[BLOG] seba1213. Get Better every single day

Witam

od razu na wstępie zaznaczam ze nie będzie to blog jak większości na temat poprawy sylwetki czy tam zdrowego trybu życia, tylko chciałbym w nim przedstawić ogólne przygotowanie motoryczne w sporcie u mnie to koszykówka. Jak wygląda trening poza sezonem, w trakcie itp.
Chce tez dzięki temu blogowi kontrolować postępy i po części motywować się i może innych. Będę wdzięczny tez za jaką kolwjek pomoc

podstawowe dane
Wiek :18
Waga :85
Wzrost : 189
Cel treningowy : siła,szybkość,skoczność
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
-przysiad=145
-martwy ciąg=160
-wyciskanie=95

przerabiany plan na najbliższy czas
poniedziałek
Skok z miejsca 5x1
Rwanie 4x5(narazie tylko by się nauczyć techniki)
Przysiady 5x10 RAMPA(zacznę z zaniżonego ciężary co tydzień będę dokładał 2,5kg/5kg jak będzie stagnacja to zejdę na 5pow i tak dalej na 3 czy 2)
Good morning 3x10
Coś na brzuch
Skakanka 1min+ wznosy łydek siedząc 3x8

wtorek
Wyciskopodrzut 4x5
Wyciskanie na płaskiej 5x10 RAMPA( tak samo jak w przysiadach)
Podciąganie chwyt młotkowy 4x6
Szrugsy 3x20
Wznosy sztangielek na boki 3x10

czwartek
Skok w dal z miejsca 5x1
Podrzut 4x5 (tylko uczenie się techniki)
Mc 5x10 RAMPA( jak w przysiadach)
Przysiad bułgarski 3x8
Coś na brzuch
Skakanka 1min+ wznosy łydek stojąc 3x20

Piątek
Wybicie na nożyce 4x5
Wyciskanie wąsko 4x6
Podciąganie podchwytem 4x6
Plyo pompki 3x6
Uginanie sztangi nachwytem+ francuz 3x15

dieta
ułożonej nie mam jem dużo przed po treningu staram jeść według zasad. Mam nadzieje ze ułożę coś w najbliższym czasie

trening na najbliższe miesiące dalej to będą 4 dni treningowe góra/dół/góra/dół jeszce nie do konca wiem co dokładnie ale mniej Wjecej tak to będzie wyglądać
pon
depth jump
8x3
skoki ze sztangą
3x5
box squats
?x?
hip extension
3x15-20 musze nauczyć się aktywować pośladki
obwód na brzuch
plank 1mi+plank side 30sek na str+ćwiczenie na wyciagu na anty rotation 30sek+cos na miesien prosty
łydki siedząc

wt
plaska
4x20
płaska wąsko
4x20
wiosło sztangą
4x20
wznosy na boki
4x20
żołnierskie
4x20

czw
drop jump
8x3
skoki na pudło z hantlami
3x5
hip thrust
?x?
rumun
3x15-20
obwód na brzuch
łydki siedząc

pt
wyciskanie hantli jednorącz
3x15 na str
żołnieskie hantlami jednoracz
3x15
wiosło jednorącz
3x15
jeszcze do końca nwm

ogólnie w planie chodzi o to bym nauczył sie aktywować pośladki by z quad dominant stał się hip
w sobote póki bedzie ładna pogoda bede robił trening szybkosc wyskok pod góre na piachu póżnie to rozpisze

trening 1

A Skok z miejsca
1x
1x
1x
1x
B Rwanie
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
C Przysiady
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg
D Good morning
10x30kg
10x30kg
10x30kg
E sprinter situp
10xna strone
10x
10x
F Skakanka+ wznosy łydek siedząc
1min+8x35kg
1min+8x35kg
1min+35kg

A niestety nie mam jak mierzyć
B narazie uczę się techniki choć uważam ze jak na drugi raz to było dobrze jeszcze nie tak dynamicznie jak powinno byc ale jest OK
C ciężar zaniżony pierwszy raz robię taka liczbę pow zawsze to było oko 5 pow
D pierwszy trening dla sprawdzenia można powiedzieć ze nie poczułem ze mam coś na plecach
E w sumie trochę ciężko dawno nie robiłem takich ćwiczeń
F lekko cieżar nie za duży

trening 2

A wyciskopodrzut
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
B Wyciskanie na płaskiej
10x30
10x40
10x50
10x55
10x60
C Podciąganie podchwytem
6xwaga ciała
6x
6x
6x
D Szrugsy
20x15kg
20x15kg
20x15kg
E Wznosy sztangielek na boki
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

