[...] stojac wyciskanie w waskim chwycie mlotki prostowanie z hantlem w opadzie wszystkich cwiczen po 3 serie piat nogi: 1.przysiady 8,10,12,15 serie laczone(4x): uginanie nog w siadzie+ uginanie nog w lezeniu lydka: wznosy z obciazeniem 4x20 brzuch moze byc po treningu to by bylo na tyle pozdro Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-10-25 15:57:16
[...] lekko czy mocno lamany ? (wykorzystywany bedzie glownie do wyciskania francuskiego na triceps i uginania ramion ze sztanga na biceps). 3. Z czym lepiej cwiczyc kaptury - wznosy trzymajac sztage czy drazek wyciagu dolnego ? (mi wygodniej byloby na wyciagu ale co daje lepsze efekty ?). 4. W rozpisanym przezemnie i poprawionym na sfd treningu na [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 X 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 X 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnejgłową w górę 4 X 10 10 8 8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 X 8 8 8 8 WTOREK Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 X 10 10 8 8 [...]
Witam, przedstawiam mój trening na mase i prosze o ocenę i ewentualne zmiany/rady wiek: 17 lat waga: 80 kg staż: pół roku PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12 3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12 BICEPS 1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA „MODLITEWNIKU" (oczywiście [...]
[...] ud na maszynie wyciskanie wyciskanie hantli na skosie pompki na poreczach francuskie 1 reka poniedzialek: sciaganie drazka wioslowanie hantlem MC wyciskanie hantlami siedzac wznosy boczne uginania z hantlami jakies izolowane na biceps sroda jak niedziela, czwartek jak poniedzialek serie ok 5 w kazdym cwiczeniu, przedzial powtorzen 1-6, na klatke [...]
Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20, - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ ) - DZIEŃ DOBRY 12,11,10, [...]
Witam, przedstawiam mój trening na mase i prosze o ocenę i ewentualne zmiany/rady wiek: 17 lat wzrost: 182 waga: 80 kg staż: pół roku PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12 3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12 BICEPS 1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA [...]
cześć, act się skończyło i od jutra po 2 miesiącach powinna być już masa, to dziś wieczorkiem znalazłem chwilę, poczytałem i spróbowałem coś z tego ułożyć. liczę na to, że jeszcze dziś znajdzie się ktoś kto oceni, poprawi, podpowie :D Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 [...]
[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
[...] ze sztangą 5 serii po 6 powtórzeń- 28kg Środa - wolny dzień CZWARTEK Grzbiet przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń - 32kg w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń- 32 kg Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą [...]
Poniedziałek: KLATA+TRICEPS Wtorek: PLECY+BICEPS Środa: NOGI+BARY KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. POMPKI W PODPORZE [...]
Od poniedziałku mam zamiar zacząć stosować ten plan. Jeśli myślicie że coś trzeba poprawić to piszcie. PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: progresja 12,10, 8,6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 12,10, 8,6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: [...]
[...] (nogi i brzuch sa zblokowane ciezarem i nalezy zignac sie jak scyzoryk - 3x20 5. sciaganie drazka do klatki w siadzie - 3x20 6. rozpietki w siadzie na maszynie - 3x20 7. wznosy grzbietu na rzymskiej - 3x20 8. wypychanie ciezaru nogami na maszynie (wypychamy ciezar pod katem do gory http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image038.gif ) no i [...]
[...] (nogi i brzuch sa zblokowane ciezarem i nalezy zignac sie jak scyzoryk - 3x20 5. sciaganie drazka do klatki w siadzie - 3x20 6. rozpietki w siadzie na maszynie - 3x20 7. wznosy grzbietu na rzymskiej - 3x20 8. wypychanie ciezaru nogami na maszynie (wypychamy ciezar pod katem do gory ) no i moje pytanie jest - czy ten trening ma sens (dobor [...]
Witam! Tak jak w temacie. Prosze o komentarze do ponizszego planu. Troche danych o mnie: wiek: 16 lat waga: 70kg wzrost: 182cm staz: 3 miesiace (koncze trening przygotowawczy) cel treningu: masa Poniedzialek Klatka + biceps 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10,8,8 2. Wyciskanie na lawce skosniej 3x10,8,8 3. Przenoszenie sztangielki w [...]
Witam Mam problem związany z poszczególnymi ćwiczeniami. 1.Podczas Uginanie nadgarstków nachwytem rece mam strasznie krzywo, przekładaja mi sie tak jakbym miał robić podchwytem:/ ćwiczenie robie sztangielkami poniewaz nie posiadam sztangi, moze dlatego? 2. Wznosy ramion bokiem w opadzie - jak wygląda to ćwiczenie?? Dziekuje pozdrawiam
[...] WTOREK Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na ławce [...]
[...] 12 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 po 12 (4kg) -unoszenie sztangielka ku gorze 10 po 12 (6,5kg) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 po 12(7,5 kg + sztanga 120cm) -wznosy barkow "szrugsy" 10 po 12(sztanga 10 kg +sztanga 120cm) 3 DZIEN (NOGI I BRZUCH) -wspiecia na palcach w staniu ze sztanga 10 po 12 (7,5kg + sztanga 120cm) -prostowanie [...]
