[...] ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie - naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2 serie Czwartek: BarkiI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie - wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 3 serie - unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie - UNOSZENIE W OPADZE 4S Kaptury: - SZRUGSY 4 serie Piątek: Uda: - przysiady ze [...]
Co do brzucha to jak już wyżej mówili. Wznosy nóg w leżeniu, na drążku, spięcia - przy brzuchu trzeba intensywnie pracować bo ciężko ładnie "porobić". Co do pompek to na pewno poprawi trochę Twoją klatkę, przód barków i triceps. Jeśli nie masz możliwości/czasu/chęci to możesz w domu robić pompki o różnym ustawieniu - szeroko [...]
Co do brzucha to unoszenie na drazku,wznosy nóg lezac na wznak i warto dodac spinania,jednakze najwazniejsza jest w treningu brzucha intensywność i technika,kazde cwiczenie na te partie jest dobre byleby wykonywac go z wysoka intesywnościa,natomiast by odsłonic juz zaistniałe miesnie,aero i dietka kolego pomki nawet te najzwyklejsze oczywiscie ze [...]
[...] nie czekałam skonczyłam cały trening z interwałami a on dalej tam siedział :/ 100,120,140 kg B1. wyciskanie sztangi skos gora 25,25,25kg B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki 35,40,40kg C1. prostowanie nog w siedzeniu 45,45,45kg C2 wznosy z opadu 10,15,15 kg D. plank (1x ile dasz rade utrzymac) 1x2 min 15 min interwałów na biezni
Plan ułożyłem według kryteriów z tego linku "na masę" http://www.sfd.pl/TU_ULOZYMY_CI_TRENING_!!-t263890.html A jak by na przykład plan wyglądał tak: Poniedziałek:(klatka+triceps) Klatka: (16seri) - Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):( 15,12,8,4,2) - Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Ok plan super, będę tak ćwiczył jeszcze jedno pytanie czy mogę w planie B2 wznosy ramion bokiem zastąpić podciąganiem sztangi wzdłuż ciała ? Bo w planie nie ma nic na tył barków.
Wniosłem poprawki i prosił bym jeszcze raz o zerknięcie na ten plan: Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):( 15,12,8,4,2) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt [...]
[...] 3x15 (2 hantle po 6kg) -więcej powtórzeń 3b. przysiady wykroczne 3x15 (2 hantle po 8kg) -bez zmian 4a. prostowanie rąk wyciąg górny 2x15 (20 kg), 1x10(25kg) - bez zmian 4b. wznosy nóg do klatki piersiowej 3x10 5a. półprzysiady (2 hantle po 8kg) 5b. wioslowanie sztangielka w opadzie (6kg) Z ćwiczeń tyle. Mam zamiar poszukac sobie jakiś [...]
[...] zarzut, przysiad przedni, push-press 20/22.5/23.5kg po 3 powtórzenia z każdego ćwiczenia; 5 serii 10x snatch (5kg) (podoba mi się to ) 20x przysiad tylni (20kg) 3x obwód 1. wznosy nóg w zwisie x8 2. Russian Twist x5 na strone (11kg) 3. wznosy z opadu (10kg) ************************************************************** i jeszcze jedna różnicę, [...]
Oto mój plan robię 4 serie po 15 powtórzeń. Nie wiem czy jest dobry? Poniedziałek Klata + Plecy 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 1. Podciąganie na drążku [...]
elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :> trenuję 3x/week PONIENDZIAŁEK KLATA/+TRICEPS KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie) 2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (3 serie) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(3 [...]
[...] pelnej kurvie ze srednia technika? I jedno i drugie. W izolowanych super dokładnie, powolne ruchy, małe ciężary - powolne tempo, w szczególności faza negatywna np. (barki) wznosy przodem, bokiem, w opadzie; (bic) modlitewnik, plecy (maszyny); (tric) - maszyny W złożonych warto dowalić ciężarów - np. martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc, [...]
[...] 20-40 powt. TRENING B Plecy: -„dziendobry” z obciążeniem na karku 3x10 lub martwy ciag - wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt. - wznosy barków "SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt Brzuch: - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt. - Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę) [...]
[...] pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym [...]
sobota: Nogi 15kg obciążenia 1.przysiady klasyczne 4x15 2.przysiady z nogą na łóżku ( z tyłu)4x10 (na nogę czyli 1 seria 20 powt) 3.wznosy na palcach 3x15 Biceps 1. podnoszenie hantli siedząć jednorącz (14kg) 4x10 JAKIE ĆWICZENIA W DOMU NA BICEPS? ? robie tylko to jedno bo posiadam hantle 2x10 ;/ i [...]
[...] o kolana co by nie uciekały na boki.Filmików nie mam bo zapomniałem kamerki trening: ćwiczenia dodatkowe: - uginanie nóg w leżeniu : 4s po 8 powtórzeń z obciążeniem 40kg - wznosy hantelek : 4s po 10 powtórzeń z obciążeniem 12,5kg -uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4s 10 powtórzeń z obciążeniem 45kg -młotki : 4s 10 powtórzeń z obciążeniem [...]