SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Full Body Workout do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 912

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

80

Wzrost

182

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

w sumie ok półtorej roku (odejmujac długie przerwy)

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

nowa jest w trakcie tworzenia

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

zwichniecie barku

Zażywane suplementy

witaminy, białko sporadycznie (zastąpienie posiłku)

Ostatnio przerabiany plan

FBW (okolo pol roku temu), oraz dopiero co skończona 3 tygodniowa obwodówka

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

w linku nizej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1670
Witam, mam trening FBW do oceny. Mam nadzieje, że pomozecie :)
Tutaj jest mój temat zalozony poprzednio, jakby potrzeba bylo wiecej informacji:
http://www.sfd.pl/Split_do_oceny__plx-t736081.html

Plan A
Nogi :
WYKROKI x3
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x3 (ewentualnie podciąganie sztangielek)
Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x3
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 (ewentualnie military press, ale to jest ciężkie i muszę uważać ze wzgl. na kontuzje)
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x3
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3
Brzuch
ABS II (poziom III)


Plan B:
Nogi:
PRZYSIAD x3
Plecy:
Martwy ciąg rumuński x2
Ściąganie drążka (szeroki uchwyt) x2
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x3
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) x3 (nie mogę robić wolnymi ciężarami gdyż jest to niezwykle kontuzjogenne :(
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ OPADZIE TUŁOWIA x3 lub ewentualnie PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC (ciągnąc za "sznurki", dzieki czemu mam duzy zakres ruchu)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (chwyt młotkowy) x3
Brzuch
ABS II (Poziom III)

Brzuch:
Niestety nie jestem w stanie wykonać poprawnie Wznosów nóg w zwisie.
Gdzieś przeczytałem, że moge to zastąpić UNOSZENIEM NÓG W PODPORZE (ale nie dotykając plecami oparcia, tylko opierając się na rękach), co praktykowałem; czy jest sens robić to ćwiczenie w ten sposób, czy lepiej wybrać normalne ćwiczenia na brzuch ?
Mam również problem podczas Skłonów, staram nie robić ich zbyt dużo ani zbyt skomplikowanych, gdyż odczuwam "pstrykanie,trzeszczenie" kości w grzbiecie. Nie wiem czy jest to winą techniki czy zdrowia :/

Dziękuję za każdą odpowiedź, pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
W przeciwwskazaniach medycznych podajesz :zwichnięcie barku.
Jesteś w trakcie leczenia ?
Konsultowałeś się z lekarzem?

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1670
Mam najprawdopodobniej nawykowe zwichnięcie barku. Bark wypadł mi ostatnio dwa lata temu, od tego momentu mam spokój.
Konsultowałem się z lekarzem, który jedynie jako przeciwdziałanie kolejnym wypadnięciom zlecił mi wzmacnianie barku odpowiednimi ćwiczeniami (nie wskazał jakie), nigdy nie miałem również zleconej rehabilitacji; Zawsze jak bark mi wypadł wykonywałem na początku ćwiczenia wzmacniające typu "zabawy" z gumą oraz odpowiednie unoszenie hantelek. Z własnych obserwacji zauważyłem, że mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia które nie wymagają rotacji zewnętrznej ramienia. W tych których występuje rotacja zewnętrzna muszę dokładnie kontrolować ruch lub wykonuję je na różnego typu wyciągach, suwnicach dzięki czemu bark jest stabilniejszy. Ale staram się unikać ćwiczeń wywołujących ten ruch, w związku z tym mam największy problem z wykształceniem aktonów przednich mięśni naramiennych.
Jako rotację zewnętrzną rozumiem szczególnie ruch wykonywany podczas Wyciskania Sztangi Sprzed Głowy (wyjątek suwnica) a już szczególnie: Wyciskania Sztangi Zza Głowy (którego nawet nie mam zamiaru próbować wykonać- stuprocentowa kontuzja); Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami nie sprawia mi problemu.

Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2012-03-14 13:18:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 138 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4169
ja to bym zmienil na tak
Plan A
Nogi :
Przysiady x4
Plecy:
Wioslowanie sztangą 4x
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi skos dodatni x3
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem x3
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x3
Brzuch
ABS II (poziom III)


Plan B:
Nogi:
Wykroki x4
Plecy:
Martwy ciąg rumuński x2
Ściąganie drążka (szeroki uchwyt) x2
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na poziomej lawce x3
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) x3
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac x3
Brzuch
ABS II (Poziom III)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1670
Nikt więcej się nie wypowie ? Chciałbym zacząć trenować tym treningiem jak najszybciej, ale nie wiem czy jest odpowiedni. Trening układałem sam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 331 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18486
Nie układaj sam planów! Stosuj sprawdzone gotowce.

Najlepszy dla Ciebie będzie jeden zestaw - weź się do roboty, bo robiąc sobie przerwy co chwile nic sensownego nie osiągniesz.

Plan dla Ciebie: http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Z biegiem czasu gdy będziesz czuł się na siłach dołóż drugą serię roboczą, a następnie trzecią lub wtedy rozbije się to na dwa zestawy - twój plan jest przekombinowany.

Odnośnie brzucha: http://www.sfd.pl/MIĘSNIE_BRZYCHA-t695521.html

i kup sobie jakieś dobre witaminy...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1670
Witam, dziękuję za wcześniejszą pomoc i mam jeszcze kilka pytań :)

Przeczytałem artykuł "traktora" i zastosowałem dzisiaj się do "jego" treningu:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Jak mam wykonywać podciąganie na drążku w 3 seriach skoro mogę podciągnąć się max kilka razy ?
Jaki rozstaw rąk mam zastosować podczas tego ćwiczenia ? W siłowni nie mam zwykłej poręczy, mogę jedynie złapać się takiej "poreczy złożonej z dwóch prętów" węższym rozstawem lub szerszym rozstawem niż szerokość ramion. Gdyż na szerokości ramion są masywne zaczepy na których ta poręcz się trzyma i nie ma sposobu jak za nią złapać.
Jak mam również wykonać 50% CD wyciskania w staniu skoro na ostatnią serię biorę 25 kg ? A sama sztanga waży 20 kg; A poza tym ciężar 12 kg nie będzie sprawiał żadnego oporu .(Barki mam słabe, ze względu na kontuzję);


Co do brzucha to próbowałem unosić nogi trzymając się za poręcz i nie zdołałem wykonać nawet jednego powtórzenia. A tego urządzenia pokazanego w filmiku "chair situps" nawet nie ma w siłowni, są podobne ale wszystkie służą do "robienia" pleców.
Dotychczas na brzuch robiłem: Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 x3; Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30 x3; Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 x3;
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1670
Pomoże ktoś? Bo "jadę" już tym treningiem i nie chciał bym go modyfikowac ...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu, poprawki, rady.

Następny temat

Podział Partii . Czy może tak być?

BF