wznosy

piątek DT barki, pośladki, brzuch 1.otwieranie gazety TRX 4*15 bardzo dobrze wchodziło 2.Face pull stojąc 4*15 20 3.Wyciskanie żółnierskie 4*8-10 20*10 25kg*10/25*8+2pp/25*8+2PP/25*7+3PP 4.Wyciskanie na suwnicy do karku siedząc 4*12 sama suwnica barki mnie paliły po zołnierskim 5.Wznosy amion do boku 4*12 po 6kg 6.Wznosy ramion w opadzie tułowia [...]

[...] z przodu 4x10powt. -Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt. -Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt. -wznosy na palce stojąc 3x20 powt. CZWT. PULL -Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. [...]

DZIEŃ 07.04.2017 TRENING - PULL B Martwy ciąg 4x5 90kg Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8 50kg Wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie 4x8 22,5kg Uginanie hantli młoty 4x14 15kg Uginanie na wyciągach górnych stojąc 4x12 Facepulls 4x12 Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12 Roller na brzuch 2x5 + Plank 1min ŻYWIENIE [...]

[...] max - 10xcc przysiad tylni sztanga 3x3x135kg wyciskanie lezac skos gora 30 stopni sztangielki 2x9x40kg, 8x40kg wioslowanie polsztanga 5x10x62,5kg - sam naklad triset wznosy boczne sztangielki 3x8x5kg unoszenie sztangielek z przodu 3x8x5kg cuban press 3x8x5kg ss spider curls sztangielki 3x10x12kg wyciskanie francuskie siedzac [...]

[...] 8x60, 8x60, tydz 4: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70, 8x70, 8x70, 7x70, 7x70, tydz 5: 8x72, 8x72, 8x72, 8x70, 8x65, 8x60, 7x60, 7x60, tydz 6: 5x75, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75, -częściowe wznosy boczne siedząc tydz 1: 12x30, 12x30, 12x30 tydz 2: 12x30, 12x30, 12x30 tydz 3: 12x32, 12x32, 12x32 tydz 4: 12x32, 12x32, 12x32 tydz 5: 12x32, 12x32, 12x32 tydz 6: [...]

boże...ale wczoraj byłam głodna. niemiłosiernie mnie nosiło, na bank mocno przekroczyłam bilans. nie wiem czy przypadkiem też białka nie przekroczyłam :-( zrobiłam wczoraj ostatni trening i teraz kombinuję cosz 3dniowym fbw. tylko jest problem, po pierwsze, jest tyle ćwiczeń, które bardzo lubię, a nie zmieszczę wszystkich w planie. po drugie, ja [...]

PULL HIPERTROFIA Ostatnie uderzenie w ramiona 1. Podciąganie neutralem 3 x 8 2.Ściąganie szerokim nachwytem 2 x 6 + drop sety 125 x 6 / 125 x 6 / 80 x max 3.Ściąganie szerokim neutralem 4 x 10 4.Face pull na trx + wznosy z opadu 4s 5.Uginanie w oparciu o ławkę + spider curl 6.Uginanie z liną wyciągu 3 x 10 7.Siódemki na dobicie 3serie + łydki

[...] z przodu 4x10powt. -Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt. -Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt. -wznosy na palce stojąc 3x20 powt. CZWT. PULL -Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. [...]

[...] 4x12 Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 4x12 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x15 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2x12 Wzniosy hantli na boki stojąc 3x15 wznosy sztangielek w przod 3x15 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Niedziela (Plecy+Biceps+brzuch) Podciąganie na drążku podchywtem 5x5 Martwy ciąg 5x5 [...]

Gwid %-), ale przypomniało mi się, ze ajazy tez dobrze pisał o barkach przy dobrych barkach łapy lepiej wyglądają więc dopchaj jeszcze te wznosy bokiem i na tył coś :-))

[...] drop w każdej Francuz siedząc hantle 3x10,10 podwójny drop w każdej Francuz leżąc 3x12 łączony z wyciskaniem wąsko 3x12 Wyciąg stojąc 3x12 Lekko na brzuchol allachy 5x15, wznosy na drążku 5x15, spięcia leżąc 5x15 przerwy 30 sek Komentarz: ostatni trening na ten tydzień{{:-(. Tydzień splitowy o zwiększonej troszkę objętości jak narazie wchodzi [...]

