[...] .... jeśli wrócę :P trening A ilość powtórzeń obciążenie 1 przysiad ze sztangą na plecach 2x15 2 wyciskanie sztangi skos góra 2x15 3 przyciąganie drążka dolnego do brzucha 2x15 4 prostowanie nóg w siedzeniu 2x15 5 wznosy tułowia z opadu 2x15 bieg 10,5km/h 20' /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5918eab8a887406aa18389c169b80200.jpg
Trening zrobilem troche inaczej niz w planie bo nie mialem neta na tel i nie moglem sprawdzic dokladne jak mial wyladac. Ale zalozenia glowne zostały. Mocny trening :) Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<< D: Wiosłowanie Pendlay`a ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg H: Rack chins 10x 10x H: [...]
[...] utrzymując licząc do 10 / wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3 x 10 z obciążeniem 3,6 kg- 7.box squat 3 x 12- / wyciskanie hantli na piłce 3 x 10 z obciążeniem 3,6 kg 8 wznosy z opadu na piłce 3 x 5 , Mięśnie brzucha: po 2 serie 1 Leżąc na plecach unoszenie zgiętych nóg na siebie 5 x 2. podnoszenie ciała do zgiętej nogi 5 x na stronę [...]
[...] 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x 3 serie (zawsze mi z tego dropset wychodzi a potem ramion do gory nie mogę [...]
[...] Na tej siłce nie było normalnego drążka, tylko jakieś dziwne uchwyty, więc trzymałam je ni to nachwytem, ni to podchwytem. W każdym razie było trochę łatwiej. 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6 4kgx6/4kgx6/6kgx1/4kgx4 4kgx6/5kgx4/5kgx4 Nie było hantli 5kg. Spróbowałam z 6, ale było za ciężko, więc wróciłam do 4. 4. prostowanie [...]
[...] x10 C. wyciskanie sztangi skos góra 25kg/27,5kg x10/ 30kg x4 25kg/25kg/27,5kg x10 D. wiosło sztangą 25kg/27,5kg x10/ 27,5kg x8 25kg/27,5kg x10/ 27,5kg x8 E. wznosy z opadu 10/10/10 10/10/10 F. plank 41 sekund/ 34 sekundy/31 sekund 39sekund/ 32sekundy/32sekundy +AERO: 20minut na orbim B. W ostatniej serii chwyt puszczał i trzeba [...]
31-07-2014 DZIEŃ 79 Dieta:Faza 4 Trening D-core 1. Roll outs z piłką 2. Plank opierając łokcie na piłce 9/10/8 3. Plank bokiem na piłce 5/7/4 4. ‘Mountain climber’ na piłce na nogę 5. Prostowanie tułowia na piłce 6. Reverse hyper na piłce Brzuszek ok :-) +Trening na uda 01-08-2014 DZIEŃ 80 Dieta:Faza 4 Trening C 1A. Hip thrust 3x 5 [...]
[...] mam siły w tym ćwiczeniu, regres :/ B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha dzisiaj na innym wyciągu, stąd takie obciążenia C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank Ale jestem głupia }:-( zapomniałam, że nie tylko musi być progres z cieżarami na każdym treningu, to mi nawet wychodzi, ale że zmienia [...]
Przód i bok barku + tricepsy 1.Wznosy na bok 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,20kg,25kg,25kg) + drop 4 x 10 ( 20kg,15kg,12,5kg,10kg) 2.Unoszenie hantli w przód 4 x 12,10,8,8 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg) + drop 3 x 10 ( 15kg,12,5kg,10kg) 3.Wyciskanie hantli 4 x 8 ( 40kg) 4.Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 8 (70kg) 1.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10,8,8,6 ( [...]
Na początek obowiazkowa ankieta moja i dziewczyny. Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : 85 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa/sila Staż treningowy na siłowni : trening FBW w domu rok*********e inne sporty : Rower, strzelectwo Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta : Jest jednak dopiero dopracowywana Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]
[...] bardzo dziwna sprawa, bo zazwyczaj jest wcześniej - stres?, nie wiem co, ale brzuch jak balon), w domu się pożarłam mocno z wszystkimi. Ostatnie dni robiłam tylko squatsy i wznosy z opadu, jakoś generalnie dopadł mnie zły nastrój i niechęć do wszystkiego. Jutro albo pojutrze jadę do firmy, bo najbardziej prawdopodobne, że chcą się mnie pozbyć [...]
[...] i gofry. W tym roku zdecydowanie ustąpiły miejsca pajdzie ze smalcem. Pycha. \-) TRENING 1. pompki 4x max 17/14/10/9 2. ściąganie gumy do klatki szeroko 3x max 40/36/30 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 2,5kgx12/x11/x10 4. prostowanie ramion z gumą 2x max 18/13 5. uginanie ramion z gumą 2x max 14/11 + rozciąganie bioder, przenoszenie [...]
[...] x 6 kg, 15 x 4kg 4. uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc (biceps) 16 x 6kg, 15 x 6kg, 15 x 6kg 5. hip thurst 15 x 41 kg, 10 x 41kg, 10 x 41kg 6. wznosy z opadu 15 x cc, 15 x cc, 15 x cc 7. brzuszki 3 serie po 30 powtórzeń Co do treningu jeszcze - zastanawiam się cały czas nad tym moim nowym treningiem i mam takie [...]
[...] drop ciężar + 1s sam wąski chwyt 1s 10+10+10 drop ciężaru / koniec rozgrzewki.. :-P -unoszenie talerza w przód(kierownica) + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 13+13 -wznosy sztangielek bokiem + przenosy sztangielek w tył 4s 21+21 -szrugsy ze sztangielkami stojąc + wznosy w bok siedząc( łokcie kąt prosty, szeroko ) 4s 13+13 -prostowanie [...]
[...] kg/3+3*30 kg Ciężko szło - ale lepiej technicznie 4 przyciąganie linki do brzucha 10*20 kg/8*25 kg/8*25 kg Pierwsza i druga seria średnio, trzecia lepiej technicznie 5 wznosy z opadu 10/10/9*cc Z wznosów w sumie jestem chociaż jako-tako zadowolona 6 plank 45 sek Męka Zupełnie nie jestem zadowolona z dzisiejszego wykonania. Mam mało siły, [...]