wznosy

PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA [...]

[...] 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej - 50kg 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem - 60kg 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej - 10kg 9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz - 11kg 10.Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem - 40kg [...]

pon. Barki + Biceps wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8 wznosy ramion w opadzie 3x12,10,10 uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] 30kg 1B. wyciskanie sztangielek 30sek przerwy 3x10 22kg 2A. martwy na prostych 30sek przerwy 10 powtórzeń:39kg,39kg,40kg 2B. invert row 30sek przerwy 3serie 10pow. 3A. wznosy na barki przodem, bokiem, i w opadzie 2x8 30sek przerwy 2*3 3B. ugiananie ramion ze sztangielkami ze skretem 2x10 30sek przerwy 2*6.5 3C. brzuszki na pilce 2x15 30sek [...]

[...] prawie na bank nie będziesz mógł robić mc, dzień dobry, siadów, wyciskania stojąc/siedząc pod dużym kątem i większości ćwiczeń dynamicznych (np. military press). Zamiast MC- wznosy tułowia z opadu, zamiast siadów - zgięcia na maszynach, wyciskanie na maszynie (nie rób czasem siadów na suwnicy - jeszcze gorzej niż tradycyjne), ewentualnie [...]

nie chce zakladac nowego tematu, a dotyczy on splitu wiec pozwole sobie zamiescic tutaj mój plan i prosze o poprawke i ocene.split na sile: Poniedziałek Klatka & biceps Wyciskanie płasko: 8 6 6 4 6 6 8 Rozpietki: 8 8 6 4 4 6 8 & Uginanie ramion 8 8 6 6 8 8 Podciąganie wasko podchwytem 8 6 4 4 6 6 Środa [...]

sorry nogi zawsze w piatek 3x10 przysiady ze sztanga 3x10 wznosy na palce

APOKALIPSA plan wyglada tak: PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ [...]

[...] nóg 10kg 17/12/12/10 suwnica 50kg 17/15/12/10 wyciskanie na maszynie 10kg 18/15/12 wyciskanie sztangielek w górę 2x5kg 15/12/10 wykroki z sztangielkami 2x6 na każdą nogę 15/15/12 unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x4 15/15/12 martwy ciąg na prostych nogach 10kg + gryf ? 12/10/8 - cienko wznosy z opadu 15/15/12 brzuchy bieżnia 25 minut

[...] do 10 8 6 4 a na mniejsze partie miesniowe ograniczyl liczbe cwiczen do 3 na brzuch robie 12 serii na poczatku na lawce rzymskiej 4 serie po 25 powt. na lawce prostej wznosy nogami 4 serie po 30 powt unoszenie ramion lezac 4 serie po 25 powt staram sie robic krotkie odstepy miedzy seriami , cwicze w dni nietreningowe tzn 3 razy w tyg. [...]

[...] linki wyciaga za glowe i do klaty po 3 serie na to i na to po 8 powtorzen bic: uginanie sztagi 5 serii po 8 uginanie sztangielek po 8 na kazda reke 4 serie barki: wyciskanie sztangi na stoijaoco z przed klaty 4 serie po 8 podciaganie sztangi stojac wzdluz tulowia do brody 4 serie po 8 wznosy sztagi do przody rekoma 4 serie po 8 to chyba wszystko

[...] palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE: -wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp - wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc ( obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp; MIĘŚNIE BRZUCHA: -skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp [...]

[...] palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE: -wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp - wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc ( obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp; MIĘŚNIE BRZUCHA: -skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp [...]

[...] palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE: -wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp - wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc ( obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp; MIĘŚNIE BRZUCHA: -skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp [...]

[...] caly trening barków ? bo tak jak w Twoim przypadku lepiej działa na mnie wieksza ilość powtorzeń i serii. w ogóle jaki byś dał rozkład tego splita na 4 dni ? Brzuch : wznosy nóg 3 * 15 (staram sie najwolniej jak sie da opuszczac) brzuszki na rzymskiej ( tyle ze chce to jak najszybciej zmienić ) spięcia brzucha na materacu (bodajze takie [...]

[...] zl + oplaty. a rozstaw pomieszczen do dupy :/ w kazdym razie takie pieniazki sie nie zwroca w tak malym lokalu :/ no ok to chyba taki rozklad jak dales bedzie lepszy ;) te wznosy z uchwytami dolnych wyciagow tez odpadaja bo nie ma nawet czegos takiego jak dolne wyciagi :/ kaplica :D te allahy bede robil bo rzeczywiscie zapomnialem o nich a [...]

noi ok ;) te wznosy przy barkach to superseria?? opadu na boki ile serii po ile powtorzen dać ?? i allaha ile serii i ile powtorzen ?

Brzuch cwicze co trening/ ew czasem odpada po nogach Rzymska/wznosy/spiny 3-4 takie serie łączone po 10-15 powt Na przedramiona robie w ss uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, zwijanie albo czasem uginanie łamanej nadchwytem dzięki Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-05-24 22:24:36

[...] w rozkroku LUB SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU: - wyciskanie na LAWCE - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia - wznosy tulowia na lawce pochylej - HIIT sprint w miejscu (1min) Plan B 3 x po 12-15 powtórzeń (30s przerwy; 1-2 min. po jednym obwodzie) - przysiad ze sztanga/sztangielkami [...]

Poniedziałek (Klatka, triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE: [...]