Dzień 41 Trening Dzisiaj barki + nogi no i było to tak :P 1. Zarzut ze zwisu (hang clean) 10/8/5/3 - 60/65/70/80 2. Potrójna seria - wyciskanie hantli nad głowę stojąc + wznosy ramion stojąc + wznosy ramion w opadzie tułowia po 10 razy każde ćwiczenie - 3 takie serie w pierwszym 22,5 i 25 kg, drugie 7,5 trzecie 10 kg no i nogi, dzisiaj próbowałem [...]
Wróciłam do żywych %-) Najpierw rozpiska ostatniego treningu Barki/Ramiona 2/03/12 1. Wyciskanie stojąc 4 x 8-10 2,5kg, 2,5kg, 5kg, 5kg, 5kg, 5kg x 2 x 10 2a. Wznosy bokiem 3 x 10-12 3kg, 3kg, 3kg x 2 x 12 2b. Wznosy w opadzie 3 x 10-12 3kg, 3kg, 3kg x 2 x 12 3a. Wyciskanie wąsko 3 x 10-12 8kg, 10,5kg, 20,5kg, 20,5kg, 20,5kg x 12 - bardzo [...]
[...] – 5,2,2/ 60 kg – 5,2,2/ 50 kg – 5,4,3/5,4,3 3. przysiad 5x 4-6 50 kg. X4x4/ 45 kgx5x5/ 40 kg x 6 4. RDL z hantlami 3 x8-10 2x16 /8 powt./ 2x13 – 9 powt./ 2x10 – 10 powt 5. wznosy na łydki 3x15 – sztanga 50 kg. Spróbowałam wykroków bo jak już mówiłam suwnicy nie mam - strasznie uda bolały ale zacisnęłam zęby i walczyłam. MC - zaczęłam z 65 ale [...]
[...] drązku, podciąganie na drązku w szerokim uchycie bez maksow 3-5s 10-12p podciąganie na gryfie sztangi od dołu 3s 15- 20p dowolne cwiczenie na drązku 3s (wymyki itp. zabawy) wznosy prostych nog na drązku 2-3s (brzuch) wznosy zgietych nog na drązku 2-3s (brzuch) sam zwis na drązku na czas 3s (rozciagnięcie plus przedramiona) co o tym myślita Chopy [...]
dzisiaj tylko barki i tricek ,reszte sił dla najszerszych , bicepsa i brzucha zostawiłem na jutrzejszy drążek Barki 1.arnoldki 4s 8-10p 2.wznosy bokiem w opadzie tulowia siedzac na lawce 4s 8-10p 3.wznosy jednoracz bokiem na wyciągu 3s 10p Triceps 1.wyciskanie w waskim uchwycie sztangą 3s 15p 2.wycis.franc.ze sztangielką jednoracz siedzac 3s 15p [...]
18/03/2012 Trening: 1.WIOSLO SZTANGA 10 x 32.5kg 8 x 35kg 5 x 37.5kg 3 x 40kg 2.WYCISKANIE SZTANGI POZIOMEJ 10 x 32.5kg 10 x 35kg 3 x 37.5kg 1 x 38.75kg 3a.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA~ BICEPS 10 x 20kg 3 x 22.5kg 3 x 22.5kg 3b.PROSTOWNIE RAMION W OPADZIE~TRICEPS 10 x 7kg 10 x 7kg 10 x 7kg 4a.WZNOSY RAMION BOKIEM, RECE WYPROSTOWANE 10 x 5kg [...]
[...] ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA 5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY 6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety. 7. Francuskie wyciskanie sztangielki 2-3 SERIE Piątek 1.Przysiady przednie 6 serii x 10 powt. + 1-5 kg co tydzień [...]
[...] z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo - face pull 2 x 15-20 - cos na [...]
Poniedziałek 19 marca Nooo to ruszylim z kopyta z nowym planem . Tak jak w powyższych założeniach dziś była siłownia. Z rana miałem zajęcia , po ktorych wybrałem się do sklepu z suplami. Tam zakupiłem wcześniej wspominany już gainer. Dużego wyboru nie było i zakupiłem gainer "serious mass" , o samaku waniliowym całkiem nieźle wchodzi. Chociaż [...]
19.03.2012: Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c1b4f16aa45947cdb7e18f27a62a8810.png Wykroki z hantlami - jak napiszę, że nie lubię tego ćwiczenia to będzie za mało, ogólnie ciężko, a w ostatniej serii - ledwo, ledwo Martwy ciąg - zwiększyłam o 5 kg jest minimalny zapas jeszcze chyba Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce skośnej - oj dziś [...]
Dzień 16, 20.03.2012 Dzisiaj robiłem na siłowni barki i triceps. Po siłce zjadłem posiłek po treningowy i poszedłem na basen + sauna 10min. DIETA: 1.120g płatków owsianych, 4 jajka całe, 50g powideł 2.4 bułki graham ze schabem i warzywami, jogurt pitny 300g 3.400g ziemniaków, 250g dorsza, warzywa(przedtreningowy) 4.400g ziemniaków, 250g dorsza, [...]
20/03/2012 Trening; rozgrzewka:10minna orbim + ogolne rozciaganie 1.WIOSLO SZTANGA 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg nawet mi poszlo tylko szkoda ze tak pozno....tylko jeden trenio gory mi zostal a ja mam ochote poleciec w gore z ciezarem%-) 2.WYCISKANIE SZTANGI POZIOMEJ 10 x 35kg 10 x 35kg 5 x 35kg 5 x 35kg tutaj bez asekuracji [...]
[...] 3 x 8 4. modlitewnik 3 x 8 II dzień Nogi 1. Wykroki 4 x 12 2. wyprosty na maszynie 4 x 12 3. uginanie na maszynie 4 x 12 Barki 1. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2. wznosy bokiem siedząc 3 x 10 3. wznosy przodem stojąc 3 x 10 III dzień Plecy 1. podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max 2. podciąganie sztangi do brzucha 3 x 10 [...]
c. Prostowanie hantli w opadzie tułowia 4x10 III DZIEŃ 1. Barki a. Rozpietki górą 4x8 b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 c. Wznosy przodem 3x8 d. Wznosy w opadzie 3x8 IV DZIEŃ 1. Nogi a. Wykroki 4x8 b. Przysiady ze sztangą na karku 4x6 c. Wyprosty na maszynie palce szeroko 4x8 d. Uginanie na maszynie 4x8 Przeważnie w [...]
od 2 miechów 1 raz chłopaki nie doszli na trening ,wiec ja wybrałem i pomaszerowałem na drązku do swojego ogródka rozgrzewka i rozciągania na drązku 10min 1.wznosy zgietych nog 2s 2.wznosy prostych nog 2s 3.podciąganie do klatki w szerokim 2s 4.podciąganie w neutralnym 2s 5.wymyki przod 2s 6.próba muscle bez szans,tylko w dól z ławki się udało [...]
shoxu/dziennik/...aby do przodu zdj.str7,8
