[...] Szrugsy 5 serii po 20 powtórzeń Odwrotnie rozpiętki na maszynie 5 serii po 20 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Ciężkie (oszukane) wznosy ramienia z hantlem 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie na maszynie (nad głowę) 3 serie po 12 powtórzeń Moim zdaniem, nie nadaje się ona dla większości ludzi, można też [...]
[...] takie jak: wiosłowania do klatki piersiowej (hantlami, sztangą), odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających pozostają wznosy ramion w opadzie. Aby działały, ciężar musi być odpowiednio duży. Markus Ruhl używał do treningu tylnej części barków nawet hantli ponad 40 kg. Warto pamiętać, iż [...]
Dzień dobry, jestem w trakcie układania optymalnego planu pod siebie i piszę z prośba o jego ocenę. Nie chcę przeładowywać go ilością ćwiczeń, więc wybrałem te najważniejsze, żeby nie siedzieć ponad 2h na siłowni. Wcześniej trenowałem na siłowni publicznej, teraz w domu, więc dostęp mam "tylko" do sztang, hantli + drążek i poręcze. Plan FBW, 3x w [...]
Hej! Tak.. piękna sprawa. Na ten moment wszystko idzie super oprócz standardowo - snu. Z racji obowiązków, które sam sobie jeszcze dołożyłem, sypiam po 4-5h i cały dzień jestem na biegu, więc moje treningi staram się najczęściej wykonywać przed pracą oraz treningami personalnymi, czyli o 5:30/6:00. Dzisiaj waga pokazała 98kg Cardio 15' Węgle [...]
[...] ciągu. Plan drugi masz bardzo dobrze skomponowany. Jak bym miał coś jeszcze zasugerować to wprowadź jakąś różnorodność w treningu brzucha bo w obu planach treningowych masz wznosy nóg, które angażują głównie proste brzucha, a warto by było coś urozmaicić. Plan masz bardzo podstawowy prędzej bym powiedział, że jest dla początkującego niż dla [...]
lydki, karka, przedramiona itd wrzucisz sobie jak juz troche sie rozkrecisz i byc moze pojdziesz w kirunku bardziej dzielonego schematu:) taka wersja skrocona na rozruch bedzie ok: 1.Przysiady ze sztangą 3 serie 3. Podciąganie nachwytem 3serie 4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 5. Pompki na poręczach 2s 7. Podciąganie podchwytem 3s [...]
Cześć, mam 24 lata i zacząłem po kilku latach przerwy trening siłowy. Aktualnie ćwiczę tym planem 1ms czasu. Proszę spojrzeć czy coś mógłbym zamienić lub dodać Od zawsze mam problem z dysporporcją rąk. Klata, plecy i nogi OK, a ręce bardzo odstają. Dodam, że codziennie staram się dostarczyć 160g białka i jem około 3000-3500 tys kcal dziennie. [...]
Cześć, Z racji braku czasu na 4 dni treningowe postanowiłem ułożyć 3 dniowy, proszę o ocenę. Celem jest budowa masy mięśniowej, staż to około 4 lat. Push Przysiad 4x5 Wyprosty na maszynie 3x12 Wyciskanie na płaskiej 4x5 Wyciskanie hantli na skosie 3x12 OHP 3x5 Wznosy 3x12 Wyciąg górny na triceps 4x12 Pull Rumuński martwy ciąg 4x8 Uginanie na [...]
/SFD/2023/10/26/67d4cd63f1dc4ddfa8dd4acb5f399c07.jpg Staż masz już solidny, a jak na 4 lata treningów plan treningowy masz powiedziałbym podstawowy. Przy czym przy braku czasu na więcej podstawy są najważniejsze. W planie push dałbym nieco większą objętość na nogi bo jednak to duża partia mięśniowa, a dodatkowo zamiast tego prostowania na maszynie [...]
Góra A 1.Wznosy w bok z hantlami 3s x15 4kg/6 kgx8 ( tu się przeliczyłam z możliwościami)/2kgx20 2 Wyciskanie hantli stojąc jednorącz 3s12- 15 7kg/7kg/7kg 3. Wyciskanie na maszynie 2s x 15 10kg/10kg 4WL *30kgx5/30kgx3 30kgx3/ 30kgx3 W tym tygodniu to WL to jakiś dramat . Ewidentnie ten plan jest do jakieś większej zmiany 5.Wyciskanie na [...]
Góra A 1.Wznosy w bok z hantlami 3s x15 4kg/6 kgx8 ( tu się przeliczyłam z możliwościami)/2kgx20 2 Wyciskanie hantli stojąc jednorącz 3s12- 15 7kg/7kg/7kg 3. Wyciskanie na maszynie 2s x 15 10kg/10kg 4WL *30kgx5/30kgx3 30kgx3/ 30kgx3 W tym tygodniu to WL to jakiś dramat . Ewidentnie ten plan jest do jakieś większej zmiany 5.Wyciskanie na [...]
Witajcie 1.wiek 36 lata 2. Waga 90kg 3. Wzrost 180 4. Staz treningowy 5 lat 5. Bf 20% 6. Wyniki BP 100/ Siad 150/ Ciag 180 7. Cel redukcja 8. Dieta dopieta - liczone wazone FITatu 9. Suplementacja standard creta, tran, b complex, ashwa, peperina+curcumina, wit C Obecnie jade 4 dni push pull i pragne wrzucic wiecej obietosci, dlatego kleje nowy [...]
wczoraj off dzis boksik: 10min rozgrzewka 3x3min walka z cieniem 4x3min worek 2x25 wznosy nóg z obciaznikami na nogi 2x1kg 2x25 hagler situps z piłką lekarską 2x50 russian twist 60sec plank 4 serie Kark izometria plus kaptury rehabilitacja na bark 4 cwczenia 2x15 kazde Ogólnie odczuwam spadek formy po chorobie mocno, chyba niema co się katować [...]
Płeć : M Wiek : 27 Waga : 73.4 Wzrost : 173 Cel treningowy : powrót do treningów, rozruszanie, powrót do sportu, po nowym roku lekkie masowanie Staż treningowy na siłowni : dokładnie nie wiem, kiedyś rok regularnie i w między czasie jakieś powroty po kilka miesięcy Uprawiane inne sporty : bieg, rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]