[...] 1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max 90 sek odpoczynku 2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń) 2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Jeśli dam radę np. wycisnąć na płasko 60kg x8 czyli maksymalna ilość powtórzeń to za tydzień wyciskam większym ciężarem. CZY Poniedziałek- Full Body Workout Przysiady z hantlami Uda 3x 6 – 12 Wyciskanie hantli - ławka pozioma Klata 3x 6 – 12 Podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie), jednorącz Plecy 3x 6 – 12 Uginanie ramion, stojąc [...]
Witam wlasnie wchodze na mase i rozpisalem sobie taki o to plan, aby tej zimy stac sie potworem :D z wielkimi masywnymi lapskami ! Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade ! prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda PN:KLATA,PRZEDRAMIE KLATA: 1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8 2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO [...]
[...] hantli na skośnej ławce x4/max. Powtórzeń Rozpiętki na skośnej ławce x4/max. Powtórzeń Brzuch: Brzuszki na ławce głową w dół x 4/max. Powtórzeń Zginanie tułowia na boki z hantlami x4/max. Powtórzeń Zginanie nóg oraz klatki do brzucha na maszynie x4/max. Powtórzeń Wtorek: Plecy: Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt) x4/max. Powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15 3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10 4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15 5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15 6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę -Łydki 1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25 2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15 PIATEK -Triceps 1. Prostowanie ramion z hantlą za [...]
[...] taborecie lub z asekuracją(jeżeli ojciec będzie w domu), 3 serie wiosłowania hantlem po 15-12 pow. 3 serie szrugsów po 15-12 powtórzeń. Biceps- 3 serie uginania ramion z hantlami w pozycji siedzącej po 15-12 3 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym stojąc (plecy podparte o scianę) po 15-12 powtórzeń. Brzuch: 3 serie wznosów nóg [...]
[...] być ok. Rozpisałem sobie wstępnie coś takiego: 1. Brzuch - brzuszki z wyprowadzeniem ciosu prostego - unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2. Uda - przysiady ze hantlami - przysiady wykroczne z hantlami 3. Klatka - wyciskanie hantli w lezeniu na lawce prostej - rozpiętki z hantlami w lezeniu na lawce prostej 4. Naramienne - [...]
[...] 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 5. Brama , ściaganie linek przed głowe (tzn prawą reką łapie linke górnego wyciągu z lewej , lewą reką łapie za prawą linke [...]
[...] przykladowo raz zrobilem 5s wyciskania w skosie, dipsy, maszyny, rozpietki i pompa byla taka w miare... a robiac 1-2 cwiczenia(jak to bylo w pushu) ledwo co czulem klatke... hantlami robie 18kg... czuje bardzo ze triceps przejmuje prace... bo ostatnio czuje ze jest przetrenowany, lewy triceps nie wiem czy juz pisalem jest duzo wiekszy od [...]