Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją [...]
/SFD/2023/9/25/0cf6bba865614b408323a4cb689c6af4.jpg W push 1 jak masz jeszcze wcześniej jakieś serie wchodzące w ćwiczeniach to objętości bym się nie czepiał bo w innym wypadku takich przysiadów dałbym więcej jeśli to jedyne ćwiczenie na czwórki w tym dniu. Wznosy hantlami są ćwiczeniem pull, ale jeśli Ci zależy żeby dobrze przetrenować naramienne [...]
[...] Są podane serie robocze. Chciałbym wspomnieć, że to mój pierwszy raz, kiedy robię sobie plan. 1.Push - Przysiad 4x8 - Wyciskanie płaskie 4x8 - Wyciskanie dodatnie 4x8 - wznosy na palcach 3x25 1.Pull - Martwy klasyczny 4x8 - Przyciaganie na wyciagu z góry do klatki piersiowej 4x8 - prostowanie ramion ze sznurem z wyciągu górnego 3x8 - [...]
[...] hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń - Skull Crusher 3x8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x8-12 - ja bym wolal dac cos na uzupelnienie czwórek jeszcze zamiast wykonywać wznosy, choćby wykroki chodzone lub od biedy wyprosty na maszynie. - Deska 3xmax PULL 1 - tutaj spoko - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 [...]
Miał być wolny dzien ale jutro niedam rady nic zrobic więc roszady Rano truchcik 7km (53min) Wieczór trening siłowy w warunkach domowych w niedziele siłka zamknieta 3x10 wykroki z hantlem i kettlem 31kg razem 3x5 Przysiad z wyskokiem 31kg (swoją drogą ciekawe jak poprawi mi się wyskok przez kolejne tygodnie puki co tydzien temu skakałem do obręczy [...]
Wklejam plan do oceny. 4x w tyg. Nogi nie są moim priorytetem. Cel: hipertrofia. Serie do upadku, na maksa, w nawiasie w przybliżeniu liczba powtórzeń. PUSH 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2 serie (6 i 12) 2. Wyciskanie hantli skos gora (ok 30stopni) na klatkę - 2 serie (7 i 12) 3. Wyciskanie hammer siedzac na barki - 2 serie (5 i 11) [...]
Może jeszcze inaczej. W przypływie motywacji i przeczytaniu kilku porad na temat budowania planu udało mi się stworzyć coś takiego: Dzień I PUSH -Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie na ławeczce skos dodatni (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie sztangi nad głowę (3 serie 12 pow.) -Wznosy hantli bokiem (3 serie 10 pow.) [...]
Góra A 1.Wznosy w bok na maszynie 3s 15 *5kg/5kg/5kg *5kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg Inna siłka nie bylo maszyny więc robiłam z hantlami 2 Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14 *10kgx14/10kgx12 *10kgx 13/10kgx12 10kgx12/10kgx12 3.Wyciskanie na maszynie 2s 10-12 15kgx12/15kgx12 15kgx12/17.5kg 17.5kgx12/17.5kgx10 Maszyna była na dole, z lenistwa nie [...]
Siema mam 31 lat 88kg i 183cm wzrostu trenuje od ponad pół roku zszedłem z diety redukcyjnej na której zrzuciłem 16 kg teraz wszedłem na masę dieta i ćwiczenia. Trening rozplanowałem nastepujaco: Dzień I Plecy Rozciąganie i cardio 10 min Martwy ciąg (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami blisko tali (4 serie 2x12 i [...]
BARKI + BICEPS 1 1. Reverse Butterfly: 190x16,13 145x17 2. High incline smith 82.5x8,8,8 3. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o ławkę: 10x12 12x12,12 4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia: 8x15,15,15 5. Wznosy hantli w przód siedząc: 12x11 10x14 6. Uginanie sztangi stojąc 30x10 35x10,10 7. Uginanie ze sznurem przy wyciągu 20x12 25x12,10 [...]
Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do [...]
Opisane ćwiczenie można wplatać do treningu siłowego np. łącząc wspięcia na palce, wznosy lub prostowania ramion na wyciągu, co pozwala oszczędzać czas. Można też wykonać łącznie uginania podchwytem i nachwytem, kompleksowo trenując mięśnie zginacze i prostowniki nadgarstków. Uginanie nadgarstka z talerzem podchwytem, siedząc - zaangażowane [...]
Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele. Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]
/SFD/2023/9/19/ad1a4298893747599a583852fc7340cf.jpg Jak nie trenowałeś do tej pory podział upper/lower to warto to sprawdzić bo to też bardzo fajny podział treningowy i warto spróbować dla samego dodatkowego doświadczenia, może akurat taki podział treningowy będzie dla Ciebie najlepszy. W push A zacząłbym od ćwiczeń na nogi i w tym planie dałbym [...]