wznosy

Poniedziałek - klatka, brzuch Wtorek - nogi Środa - plecy,brzuch Czwartek - wolny Piątek - biceps, triceps Sobota - barki, kaptury Niedziela - wolne Klatka: 1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń 2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia. Brzuch: 3. [...]

wywal Wznosy hantelki w opadzie tułowia i zastąp to wyciskanie w wąskim uchwycie i jeszcze Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret zastąp pompkami na poręczach (na oparciach dwóch krzeseł. i będzie ok

[...] - wykroki 4x6-8 - dzien dobry 4x8-10 - szrugsy 2x20-30 Wtorek: - wyciskanie na ławce skośnej szeroko 6x 4-8 - wyciskanie hantlami na prostej ławce 4x10-15 - arnoldki 4x15 - wznosy hantli bokiem w opadzie 3x8-10 Czwartek: - martwy ciąg 6x4-8 - ściąganie linki wyciągu górnego 5x6-15 - wiosłowanie hantlem 4x8-10 - przyciąganie wyciągu siedząc [...]

[...] 4x(10-12) - DO PRZEDRAMIENIA TO SAMO CO Z TRICEPSEM Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x (8-10) - stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (8-10) - wznosy sztangielek bokiem w 4x (8-10) Kaptur: - szrugsy 6x(15-20) Piątek Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) 4x(10-12) - podciąganie sztangi w [...]

Za zxalozenie 2 takich samych tematow to powinienes bana dostac. Co do planu: Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ wywal 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2. Wyciskanie hantli na skosie 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA [...]

[...] Dzień 3 Barki+nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.) -wyciskanie sztangi sprzed głowy podchwytem (4 serie)wywal -wyciskanie sztangielek (3 serie)wywal -wznosy sztangielek wysoko nad głowę (3 serie)unoszenie bokiem -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie) Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach (3 serie +1rozg.) wykroki [...]

[...] 5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg C Przysiady 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x75kg 10x80kg D Good morning 10x30kg 10x30kg 10x30kg E sprinter situp 10xna strone 10x 10x F Skakanka+ wznosy łydek siedząc 1min+8x35kg 1min+8x35kg 1min+35kg A niestety nie mam jak mierzyć B narazie uczę się techniki choć uważam ze jak na drugi raz to było dobrze jeszcze nie [...]

trening 2 A wyciskopodrzut 5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg B Wyciskanie na płaskiej 10x30 10x40 10x50 10x55 10x60 C Podciąganie podchwytem 6xwaga ciała 6x 6x 6x D Szrugsy 20x15kg 20x15kg 20x15kg E Wznosy sztangielek na boki 10x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5kg A lekki ciężar wyrzut sztangi bardzo dynamiczny B ciężar zaniżony choć bardzo lekko nie było w [...]

[...] 5x32,5kg 5x32,5kg 5x32,5kg C Przysiady 10x55kg 10x65kg 10x75kg 10x80kg 10x85kg D Good morning 10x40kg 10x40kg 10x40kg E sprinter situp 10xna strone 10x 10x F Skakanka+ wznosy łydek siedząc 1min+8x40kg 1min+8x40kg 1min+8x40kg A znów nie mierzone muszę znaleźć jakiś punkt i starać się do nie go doskoczyć B technika dobra, jeszcze za mało [...]

trening 7 A wyciskopodrzut 5x32,5kg 5x32,5kg 5x32,5kg 5x32,5kg B Wyciskanie na płaskiej 10x32,5 10x42,5 10x52,5 10x57,5 10x62,5 C Podciąganie podchwytem 6xwaga ciała 6x 6x 6x D Szrugsy 20x16kg 20x16kg 20x16kg E Wznosy sztangielek na boki 10x8kg 10x8kg 10x8kg A jakoś nie miałem siły na dodatek wczoraj podkręciłem kostkę wjec tak jakoś nie miałem [...]

