wznosy

Witam. Mam 20 lat, 179cm wzrostu i 67kg wagi. Chcę się zabrać do treningu na masę. Przez jakieś 2 miesiace ćwiczyłem w domu, bez żadnego planu. Nie jestem zbytnio zadowolony z rezultatów, zrozumiałem, że plan treningowy to wazna rzecz. Zamiast się prosić o napisanie planu, postanowiem, że stworzę coś sam. W grę wchodzi tylko trening w domu. Brak [...]

Witam tak jak mówiłem zamierzam od nowego tygodnia zacząc cwiczyc systemem SPLIT . Ćwiczyłem juz 6 tygodni FBW . A oto mój plan, proszę o poprawienie go i cenne wskazówki . PONIEDZIAŁEK : KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

[...] 2 x 10 -rozpiętki ławska pozioma 3 x 10 -wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -skłony boczne 2 x 10 -wznosy nóg w górę 3 x 10 BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 KAPTURY -wznosy [...]

Witam! Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 71 Wzrost : 182 Cel treningowy : siła i masa Staż treningowy na słowni : kilka miesiecy z przerwami Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, hantle, obciązenie, Dieta : jest Przeciwskaznania [...]

[...] unoszenie do przodu hantli 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie boczne sztangielek 4 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12-16 powtórzeń -wznosy barków sztrugsy 4 serie 12-16 powtórzeń Triceps : - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 serie [...]

[...] stojąc uchwytem młotkowym 4x 10p Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x max -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x max Brzuch Piątek Barki: -wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 3x 15p -wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8p -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12p -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x [...]

[...] triceps: - wyciskanie francuskie sztangi, 4x 12,10,8,6 - sztangielki 4x 12,10,8,6 +brzuch 2. dzień: barki: - wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x 12,10,8,6 - wznosy bokiem hantli stojąc, 4x 12,10,8,6 - przyciąganie hantli do brzucha w opadzie, 4x 12,10,8,6 nogi: - wyprosty nóg na atlasie siedząc, 4x 12,10,8,6 - ugięcia nóg na [...]

[...] 50x10x10 70x6 80x6 85x6 90x5 95x3 b)wyciskanie hantlami ze skrętem przedramion: 16x12 22x12x12 28x12x12x12 c)wyciskanie hantlami klasyczne, stojąc: 22x12x12 28x12x12x12 d)wznosy boczne, z zatrzymaniem: 6x10x10x10x10 II Nogi: a)przysiady z przodu: 40x12x12 60x8x8 80x6x6x6x6 100x6x6x6x6 W barkach jest siła, kiedyś po jednym ćwiczeniu miałem [...]

[...] tricepsu, 1 lekki, 2 przy klatce (którą też robisz 2x), 1 przy wyciskaniach na barki - to się raczej nie uda, praktycznie ciągle będzie ruszany. Klatka ciężko + bok barku (wznosy/podciągania do klatki) Nogi off Klatka lekko + triceps Biceps + plecy + tył barku off off Prędzej tak bym to widział, co nie zmienia faktu, że też plan do końca dobry [...]

PN: Klatka + triceps Klatka: 1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8 3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 10,10,10,10, Triceps: 1) francuz siedzac hantlem 12/10/10/8 2) francuz lezac 12/10/10 /8 3) porecze 10/10/10 Sroda: Plecy + biceps Plecy: 1) MC 12/10/8/8 2) Podciaganie na [...]

[...] jest tak zle. 1-ok 2-ok 3-zastanowilbym sie czy katowac przednie czesci ktore i tak dostaja praktycznie przy wiekszosci cwiczen.Proponowalbym na to miejsce-Face Pull. 4-wznosy w opadzie daj do plecow-najlepsza opcja dla tych miesni. NOGI Lydki-ok Ale dwuglowych i czworoglowych nie przecwiczysz taka iloscia cw.Dodaj wykkroki na [...]

[...] dwoma rekami 2. wyciskanie sztangielek na skosie (na pilce tez mozna skos robic) 1. przenoszenie sztangielki lezac zza gowy - rece proste w czasie przenoszenia 2. pompki 1. wznosy ramion na boki siedzac na laweczce z pochylonym do przodu cialem 2. rozpietki BICEPS TRICEPS BARKI 1. uginanie rak ze sztangielkami 2. uginanie ramion lezac do czoła [...]

Dieta 1 posiłek (7:30) Universal Storm 1 miarka płatki pszenno-ryżowe 100g (b10.3 , t4 , w73 ) lub jajecznica mleko 200g (b6.8 , t3 , w10 ) odżywka białkowa 30g pestki słonecznika 2 posiłek (10:00 i 13:00) 2x grahamka (b14 , t24 , w58 ) 2 liście sałaty ogórek świeży (6plasterków) 2 plasterki sera (b8 , t6 , w0 ) 2 plastry szynki/twaróg jajko całe [...]

Witam miałem zacząć cwiczyc 3 dniowym SPLITEM ale po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem sie na 4 dniowy : Poniedziałek ( trening ciężki ) : Klata + Bary + Triceps KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI BARKI ( 4 serie / [...]

[...] trzyma hehe :P moj dziennik to chyba ia tk ponad 75%spam trening: 1a. wyciskanie sztangielek skos 10/10/10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 20/20/20 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 10/10/10 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 30/30/30 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 10/15/15 3b. uginanie ramion na piłce [...]

Robię klatkę z tricem, bo jest intensywniej, mam większą pompe :P 1 DZIEŃ: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8) 3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8) Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8) 2. Prostowanie ramion na [...]

kryst, coś kiepsko czytałeś w tym temacie jest taki zestaw: Przykładowy zestaw cwiczeń 1. Napinanie m. brzucha leżąc 2. Unoszenie nóg leżąc - 3. Przysiady 4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem 5. Wspięcia na palce stojąc - 6. Podciąganie na drążku - 7. Pompki klasyczne 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy [...]

[...] -rozpiętki ławska pozioma 3 x 10 -wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -skłony boczne 2 x 10 -wznosy nóg w górę 3 x 10 BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 KAPTURY -wznosy [...]

[...] 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 20 x 12,5 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 45 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 20 x 15 kg b4: wznosy bioder z obciążaniem: 20 x 35 kg b5: spięcia w opadzie tułowia: 20 powt. Obwód C: c1: unoszenie sztangielek naprzemienne z supinacją: 20 x 2*7 kg c2: wspięcia ze [...]

[...] seria łączona; przerwa między obwodami 30 s, 4 obwody: 1a. przyciąganie kolan do klatki z leżenia, biodra do góry x 10 1b. spięcia x 10 1c. unoszenie prostych nóg x 10 + wznosy bioder: a) normalnie x 10 b) zatrzymanie w górze na 2s x 10 c) na prawej nodze x 10 d) na lewej nodze x 10. Odczuwalne dość mocno zakwasy na dwugłowych i brzuchu. [...]