wznosy

PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x4 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]

NOGI: Przysiad MC wznosy na palcach w siadzie KLATA: wyciskanie na płaskiej x2 PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie albo ściąganie wyciągu górnego do klaty BARKI: wyciskanie sprzed klaty w siadzie BIC: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem TRIC: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ja bym robił taki [...]

[...] łydki: - wspięcie na palce ze sztangielkami 4x 12 - wspięcie na palce z obciążeniem na kolanach 3x 20 uda: - przysiady 4x8 - martwy ciąg na prostych nogach 2x8 barki: - wznosy boczne stojąc 2x8 - wznosy z przodu stojąc 2x8 - szrugsy 3x10 brzuch: - brzuszki 3x 50 z obciążeniem na klatce - skłony boczne ze sztangielkami 2x60 przedramię: -- [...]

[...] PROG Triceps -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8 PROG -Sztangielka francuz jednorącz 10-10-10 stały -Prostowanie ramion w opadzie 10-10-10 stały SOBOTA Barki -wznosy sztangielek bokiem 12-12-12 stały -Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8 stały -Przyciąganie sztangi wzdłuż ciała do klatki 12-10-8 PROG Nogi -Przysiady 15-12-10-8 PROG [...]

Jestem ektomorfikiem, przeczytalem gdzies artykul, ze na kazda z grup miesniowych nalezy wykonywac nie wiecej niz 6-8serii zasadniczych(czy sa serie niezasadnicze ??? ), a obciazenie dobierac tak azeby w kazdej serii wykonac od 5 do 8 powtorzen, przerwy dlugie nawet do kilku minut i ogolem trening nie powinien trwac dluzej niz 60-65min. WTOREK [...]

[...] do klatki 4x8 podciąganie sztangielki w opadzie 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x8 ławka rzymska 4x10 Kaptury wznosy barków ze sztangielkami 4x15 Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 Niech kazdy powie co o tym planie sadzi. Za [...]

[...] jedno do klatki lub do karku, cwiczysz w obydwo cwiczeniach te same miesnie ławka rzymska 4x10 / lepiej bedzie zrobic martwy ciag na ugietych nogach12;10;8;8 Kaptury wznosy barków ze sztangielkami 4x15 / czyli szrugsy moze byc tak lub z prog. Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 / wiecej serii 20-25 uginanie nadgarstków [...]

Witam wszystkich.Mam tu do oceny planik na masę..Mój staż to ponad 2 lata.W tym planie będzie zastosowana suplemacja..:).Proszę o ocene Ps.W planie nie znajdują się nogi... Struktura:A-B 1 tydzień A 2 tydzień B 3 tydzień A 4 tydzień B 5 tydzień A 6 tydzień B 7 tydzień A 8 tydzień B 9 tydzień A 10 tydzień B Okres:10 tygodni 1 tydzien A [...]

[...] 3 serie (zwyk³e) wtorek Plecy: 4x12<10<8<6wios³owanie 3x10 martwy ci¹g 3x10 wznosy barków "SZRUGSY" Biceps: 3x12<10<8uginanie ramion w staniu 3x10 zginanie przedramiona ze sztangielk¹(siedz¹c) Pi¹tek [...]

a jeli robie takie cwiczenia brzuszki ,wznosy nog leząc,brzuszki ze skrentwem ,wznosy siediąc,spiecia,pzryciąganie nog i kola dosiebie i robie bez przerwy wypoczynkowej najpierw 1 seria wszystkich cwiczen i potem 2 itp

PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (CZASEM SKOŚNEJ) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (NIE ZAWSZE) - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (NIE ZAWSZE) - CZASAMI DODAJE DO TEGO [...]

[...] sztanga w opadzie 4serie po 6-8 ruchów Nogi: Przysiad z przodu 3 serie po 8 ruchów Triceps: sztanga na stojaco 4x8, wyciag 4x8 środa: Barki: wyciskanie na stojaco 6x8-1, wznosy bokiem 3x8-10 klatka: wyciskanie na płaskiej 6x10-1, rozpietki skos 4x8-10 Piątek: Nogi: Przysiady 6x10-2, suwnica 3x8 Plecy: Półmartwy ciag [...]

NOGI: Przysiad MC wznosy na palcach w siadzie KLATA: wyciskanie na płaskiej x2 PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie albo ściąganie wyciągu górnego do klaty BARKI: wyciskanie sprzed klaty w siadzie podciąganie sztangi wzdłuż ciała BIC: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemx2 TRIC: Prostowanie ramion na [...]

Przekonałeś mnie: NOGI: Przysiad MC wznosy na palcach w siadzie KLATA: wyciskanie na płaskiej x2 PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie albo ściąganie wyciągu górnego do klaty BARKI: wyciskanie sprzed klaty w siadzie podciąganie sztangi wzdłuż ciała BIC: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem TRIC: [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 sroda Barki wyciskanie sztangi zza głowy(na suwnicy) 12/10/8/6 seria łonczona z unoszeniem... unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/12/12 wznosy boczne 4x14 wznosy w opadzie 4x14 kapturki 4x20 Nogi: zadko cwicze -nie doradzam martwy ciąg 12/10/8/6 przysiady ze sztangą 12/10/8/6 wspięcia na palce w staniu [...]

[...] głową w dół) 8 x 3 x 5RM /robimy podciąganie, potem 60 sek. przerwy, pompki, 60 sek. przerwy itd, tak samo we wszystkie inne dni/ 3. * przysiad ze sztangą 3 x 8 x 10RM * wznosy łydek siedząc 3 x 8 x 10RM * skłony do allacha 3 x 8 x 10 RM 5. * wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8 x 10 RM * wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8 [...]

[...] w poziomie jest jednego dnia u nie ma nic poza tym. Widze tez, ze caly jeden minicykl zawiera wszystkie 6 rodzajow ruchow, o ktorych pisales wyzej, tylko te wznosy lydek nie daja mi sie nigdzie przylatac, dlatego pytam na jakiej zasadzie zostaly dodane - bo moze nie wolno ich z czyms laczyc, albo wlasnie nalezy je z czyms [...]

[...] wieku poprostu nalezy pewnych cwiczen unikac przykladowo: martwy ciag, wioslowanie sztanga, dzien dobry, ale juz podciaganie na drazku wioslowanie sztangielka w oparciu, wznosy sztangielek lezac, wznosy tulowia lezac, to sa cwiczenia nie obciazajace kregoslupa w zagrazajacym zdrowiu stopniu, mocniej go obciazasz siedzac przed komputerem w [...]

ja bym to widzial tak: barki -unoszenie ramion w górę 3x15 / chyba chodzi ci o wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, wiec daj tu 4 serie po 8-10 powt. staly ciezar -wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 / to bym dal jako pierwsze i zaduzo powt. - 12;10;8;8 starczy -unoszenie ramion w opadzie 3x15 chyba to jest to - wznosy ramion [...]

[...] triceps wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12- 6, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/właściwie do brzucha/ 4x 10-6 środa; barki; wyciskanie zza karku 4-5 x 12,8,6,6,4, wznosy bokiem z hantelkami 3x 12-8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 uda; przysiady ze sztangą na barkach 5 x 15,12,12,8,6, przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x12-6 [...]