[...] 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg C Przysiady 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg 10x90kg D Good morning 10x45kg 10x45kg 10x45kg E sprinter situp 12xna strone 12x 12x F Skakanka+ wznosy łydek siedząc 1min+8x45kg 1min+8x45kg 1min+8x45kg A B powoli zwiększam ciężar C nwm czemu ale kolana mnie bolą przy robieni przysiadów D powoli robi się ciężko E [...]

trening 12 A wyciskopodrzut 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg B Wyciskanie na płaskiej 10x35 10x45 10x55 10x60 10x65 C Podciąganie podchwytem 6xwaga ciała 6x 6x 7x D Szrugsy 20x17,5kg 20x17,5kg 20x17,5kg E Wznosy sztangielek na boki 10x9kg 10x9kg 10x9kg Aśrednio B ostatnia seria ciężko C ostatnia seria o 1 pow więcej za tydzień będę robił po 7 pow D [...]

[...] 5x37,5kg 5x37,5kg 5x37,5kg C Przysiady 10x65kg 10x75kg 10x85kg 10x90kg 10x95kg D Good morning 10x50kg 10x50kg 10x50kg E sprinter situp 12xna strone 12x 12x F Skakanka+ wznosy łydek stojąc 1min+15x60kg 1min+15x60kg 1min+15x60kg A B lekko C ostatnia seia ciężko. bół kolan przy maksymalnym zgięciu nwm cxzemu D ciężar okej E ostatnia seria [...]

wtorkowy trening 17 A wyciskopodrzut 5x37,5kg 5x37,5kg 5x37,5kg 5x37,5kg B Wyciskanie na płaskiej 10x37,5kg 10x47,5kg 10x57,5kg 10x62,5kg 10x67,5kg C Podciąganie podchwytem 7xwaga ciała 7x 6x 6x D Szrugsy 20x18kg 20x18kg 20x18kg E Wznosy sztangielek na boki 10x10kg 10x10kg 10x10kg Aśrednio B jeszcze z tydznien dwa i bede zmniejszał do 5 pow C 2 [...]

A skok z miejsca 1x 1x 1x 1x 1x B rwanie 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg C Przysiady 10x80kg 10x90kg 10x100kg 10x105kg 10x110kg D Good morning 10x60kg 10x60kg 10x60kg E sprinter situp 12xna strone 12x 12x F Skakanka+ wznosy łydek stojąc 1min+20x60kg 1min+20x60kg 1min+20x60kg Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-08-21 19:01:53

A wyciskopodrzut 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg B Wyciskanie na płaskiej 10x42,5 10x52,5 10x62,5 8x67,5 6x72,5 C Podciąganie podchwytem 7xwaga ciała 7x 7x 7x D Szrugsy 20x20kg 20x20kg 20x20kg E Wznosy sztangielek na boki 10x10kg 10x10kg 10x10kg w nastepnym tyg w wyciskaniu na ławce schodze do 5 pow. w podciaganiu poszła siła zwjekszyłem o [...]

A Skok w dal z miejsca 1x 1x 1x 1x 1x B podrzut 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg C martwy ciag 10x75kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg 10x115kg D przysiad bługarski 8x20kg na strone 8x20kg 8x20kg E plank 1x1min 1x1min 1x1min F Skakanka+wznosy łydek stojąc 1x1min+20x60kg 1x1min+20x60kg 1x1min+20x60kg

[...] plank 1mi+plank side 30sek na str+ćwiczenie na wyciagu na anty rotation 30sek+cos na miesien prosty łydki siedząc wt plaska 4x20 płaska wąsko 4x20 wiosło sztangą 4x20 wznosy na boki 4x20 żołnierskie 4x20 czw drop jump 8x3 skoki na pudło z hantlami 3x5 hip thrust ?x? rumun 3x15-20 obwód na brzuch łydki siedząc pt wyciskanie hantli [...]

Przygotowałem również alternatywe - FBW A i B dwa razy w tygodniu, oczywiście do oceny :) A NOGI - Martwy ciąg na prostych nogach 3s - Wykroki w tył 2s PLECY - Podciąganie na drążku 2s - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2s KLATA - Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s BARKI - Wyciskanie hantli zza karku 3s TRICEPS - Wyciskanie francuskie [...]

mógłbyś teraz rzucić okiem ? zostawiłem wyciskanie sztangi głowa w dół ponieważ dawno nie ćwiczyłem dolnych partii klatki. Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8 rozpietki na skosie 10,10,8,8 Triceps : francuskie wyciskanie sztangi [...]