[...] 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie 3s po 10-12 Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na [...]
[...] wyciągu dolnego na bramie ( góra klatki ) – 3 serie po 12/12/12/10 ** 5. Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeo ** 6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc – 4 serie po 12 powtórzeo * 7. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano – 3 serie po 15 powtórzeo * B. Plecy + Triceps 1. Podciąganie na drążku [...]
[...] na ławce poziomej 4s-10p -wyciskanie na ławce skośnej 4s-10p -rozpiętki na skosie 3s-10p 2.Biceps -wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p tu tez progresja 12/10/8/8 -wyciskanie hantlami stojąc z suspinacja 4s-10p Środa 1.Plecy -skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. Dzień dobry 4s-10p -wiosłowanie sztanga, fajniej pompuje plecy 4s-10p -martwy [...]
[...] z obciążeniem (na skośne) 1s - To robic brzuszki zwykle na takiej lawce co sie lezy glowa w dol? tu tak samo? ale jak na skosne? Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s - jak to robic? Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s - tutaj szczeerze niewiem o co chodzi, jakie podciaganie? na [...]
[...] sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - szrugsy hantlami na kaptury NOGI 3 serie po 8 powtórzeń - przysiady ze sztangą lub hantlami Proszę o komentarze. Dziękuje za każdą wypowiedz. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 70 [...]
[...] rozporowy. Wzrost: 179 Waga: 73kg Cel: dojście z masą do 80-90kg (długoterminowe) Pompki mogę zamienić miejscami (zostawiajac przynajmniej 1 dzień przerwy) z treningiem z hantlami, kiedy akurat coś mi wypadnie. Pon: klata+triceps 6x12 hantle rownolegle do ciała, wyciskanie 6x12 rozpiętki (słyszałem ze to ćwiczenie izolowane [...]
[...] (naramienne) Wyciskanie francuskie jednorącz 2 serie (triceps) Podciąganie na drążku 4 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady 3 serie (czworogłowy uda) Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 2 serie (łydki) B Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie (klatka piersiowa) Arnoldki (do mostka) 2 serie [...]
Witam. Proszę o sprawdzenie tego planu. Ćwiczenia są podzielone na grupy mięśni, a te z kolei na a)b)c)d). Oznacza to że wykonuje ćwiczenia w 4 seriach. I seria: wszystkie ćwiczenia z a) II seria: ćwiczenia z b) i tak dalej. Prosiłbym jeszcze o dodanie 3,4 stacji. Czyli 12,16 ćwiczeń. Posiadam: gryf prosty, lekko łamany, ławkę do brzuszków, ławkę [...]
[...] jeszcze jedno cwicze na silowni u kumpla w piwnicy. Plan Treningowy: Poniedziałek: Klatka: -pompki na 3 taboretach 2x15 -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x20 -na koniec treningu wyciskanie sztangi na max kg na ławeczce Triceps: -pompki w podporze tyłem 2x20 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 4x20 -wyciskanie [...]
[...] B obręcz barkowa wyciskanie hantli w górę 4x15 wznosy rąk bokiem 3x15 triceps prostowanie rąk wyciąg górny 3x15 prostowanie rąk w opadzie 3x15 biceps unoszenie rak z hantlami (pozycja siedząca)3x15 uginanie rąk w staniu 3x15 brzuch - to samo co w dzień A Póki co chyba tyle...ale na tym nie koniec Liczę na wasza wszelką pomoc PS co do [...]
[...] 10/10/8/8/8 2. wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy 10/10/8/8 3. unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 10/10/8/8/ 4. unoszenie ramion w bok z hantlami ręce ugięte w łokciu 10/10/10/10 5. podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk na szerokość barków) 10/10/8/8 Triceps 1. naprzemienne prostowanie przedramion za [...]
[...] pompki z ew. ciezarem na plecach (od razu powiem, ze na sztandze plasko wyciskalem 4 serie po 10 powtórzeń ~55kg) +może jakoś podobnie pompki na skosie? 3x10 rozpiętki z hantlami PLECY 4x10 podciąganie drążek szeroko nachwytem (żeby pocisnąć ten najszerszy) 3x10(12?) wioslowanie hantla BICEPS 3x10 uginanie ramion z hantlem opartych o oparcie [...]
[...] nóg na suwnicy 2 x 10 Drążek lub ściąganie linki z wyciągu 4 x 6 Uginanie na biceps 3 x 8 Wspięcia na palce 3 x 15 . Poniedziałek Wyciskanie na klatkę skos sztangą lub hantlami 3 x 5 lub 3 x 3 Wyciskanie na klatkę hantelkami 4 x 8 Wyciskanie żołnierskie sztangą lub hantlami 3 x 8 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc na Triceps 3 x 10 [...]