wznosy

https://youtu.be/ETmi4zeq554 Przysiad 150x6 110x11 150x7 110x14 155x8 120x15 160x8 130x13 165x8 140x14 Cylist squat z hantlami 32x15 x12 x11 35x15 x12 x10 37x16 x12 x10 42x12 x10 x9 45x13 x10 x9 Wykroki w miejscu 15kg x9/7. 15kg x10/8. 15kg x11/8. 15kg x11/7 19kg x12/7. 19kg x10/6 tym razem od lewej nogi 19kg x13/8. 19kg x11/6 Syzyfki [...]

[...] *12.5kgx 14/15kgx12 10kg x15 /12.5kg x12 5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20 *10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20 10kg x12 l10kg x10 /5kgx20 6) wznosy barków na maszynie rampa 12 (tak długo dokładasz ciężar az nie zrobisz 12 powt) *5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8 10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 [...]

[...] 15x25kg + 12reps 4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg 5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop 6. SUPERSERIA a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg 7. Wspięcia na palce siedząc 50x110kg | 41x120kg | 34x130kg | [...]

[...] dodałem obciążenia, założyłem na hantle 37 kg i zrobiłem na 8 powtórzeń kolejna seria 32 kg na 10 powtórzeń i ostatnia seria 28 kg na 11 powtórzeń Później przejście na wznosy hantli na boki tutaj bardziej siłowo z wybiciem lekkim z nóg może i nawet nie takim lekkim wybiciem no ale takie mam tutaj założenie obciążenia tutaj nie zwiększał m [...]

21,07- Czwartek, jak dobrze, że dziś ostatni dzień w pracy! Trening zrobiony, cardio machnięte, mały spacer przed kolacją zaliczony:) Dzisiejszy trening: Uginanie z hantalmi młotkowo: 17,5x10 x10 x10 x10 https://www.youtube.com/shorts/WCvA4M4d740 Single Arm Cable Extension: 31x13 x13 x13 https://www.youtube.com/shorts/PU6ICl2C77M Wiosłowanie [...]

21.07.2022 Masa dzień 11 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 77,5x10 ; 82,5x7 ; 50x11 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 70x8 ; 55x10 3. Dips z ciezarem 6kg x7; cc x9 ; winda -6,8x10 4. Butterfly rozpietki 100x8 ; 86x9,5 ; 73x10,5 5. Skullcrusher hantlami 14x9 ; 10x11 ; 8x13 6. Prostowanie z kablem przed twarza chwyt mlotkowy 7,9x11 ; 5,7 + 2kg [...]

[...] hammer górny podchwyt jednorącz 12x45kg | 12x45kg | 10x45kg 6. SUPERSERIA a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x55kg | 12x55kg | 12x55kg b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg 6. Allachy 20x65kg | 15x70kg 7. Wznosy nóg 2s30reps Dziś ten trening mnie pokonał, szczególnie te ciągi. [...]

22.07 Push Wznosy bokiem stojac 12x15 12x15 12x15 2. Wyciskanie smith skos 45 100x11 90x12 3. Hantle maly skos 35x10 31x13 4. Rozpietki skos gora w bramie 5x16 5x15 5. Dipy na maszynie 84x12 74x14 62x21 6. Prostowanie jednoracz sprzed glowy 6x9 5x14

[...] dokładnie ile to obciążenia i też mnie zbytnio to nie interesuje. Tak więc tutaj wpadły trzy serie pierwsza 12 i kolejne dwie serie po 11 powtórzeń. Następny standardowo wznosy nóg tutaj już sam ciężar ciała na 17 10 i 9 powtórzeń a przyciąganie kolan do brzucha poszło na 17 16,12 powtórzeń Tak więc tak wyglądał dzisiejszy trening dzisiaj [...]

[...] 4x15-20 wykroki z wyskokiem 2.4x12-15 podciąganie pod chwytem 3.4x20-25 pompki bokserskie 4.3x20-25 dipy 5.3x15 face pulls 6.3x10 uginanie hantla chwytem młotkowym 7.3x15 wznosy kolan w zwisie na drążku Piątek wytrzymałość 4x15-20 przysiady z wyskokiem 2.4x12-15 podciąganie nad chwytem 3.4x20-25 pompki zwykłe 4.3x20-25 ohp hantlami 5.3x15 [...]

