Podział Partii . Czy może tak być?

co robiles ostatnio?pokaz ten plan-ze szczegolami.

co sie stalo,ze szukasz zmiany?

I TO BEDZIE PUNKT WYJSCIA,DO DALSZYCH POSZUKIWAN,A NIE CUDOWANIE,WYMYSLANIE...
SZUKANIE SUPER PROGRAMU,KTORE NIEISTNIEJE.

przeczytaj moj post:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-15 18:22:28

Traktor71 gdzie ja napisałem że mam brak postępów ? Postępy są jak najbardziej, tylko priorytety mi się zmieniły i stwierdzam, że muszę nadrobić brzuch i nogi, gdyż jak tego nie zrobię to będę niedługo jak bocian wyglądał, no i zależy mi na masie mięśni brzucha, z racji tego , że fatu mam mało (ok 10 %) i fajnie by było go uwidocznić . Plan zaraz wyśle

Pon : Plecy, tył barków
1. Martwy ciąg 3 x 12
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12
3. Rączka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 12
4. Rączka wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12
5. Przyciąganie hantla do biodra 3 x 12
6. Przyciąganie Sztangi nachwytem w opadzie tułowia 3 x 12
7. Linka w bramie ( na tył barków ) 3 x 12
8. Obroty barków z hantlami 3 x 20
9. Brzuch 3 x 15

Wt: Klatka,bok barków
1. Pompki na poręczach 3 x 12
2. Wyciskanie hantli skos "+" 3 x 12
3. Hantle Płasko 3 x 12
4. Rozpiętki w bramie + pompki 3 x 12
5. Przenoszenie hantla zza głowy 3 x12
6. Unoszenie hantli w bok 3 x 12
7. Przyciąganie sztangi do brody 3 x 12

Czw: Nogi , brzuch
1.Przysiady 5x 10,10,10,8,4
2.Przysiady 3x6 + Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 x 10
3.Suwnica 3 x 10
4.Łydki 4 x 15
5.Ławka skos duży 3 x 15
6.Ławka skos mały 3 x 15
7.Ćwiczenie na maszynie 3 x 15
8.Bok brzucha na hantlach 3 x 15

Piątek: Biceps,triceps,przedramię
1.Hantle siędząc 3 x 12
2.Uginanie ramion ze sztaną płaską 4 x 12
3.Uginanie na kolanie 3 x 12
4.Modlitewnik maszyna 3 x 12
5.Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia na wyciągu z wykorzystaniem linki 3 x 12
6.Wyciąg górny ( rozstaw szeroki rąk ) 3 x 12
7.Sztanga łamana do czoła 3 x 12
(8. jak mi sił zostawało to pompki na poręczach 3 x 12)
9.Uginanie rąk nachwyt i podchwyt 4 x max.

Zaraz pewnie będzie że za dużo ćwiczeń i że przeładowany , ale jak dla mnie ćwiczyło się dobrze a z racji tego, że byłem na cyklu ( BCAA+kreatyna) dawałem sobie ze wszystkim radę. Jeżeli wyjaśnić jakieś ćwiczenie to proszę pisać , gdyż pisałem z głowy i mogłem niedokładną nazwę jakiegoś ćwiczenia opisać.


Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2012-03-17 15:45:47

A teraz : czy taki podział partii będzie dobry ? Poniedziałek : Nogi , brzuch . Wtorek: Klatka,przód/bok barków. Czwartek: Plecy,tył barków. Piątek: Biceps, triceps , przedramię. Jeżeli tak , to spróbuje coś ułożyć pod to i dać do korekty.

Edit : jeżeli trzeba więcej szczegółów w planie powyżej to proszę pisać

Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2012-03-17 15:50:30

obetnij z 50% cwiczen....i powinno byc lepiej :)

Dziękuje za jakże przemyślaną i pomocną odpowiedź dotyczącą mojego pytania ... Czy ktoś inny mógłby mi powiedzieć czy taki rozkład partii będzie okej ?

wiesz jak to jest,tluczesz w kolko podstawowe kwestie,a jeden z drugim i tak robi po swojemu.

a rada z obcieciem cwiczen(czyli objetosci treningu)byla bardzo trafna i przemyslana.

...a kolejna brzmi: NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!...bo potem wychodza takie wynalazki,jak ten,ktory podales.

pomiedzialek - ok....ale na drugi dzien Twoj CUN moze nie byc gotowy,aby odpowiednio zastymulowac klate i reszte...

czwartek - jesli dobrze zrobisz plecy,to trening bicepsow w dniu nastepnym bedzie o kant dupy.

piatek - strata czasu.na Twoim poziomie,poswiecanie calej jednej sesji na ramionka,to nieporozumienie.
chyba,ze sie myle-wklej zdjecie swojej sylwetki.

nie mam aktualnie zdjęć, ale ramiona to moja najlepsza partia więc najlepiej zostawił bym ją na koniec . Najbardziej zależy mi nad nogami i brzuchem. Mógłbyś zaproponować podział partii w którym nogi z brzuchem były by w poniedziałek ? Ja ułożę do tego jakieś ćwiczenia i dam do korekty.

Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2012-03-19 16:55:36

3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii

wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.

nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.

5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)

drazek.

zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

w nawiasach masz podane cwiczenia z kazdej grupy-wybierasz jedno i cwiczysz.
czegos nie wiesz-looknij w Atlas lub szukaj na youtube

zamiast 5x5,rownie dobrze mozesz cos innego zastosowac-pisalem o tym tutaj:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-19 17:14:28

Poniedziałek :
1. Przysiad 6x6
2. Suwnica 4x10
3. Żuraw 3x12
4. Łydki 4x15


Środa :

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6
2. Wyciskanie hantlami skos w górę 3 x 12
3. Wznosy bokiem 3 x 12
4. Pompki na poręczach 3 x 12

Piątek :
1. MC klasyk 6x6
2. Drążek 40 p Total
3. Wiosło 5x8
4. Face Pull 2 x 20
5. Uginanie sztangi płaskiej na biceps 4 x 12
6. Brzuch.


Coś takiego może być ?

Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2012-03-21 13:19:17