Środa 22.06.2016 Trening: Pull - wiosłowanie nachwyt 72kg 5x10 - podciąganie na drążku podchwyt 4x10 - wiosło hantlem w oparciu 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,10,10 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) jaja x3+masło 10g+kiełbasa 50g 2) ryż biały 100g+pierś z [...]
[...] klocka 5) Uginanie nóg leżąc (na dwugłowy): 4x12 14kg 6) Wspięcia na łydki z obciążeniem: 1x20 10kg + 1x20 15kg + 1x15 20kg + 1x15 25kg 7) Prostowanie rąk przed siebie z hantlami: 4x10 2,5kg 8) Prostowanie rąk na boki z hantlami: 4x10 2,5kg 9) Odwrotne rozpiętki (na barki): 2x15 III klocek + 2x15 II klocek na dobicie. 10) Brzuszki seria [...]
[...] obciążeniem: 4x30 20 kg - przekonkretne palenie w łydkach! 6) wypychanie ciężaru znad karku na Smithcie (na barki): 4x10 sam gryf (~25kg) 7) unoszenie prostych rąk na boki z hantlami: 4x12 3kg 8) unoszenie prostych rąk przed siebie z hantlami: 4x12 3kg - dobrze poczułem, że dobijam barki po Smithcie. 9) brzuszki - seria łączona: 3x20 na jet [...]
[...] + 10 x 65 10 x 40 + 10 x 85 + 10 x 70 10 x 42,5+ 10 x90 + 10 x 75 Nie było lekko :-D spodobała mi się taka intensywność a i na koniec ciężar był już dla mnie znaczny z hantlami i przyciąganiem jeszcze mógłbym podwyższyć lecz wyciskanie siedząc jako 3 cie ćwiczenie mnie wykończyło na 80 kg już bym padł na którymś powtórzeniu ,takie serie [...]
Piątkowy-- nie zapisany trening rozgrzewka ogólna + z hantlami rozgrzewka do WL -sam gryf 3 x 20 ............2 x 8 x 47 ..2 x 8 x 67 ..1 x 5 x 87 SERIE DOCELOWE DO DESKI -- 1 x 4 x 122 ----1 x 4 x 127 ---1 x 4 x 132 ----1 x 4 x 135 WYCISKANIE [...]
PIĄTEK rozgrzewka ogólna + z hantlami rozgrzewka do WL -sam gryf 3 x 20 ............2 x 8 x 50 ..2 x 8 x 70 ..1 x 5 x 90 SERIE DOCELOWE DO DESKI --1 x 6 x 106 1 x 4 x 120 ----1 x 4 x 125 ---1 x 4 x 130 ----1 x 4 x 135 rozpiętki + wyciskanie podchwytem ława skos plus 3 serie po 10 powt przyciąganie drążka siedząc ---3 x 12 przyciąganie do [...]
[...] mleczanowego, czułem bardzo mocno zmęczenie barków. Kamizelka bardzo dużo zmienia przy rowerku, było ciężko. Saneczki zdecydowanie za mały ciężar, od przyszlego tygodnia zwiększe ciężar. Dodam troszkę pracy z hantlami, bo inaczej się na nicj pracuje, niż na kettlach. Na burpeesach starałem się działać jak sprężynka. Miłego weekendu! Pozdro!
[...] 70g mi brakowało. Zbyt "zalatany" dzień bez czasu na nic. Pizza w formie obaido-kolacji. Wiem zło, ale teraz jedziemy już na czysto. NOWY PLAN TRENINGOWY FBW 1. Przysiad z hantlami/kattebalem (schodzenie z ciężarem poniżej linii stóp) zaczynam od 6 kg 6X20 2. Martwy ciąg na prostych nogach 8,5kg 4x20 3. Wykroki naprzeminne w miejscu po 1,5kg [...]
[...] na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III [...]
[...] na wykonanie tego cwiczenia a mięśnie klatki nie są w pełni zaangażowane w to ćwiczenie i progres jest z mizernym skutkiem. W tym przypadku możemy zastosować rozpiętki z hantlami aby przygotować klatkę piersiową i móc dać z siebie 100% na treningu. Osobiście stosuję dwie serie od 15 do 20 powtórzeń w zależności od wielkości partii mięśniowej. [...]
[...] za to większa samego dwugłowego, który jest mięśniem zewnętrznym i to jego właśnie widać w pozach bokiem. Dziś była klatka, rozpocząłem od wyciskania na skosie 45st z hantlami by dotrzeć do bocznych górnych aktonów piersiowych, później rzadko spotykane wyciskanie na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków - zaangażowanie [...]
[...] ramiona Wyciskanie sztangielkami stojąc 10x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 8x8 Seria łączona: Podciąganie sztangi do klatki w opadzie + szrugsy z hantlami 10x8 Superset: Uginanie na modlitewniku ze sztangą + francuz jednorącz stojąc 5x8 + 5x6 Superset: Uginanie na modlitewniku ze sztangielką + francuz jednorącz stojąc [...]
[...] Podciąganie sztangi w opadzie do obojczyka - rekrutacja dla tylnych aktonów barków, bardzo dobrze to poczułem, a ostatnią serię regresu połączyłem sobie z 1 serią szrugsów z hantlami, ale będąc lekko pochylonym i ciężar unosząc z łopatek a nie po prostu wzruszając ramionami góra-dół. Wyprosty na ławie rzymskiej - no to już kompletna miazga, z [...]