A lekki ciężar wyrzut sztangi bardzo dynamiczny
B ciężar zaniżony choć bardzo lekko nie było w ostatniej serii
C musiałem zmienic na podchwyt. ostatnia seria najgorsza choć i tak udało się bez bujania czy tam wymachiwania nogami. wolna faza negatywna
D cieżar dla sprawdzenia możliwość nie było lekko
E poprawnie wykonane bez zbędnych ruchów

zapomniałem dopisać do planu treningu szybkości w sobotę. później go rozpisze objętościowo

Mam pytanie czy mógłbym jutro dołożyć jakiś jutro trening szybkosciowo skocznoscowy czy to będzie już za dużo biorąc pod uwagę że pojutrze mam trening nóg na silowni. Czy może lepiej np zrobić np rolowanie i jakieś ćwiczenia mobilizujaco rozciagajace. Czy może jakiś basen i sauna co proponujecie?

trening 3

A Skok w dal z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B podrzut
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
C martwy ciag
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
D przysiad bługarski
8x12,5kg na strone
8x12,5kg
8x12,5kg
E plank
1x1min
1x1min
1x1min
F Skakanka+wznosy łydek stojąc
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg

A nie mierzone
B cieżar niby lekki ale technika kiepska
C lekko. ciężar zaniżony choć pierwszy raz robię po 10 pow i w ostatnich 2 seriach sztanga mi się wyślizgiwała. za każdym pow sztanga odkładana na ziemie bez odbijania i wolna faza negatywna
D dość lekko
E trochę ciężko
F wznosy robne na ziemi bez podwyższenia bez butów

wczoraj zrobiłem rolowanie z rozciąganiem/mobilizacjia i taki rest dobrze mi zrobił


Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-07-14 10:19:48

trening 4

A wybicie na nożyce
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
B wyciskanie wąsko
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
C podciaganie chwytem neutralnym
6x
6x
6x
6x
D plyo pompki
6x
6x
6x
E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz
15x20kg+15x20kg
15x20kg+15x20kg
15x20kg+15x20kg

A lekki ciezar technika tez ok
B lekko
C ostatnia seria ledwo co zrobiłem
D lekko
E ostatnia seria dość ciezka

trening 5

A sprint
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
drabinka
10ćwiczen po 5/6 serii
szybkie przeskoki przez linie na boki
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
przeskoki na boki jednonóż
1x30sek na strone
1x30sek
1x30sek

A zwykły sprint z zatrzymania bardziej chodziło o start
B 10 ćwiczeni po 5/6 serii po 1,5/2min przerwy po miedzy ćwiczeniami
C 10sek pracy 20 odpoczynku razy 5
D tu bardziej chodziło by wzmocnić staw skokowy

oczywiście po każdym treningu rozciąganie statyczne. dzisiaj jeszcze wstawię dietę i suplementacje która wprowadzę w życie od poniedziałku

produkty mogą się trochę zmieniać ale mniej wjecej opisałem jak to będzie wyglądać do tego suplementacja:
witamina c-1g po treningu przeważnie 2g na dzień
witamina D3+K2narazie jedna tabletka 2000IU+100mcg w sezonie pewnie z większe o 1 lub 2 tabletki

trening 6

A skok z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B rwanie
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
C Przysiady
10x55kg
10x65kg
10x75kg
10x80kg
10x85kg
D Good morning
10x40kg
10x40kg
10x40kg
E sprinter situp
10xna strone
10x
10x
F Skakanka+ wznosy łydek siedząc
1min+8x40kg
1min+8x40kg
1min+8x40kg

A znów nie mierzone muszę znaleźć jakiś punkt i starać się do nie go doskoczyć
B technika dobra, jeszcze za mało dynamicznie
C jakoś kolana zaczęły mnie boleć a ciężar dość lekki
D trochę zacząłem czuć dupe
E ostatnie pow w ostatniej serii trochę ciężko
F średnio

po treningu 1g witaminy c

trening 7

A wyciskopodrzut
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
B Wyciskanie na płaskiej
10x32,5
10x42,5
10x52,5
10x57,5
10x62,5
C Podciąganie podchwytem
6xwaga ciała
6x
6x
6x
D Szrugsy
20x16kg
20x16kg
20x16kg
E Wznosy sztangielek na boki
10x8kg
10x8kg
10x8kg

A jakoś nie miałem siły na dodatek wczoraj podkręciłem kostkę wjec tak jakoś nie miałem motywacji na początku
B powoli robi się ciężko wszystkie serie z wolna faza negatywna z przytrzymaniem 1 sek na klatce prócz ostatniej
C lżej niż tydzień temu
D średnio dodatkowo zaciskałem hantle jak najmocniej by wzmocnić chwyt
E w miarę lekko tak jak w szrugsach ściskałem hantle

przed treningiem około 15-20g bcca z glutamina po treningu 1g witaminy c a do posiłku po treningowego D3+K2

Plan sam ułożyłeś czy dostałeś od trenera?

Życze powodzenia Nie czesto zagladam do blogów, ale w razie możliwości czasowych będę pomagał.