z hantlami

[...] 1) plank max czas- 35/30/20/15 32/31/25/20 33/30/30/15s 35/25/22/20s 33s/30/20/15s 30s/30s/20s/20s 33s/20s/20s/15s 2) Martwy ciąg z hantlami- 2x10kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt 2x10kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt [...]

[...] 1) plank max czas- 35/30/22/15 30/31/22/20 31/28/30/20 35/30/20/15 32/31/25/20 33/30/30/15s 35/25/22/20s 33s/30/20/15s 30s/30s/20s/20s 33s/20s/20s/15s 2) Martwy ciąg z hantlami- 2x10kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt 2x10kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt/2x15kgx15powt [...]

Poniedziałek 1.Plecy: -podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4x7 -wiosłowanie hantlami 4x8-12 -wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4x8-12 -podciąganie podchywtem 4x7 -szrugsy 4x12-16 2.biceps: -uginanie ramion z hantlami 4x8-12 -uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-12 Wtorek 1.Brzuch Sroda 1.Klata -wyciskanie hantli 4x8-12 [...]

Wtorek 29.09.2020r. PULL 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Wtorek 13.10.2020r. PULL 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 3X8**+1x12 C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Wtorek 16.03.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 3X8**+1x12 C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Wtorek 16.03.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 3X8*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Wtorek 06.04.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 3X8*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Wtorek 13.04.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 3X8*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Wtorek 27.04.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

[...] Unoszenie hantli przed siebie siedząc 3x Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x Obwodzenie w tył na maszynie siedząc 3x Unoszenie hantli w opadzie jednorącz 3x Szrugsy z hantlami stojąc 3x Szrugsy ze sztangą z przodu 3x Maszyna pół leżąco, jednoczesne skłony z przyciąganiem kolan 3x Spięcia leżąc na plecach nogi uniesione 3x steper 15 min [...]

[...] siedząc 12,10,8,6p Unoszenie talerze przed siebie 12,12,12+10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15 Unoszenie klamry wyciągu dolnego bokiem w górę 2x10+10 Prostowanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego 3x10-12 Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami jednorącz 3x12-15 Pompki na ławce 3x12-15 Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-20

[...] ostatnia drop Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-15 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12-15 Rozpiętki w bramie 3 serie w każdej podwójny dropset Uginanie jednorącz z hantlami 3x10-15 Uginanie w opadzie jednorącz 3x10-15 Uginanie młotkowe jednorącz 2x10-12 Uginanie z klamrą wyciągu górnego 3x12-15 Uginanie nachwytem z sztangą łamaną 3x15 [...]

[...] drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 ostatnia 2x drop Unoszenie sztangi nachwytem przed siebie 3x10-15 (sama sztanga, więcej nie by trzeba, tempo 2021) Szrugsy z hantlami opierając klatką się o ławkę skośną 3x12-15 Pompki na poręczach 3x12-15 Prostowanie z liną 3x10-15 ostatnia drop Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x12-15

[...] nachwyt 3x10-15 ostatnia drop( ruch pozytywny szybki i pomaganie ciałem, negatyw wolny) Ściąganie v-bar do klatki 3x12-15 Przenoszenie z liną 3x15-20 Uginanie jednorącz z hantlami na modlitewniku 3x10-12 Uginanie w bramie 3x10-12 ostatnia drop Odwrotny butterfly podchwyt jednorącz 3x10-12 Odwrotny butterfly neutralny chwyt 3x12-20 ostatnia [...]

[...] z linką wyciągu 3x12 ostatnia drop Odwrotny butterfly podchwytem 3x10-12 ostatnia drop Szrugsy ze sztangą 3x10-12 Martwy ciąg 4x Uginanie na modlitewniku jednorącz z hantlami 3x10-12 Uginanie na modlitewniku wąsko ze sztangą łamaną 2x12-15 Uginanie młotkowe 2x8-10 Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem 2x12-15 Trening mi wyszedł około [...]

[...] 4x10-15 ostatnia drop Brama 3x10-15 ostatnia drop Unoszenie hantli w bok jednorącz 4x15 Prostowanie z drążkiem wyciągu 4x12-15 ostatnia drop Prostowanie jednorącz z hantlami w opadzie 3x10-12 Wspięcia siedząc 4x10-15 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20-25 Cardio brak, nie chciało mi się. Z tego co słyszę coś tam rosnę, sam jestem [...]

[...] dolnego 4x10-15 ostatnia drop Wyciskanie na maszynie hammer 3x15(mały ciężar, typowo na dopompowanie) Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x12-15 Prostowanie leżąc z hantlami jednorącz 3x10-12 Pompki na poręczach 3x12-15 Prostowanie z klamrą podchwytem 2x12-15 Wspięcia na palcach siedząc 5x20 (przerwy 30s) Wypychanie palcami na suwnicy [...]

[...] Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x12 ostatnia 2x drop Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4x ostatnia 2x drop Pompki na poręczach 3x10-12 Prostowanie ramienia z hantlami leżąc jednorącz, hantle opuszczam na policzek, chwyt neutralny 3x10-12 Prostowanie ramienia z klamrą podchwytem jednorącz 2x15, zatrzymanie na 1-2 w spięciu Aeroby [...]

[...] + drop Wyciskanie na maszynie leżąc 4x10-15(stały ciężar, krótsze przerwy) Rozpiętki skos dodatni(15 stopni) 3x12-15 Uginanie z hantami stojąc jednorącz 3x15 Uginanie z hantlami w opadzie jednorącz 2x15 Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 2x10-12 Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 2x20-25 + Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem [...]