[BLOG] seba1213. Get Better every single day

dzisiaj sauna 10min sauny 1mimn zimny prysznic x3

A skok z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B rwanie
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
C Przysiady
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x105kg
10x110kg
D Good morning
10x60kg
10x60kg
10x60kg
E sprinter situp
12xna strone
12x
12x
F Skakanka+ wznosy łydek stojąc
1min+20x60kg
1min+20x60kg
1min+20x60kg


Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-08-21 19:01:53

A wyciskopodrzut
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
B Wyciskanie na płaskiej
10x42,5
10x52,5
10x62,5
8x67,5
6x72,5
C Podciąganie podchwytem
7xwaga ciała
7x
7x
7x
D Szrugsy
20x20kg
20x20kg
20x20kg
E Wznosy sztangielek na boki
10x10kg
10x10kg
10x10kg

w nastepnym tyg w wyciskaniu na ławce schodze do 5 pow. w podciaganiu poszła siła zwjekszyłem o jedno pow

A Skok w dal z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B podrzut
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
C martwy ciag
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x105kg
10x115kg
D przysiad bługarski
8x20kg na strone
8x20kg
8x20kg
E plank
1x1min
1x1min
1x1min
F Skakanka+wznosy łydek stojąc
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg

A wybicie na nożyce
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
B wyciskanie wąsko
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg
C podciąganie chwytem neutralnym
7x
7x
6x
6x
D plyo pompki
6x
6x
6x
E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz
15x30kg+15x30kg
15x30kg+12x30kg
10x30kg+6x30kg

ugionanie i frncuz ciezkao nie do kończyłem

A sprint
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
B drabinka
10ćwiczen po 5/6 serii
C szybkie przeskoki przód tył
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
D przeskoki na boki jednonóż
1x45sek na noge
1x45sek
1x45sek

niestety kontuzja barku jutro pójdę zrobić usg. trening nóg raczej się nie zmieni tylko rwanie i podrzut zastąpie skokami se sztanga i mam nadzieje ze nie będę musiał wykluczać martwego. trening góry będzie zależeć od tego co sie jutro dowiem mam nadzieje ze nic poważnego

ostatnie serie w podstawowych ćwiczeniach
przysiad 135kgx5
martwy 140kgx5
płaska 80kgx3 jakoś wgl nie chce isc siła. 80x5 na smifie
myślę ze nadal mógł bym progresować w przysiadzie i martwym ale już czuje sie za bardzo zmeczony, czuje ze trace na szybkości w tym tyg sprawdze swoje rekordy i od nastepnego tyg zaczne nowy program na siłe eksplozywną/plyometrie jeszcze nic nie wymysliłem na dniach postaram sie wstawć i regularnie uzupełniać

a wiec tak 3 miesiące treningu siły poszły sie pier***** . brak diety, odpowiedniej regeneracji sprawiły ze siła nie poszła nawet o kilogram. teraz juz wiem jak wazne sa te aspekty i tym razem nie popełnię tego błędu. choć z drugiej strony juz wiem ze siły statyczna nie przekłada sęie w znaczacy sposób na porawe szybkosći czy wsykoku

trening na najbliższe miesiące dalej to będą 4 dni treningowe góra/dół/góra/dół jeszce nie do konca wiem co dokładnie ale mniej Wjecej tak to będzie wyglądać
pon
depth jump
8x3
skoki ze sztangą
3x5
box squats
?x?
hip extension
3x15-20 musze nauczyć się aktywować pośladki
obwód na brzuch
plank 1mi+plank side 30sek na str+ćwiczenie na wyciagu na anty rotation 30sek+cos na miesien prosty
łydki siedząc

wt
plaska
4x20
płaska wąsko
4x20
wiosło sztangą
4x20
wznosy na boki
4x20
żołnierskie
4x20

czw
drop jump
8x3
skoki na pudło z hantlami
3x5
hip thrust
?x?
rumun
3x15-20
obwód na brzuch
łydki siedząc

pt
wyciskanie hantli jednorącz
3x15 na str
żołnieskie hantlami jednoracz
3x15
wiosło jednorącz
3x15
jeszcze do końca nwm

ogólnie w planie chodzi o to bym nauczył sie aktywować pośladki by z quad dominant stał się hip
w sobote póki bedzie ładna pogoda bede robił trening szybkosc wyskok pod góre na piachu póżnie to rozpisze