[...] row jednoracz(sam naklad) 15x20kg, 3x15x25kg prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x12kg, 3x15x19kg przysiad przedni hack maszyna(sam naklad) 15x40kg, 15x60kg, 15x80kg wznosy lydek siedzac 15x64kg, 15x71kg, 15x78kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 15x10kg, 3x15x12,5kg uginanie ramienia na modlitewniku siedzac sztangielka 15x10kg, [...]

Łapy + Barki McFit 1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole: 8-10 10-12 90x9 70x10 50x13 2. A) Francuz incline: 20x12,12,12,12 B) Prostowanie nachwyt: 40x12,12,10,8 3. Młotki: 8-10 10-12 12-15 22x8 18x11 14x13 4. A) Herkulesy: 15x12,12,12,11 B) Uginanie hantli siedząc: 5x10,10,9,7 5. Wznosy w bok przy wyciągu: 15x12,12,12,12 Fajny trening, [...]

Łapy + Barki McFit 1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole: 8-10 10-12 90x9 70x10 50x13 2. A) Francuz incline: 20x12,12,12,12 B) Prostowanie nachwyt: 40x12,12,10,8 3. Młotki: 8-10 10-12 12-15 22x8 18x11 14x13 4. A) Herkulesy: 15x12,12,12,11 B) Uginanie hantli siedząc: 5x10,10,9,7 5. Wznosy w bok przy wyciągu: 15x12,12,12,12 Fajny trening, [...]

Wtorek Push 1. Wyciskanie skos smith 130x6, 120x5, 100x8 2. Hammer płaska 130x7, 150x7, 120x8rp3 3. Wyciskanie hammer dół 160x8, 160x7, 140x10rp2 4. Fly press skos 35x7, 35x6, 30x8 5. Rozpiętki na bramie siedząc 15x12 3s 6. Wznosy w bok waldi (extended drop) 25, 20, 15 7. Przyciąganie sztangi do brody 80x12 4s 8. Wyciskanie na maszynie na barki [...]

Wczoraj Push 1. Wyciskanie na barki hammer 160x6, 160x3, 120x8 2. Hammer triceps press 180x8, 180x7, 150x12 3. Czachołamacze 32x7, 32x7, 25x8 4. Prostowanie podchwytem jednorącz 17x15, 17x15, 15x13 5. Wznosy hantli w przód siedząc na modlitewniku 12x12, 12x12, 12x12 6a. Przyciąganie drążka leżąc 80x15 3s 6b. Wznosy hantli w bok koncząc ruch za [...]

Na prostowniki masz piździliard innych ćwiczeń, jak chociażby dzień dobry czy wznosy tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem albo pendlay rows. Nie, nie musisz martwego robić, jak lubisz kalistenikę to przy front lever prostowniki bardzo mocno izometrycznie przecież pracują. Front lever raises też dobre albo tuck front lever pull ups.

[...] planu, głownie chodzi mi o ilosc seri i powtórzeń, czy objętość jest okej? I czy to że w push jak i pull pojawiły się barki nie będzie powodowało problemów z regeneracją (wznosy bokiem wstawiłem do pull jako iż w push miałbym już za dużo ćwiczeń i na siłowni spędzałbym z 3h+ a na pull ledwo 2h) [...]

24.07.2022 Masa dzień 14 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 32,9x12 ; 32,9x10 ; 30,6x10 2. Przyciaganie jednoracz 30,6 +1kg x9 ; 28 +1kg x 3. Wioslowanie hammer jednoracz 52 +4,6 x9 ; 52x10 4. Wioslowanie TBAR row 92,5x7 ; 72,5x10,5 5. Wznosy hantli w opadzie tulowia na tyl.barkow 22x13 ; 22x13 6. Uginanie stojac z supinacja [...]

[...] 10x40kg | 10x40kg | 20RP x 37,5kg 2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x60kg 3. Wiosłowanie V-uchwyt siedząc do brzucha 12x70kg | 12x70kg | 12x70kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego [...]

[...] ostatniej czwartej serii 8 powtórzeń. Kolejnymi ćwiczeniami już byłe ćwiczenia na mięśnie brzucha tutaj zacząłem od allahów 6 sztabek na 15 powtórzeń następnie na 11 i na 10 wznosy nóg tutaj ciężar ciała na 16 na 10 na 8 powtórzeń i przyciąganie kolan do brzucha też ciężar ciała na 17 następnie 15 i ostatnia 12 powtórzeń. I to by było na tyle [...]