07.04.17 - Piątek - DT Nie spodziewałem się że FBW w Piątek tak ładnie mi pójdzie ;). I raczej zostaje taki plan ;) Po treningu jeszcze pomagałem przewieźć ciotce płytki betonowe (chyba z 60kg jedna) więc trening prawie razy dwa hehe ;D Trening FBW 1. Przysiad 80kg/5 90kg/5 95kg/5 100lgkg/5 2. MC 90kg/5 100kg/5 110kg/5 115kg/5 3. Podciąganie [...]

[...] wioslowanie sztanga 3x3x100kg wioslowanie na hamerze jednoracz 3x10x30kg wioslowanie na maszynie typu t-bar szeroki chwyt 3x10x30kg wyciskanie zolnierskie stojac 3x3x70kg wznosy bokiem sztangielki 3x10x10kg ss1 uginanie z supinacja nadgarstka 3x10x18kg prostowanie ramienia jednoracz sztangielki za glowa 3x10x14kg ss 2 dragon curls jednoracz [...]

Treningowo ma być tak - 2 razy bieganie, 2 razy siłowy. Z dietą jeszcze do końca nie wiem jak będzie , czekam na wytyczne od crewliqa. Na kratę to nawet nie liczę ale chciałabym co nie co poprawić a przede wszystkim wrócić do regularności. Mam nadzieję, że dziennik mi w tym pomoże. W zeszłym tyg były dwa wyjścia w teren i pierwsze siłówki. A 1a [...]

W ostatnim tygodniu mało pisałam, wracałam późno do domu i nie miałam czasu pisać. Dieta utrzymana oprócz dużego kieliszka białego półsłodkiego wina w jeden z wieczorów :) Byłam również na treningu, a poniżej mój ostatni treningi. Słaba byłam, dumna z siebie jestem, że potrafię zrobić hip thrust z 60kg bo niedawno wydawało mi się to coś kompletnie [...]

8.04 Pierwsza wolna sobota chyba od miesiąca jeśli chodzi o sędziowanie. Rano wstałem, coś tam w domu ogarnąłem potem pojechałem oglądnąć mecz juniorek w 1/16 finału MP i na trening - ostatni przed deloadem. Cieszę się bo jakiś minimalny progres względem zeszłego tygodnia jest. Jutro jeśli pogoda pozwoli, pierwszy w tym sezonie żużel :-) [...]

[...] zboża>młynkowania>noszenia worków ze zbożem i potem jeszcze trening, myślę że mięśnie trochę zostały skatowane @@-) pompki w wychyleniu 7 7 7 pike push ups 10 10 10 10 pompki klasyczne 15 15 15 kruk 3xmax wznosy kolan do klatki 8 6 8 plank boczny 3xmax hollowbody 3xmax superman 3xmax Zmieniony przez - VVandall w dniu 2017-04-08 23:42:21

Witam. Proszę o sprawdzenie poniższego planu treningowego. Ćwiczę tym planem od 5 tygodni. Mam 24 lata, 63 kg, 177 cm. Cel: zbudowanie masy mięśniowej. Staż: Kiedyś podobnym planem ok. pół roku, później długa przerwa, następnie 3 miesiące na siłowni, rok przerwy i rok siłowni (raz w tygodniu, tyle co na wf na uczelni). Dieta: ok. 3000 kcal. [...]

** PULL ** 1. MC 90/100/110/120/130kg x5, 70kg x15 https://www.youtube.com/watch?v=-gkcug5BDKY&feature=youtu.be 2. Ściaganie wyciągu do klatki 4x10 30kg 3. Wiosło hantlą 4x10 25kg 4. Biceps sztangą 3x12 20kg 5. Wznosy w bok 3x15 5kg 6. Plank 1min30sek Jak na trening po tak długiej przerwie poszło dość nieźle, szczególnie MC. W pozostałych [...]

[...] uchwytów nachwytem siedząc na maszynie typu Hammer 4x 12,10,20,8 -Szrugsy sztanga/hantle 3x15 Czw- wone Pt barki triceps -wyciskanie hantli siedząc 4x15,25,8,12 -wznosy boczne + unoszenie w przód superseria 3x14-10 -Wznos boczny w opadzie tułowia 4x20,16,8,12 - odwrócone rozpientki na maszynie 3x 18-14 triceps - wyciskanie [...]