ronie220 - dzięki za info. Wybiorę więc wznosy hantli na boki. A orientujesz się czy wykroki i przysiady bułgarskie mocno obciążają kolana ? Z tego co gdzieś tam wyczytałem, to jedynie tradycyjne przysiady są bezpieczne dla kolan. Poza tym zamierzam w przyszłości (w przeciągu kilku miesięcy) dokupić prasę do ćwiczenia nóg do mojej ławki, mam [...]
Ok, skoro ten plan powyżej jest do kitu, znalazłem coś takiego w czeluściach swoich danych, co sądzicie: TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Biceps+Triceps 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Podciąganie Wąsko 5x5 Wyciskanie Wąsko 3x8 Biceps 3x8 Deska x3 [...]
Coś takiego ułożyłem. Góra1: Podciąganie nachwyt z obciążeniem 5-6x6-10 Dipsy z obciążeniem 5-6x8-12 Wiosło hantlami 5-6xdo upadku bo tylko 2 hantle po 15kg Wyciskanie żołnierskie 5-6x8-12 Coś na triceps Dół: Bułgary 6x15-20 Wykroki 6xile da radę, póki nie wypluję płuc %-) MCNPN 6x15 Na dobicie fronty kilka serii Wspięcia na palce 6xmax Góra2: [...]
[...] - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, - wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej, - skłony ze sztangą trzymają na karku, - unoszenie tułowia z opadu, - wznosy barków. Jest to tylko część, najpopularniejszych ćwiczeń. Znaleźć można jeszcze wiele innych. Ćwiczenia, które angażują podobne mięśnie pleców, jak podciąganie na [...]
faktycznie, okazac sie moze ze zbyt lapczywie poszedles na ciezary, wznosy boczne, w przod czy w tyle, naleza do cwiczen, ktore wbrew pozorom powinny bazowac na ilosci powtorzen, a nie na obciazeniu, ktore powoduje efekt wyciagniecia barkow ze stawu
Póki co tak poprawiłam, lepiej teraz? A wydaje mi się spoko a ten B to jakoś tak sama nie wiem, hmm? A.1. MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 5X8 2. GLUTES BRIDGE 3X20 3. PRZYCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI 5X8 4. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOS (KLATKA) 3X12 5. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X10 czy lepiej żołnierskie? 6. FRANCUSKIE 3X10 15 MIN [...]
[...] sumo na podwyższeniu 5x8 2. maszyna na dwugłowe 3x10-12 3. lift nogi do tyłu z hantlą pod kolanem 3x20 4. przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki 5x8 5. pompki max 6. wznosy hantli bokiem 3x10-12 7. przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3x 10-12 10-15min bieżnia zapominam i ciągle wciskam enter a potem edytować muszę jakby się ktoś [...]
Najlepiej jakbyś to skonsultował z lekarzem, bo damy Ci jakiś program, zaszkodzisz sobie i do kogo będziesz mieć pretensje? Jakieś wyciskania hantli leżąc, lekkie wykroki, wznosy boczne siedząc, uginanie i francuza możesz robić myślę. Ale to już sam ocenić musisz. Najlepiej całe ciało co drugi dzień.
Walczyłam z przeziebieniem więc na siłownię udałam się dopiero dzisiaj także zapoznanie z planem za mną :) 1.przysiad sumo na podwyższeniu z kettlem 8x16 8x20 8x20 8x20 8x20 2. Maszyny na dwugłowe nie zlokalizowalam więc dzis zrobiłam martwy ciąg na prostych nogach 8x20 8x20 8x20 8x20 * Czuje się trochę zagubiona na siłowni to moje początki a z [...]
Dwa razy w tygodniu ćwiczę fbw z trenerem i zazwyczaj wspólnie dobieramy ćwiczenia zaczynając od wielostawowych kończąc na paru izolowanych. Trzeci trening w tygodniu robię we własnym zakresie. Często przeplatam trening na cieżarach z treningiem z własną masą ciała. Np: klata-barki-plecy-nogi-ramiona Wyciskanie płasko sztanga 4x12,10,8,8 [...]
Środa cross fit Sobota 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2 hantle po 10kg x 8powt 12kgx8 12kgx8 12kgx8 14kgx6 2. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 8x5kg 8x5kg 8x5kg 3. Lifty na wyciągu dolnym 20x3 5kg x 2nogi Małe obciążenie bo to moje zapoznanie z tą maszyną :D 4. Przyciąganie drążka z góry do klatki 12x15kg 8x20kg 8x20kg 8x20kg 5. Maszyna [...]
Właśnie pasuje mi to 5x5 A Przysiady 5x5 WL 5x5 Wiosło 5x5 Wznosy 3x8 Dipsy 3x8-12 Uginanie że sztangą 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 B Martwy 5x5 Ohp 5x5 Podciąganie 5x5 Wyciskanie wąsko 3x8 Uginanie przedramion z hantlami 3x8 Deska Łydki 3x8 To jest oryginalny plan. Zmieniłem tylko wyciskanie wąsko na hantle i osobno triceps. Lepiej zostawić [...]
Poniedziałek - Plecy + Biceps Wtorek - Klata+Barki Środa - Wolne Czwartek - Triceps + Brzuch Piątek - Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p [...]
Wystarcy mi to: Plank 3x25sek wznosy nóg w zwisie na drążku (z ugietymi kolanami na poczatek?) 3x10 A i czy musi to byc w zwisie czy moge to robic na tej maszynie gdzie jestem oparty i trzymam sie tych wysuniętych raczek /SFD/2017/12/17/9d34a350e98a46ca86219f221fce1695.jpg Zmieniony przez - _Borucki_ w dniu 2017-12-17 13:47:34
[...] Np. wyciskanie żołnierskie robię na 10+10+sztanga, a 7 miesięcy temu zaczynałem od 5+5+szt., a martwy ciąg zaczynałem od 10+10+szt. a po 7 msc robię na 25+25+szt. Troche za duza objetosc w push , ja tam nie widzę miejsca na więcej niż 6 ćwiczeń. Czyli wyrzucić np. rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami i wznosy hantli w bok stojąc?
FBW korekta ćwiczeń
